Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

наталю пишет:Спецупражнение "Антигалифе" по методике Голтиса

Заключается в следующем:
Нужно лечь на бок на край кравати, стола, лучше если это будет поверхность потверже (за стол допустим удобно держаться, а то по началу пытаешься равновесие удержать))) . Нога которая находится внизу прямая, рука на
локте. Второй ногой начинаем делать махи (до предела) вверх-вниз. Ступня должна быть повернута к полу, носок на себя, иначе эффекта не будет. Пару раз потренероваться и сами почувствуете когда напряжение будет в зоне галифе.

Исходное положение. Нижняя фаза движения.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Максимальная амплитуда. Верхняя фаза движения.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Движения
Амплитуда максимальная, но без нарушения техники.

Админка пишет:«Поза лука»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).
Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.
На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 10).
Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.
Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.
Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.
Само по себе ожирение всегда болезнь. Болезнь, и ничто иное. И лечить ожирение нужно, умело направляя силы организма на восстановительные процессы. В первое время вам будет казаться, что вы никогда не сможете проделать такую сложную акробатическую фигуру! Вам тяжело дотянуться до щиколоток при наклоне вперед, а туг нужно тянуть себя за ноги! Но никогда не говорите: «Я не смогу». Нет людей, у которых не получается упражнение. Есть люди, которые сказали себе: «Я не смогу». Говорите: «Я смогу». И вы сможете. Самый неприятный сюрприз после выполнения упражнения — утренние боли в икрах ног и пояснице. Но это вполне нормальные болевые ощущения. Они показывают, что процесс пошел, тело становится сильным, мышцы развиваются. Гораздо хуже, если этих болей не будет! Тогда вы что-то делаете явно не по правилам! И ноги, и спина должны болеть в первые дни тренировок. Потом это пройдет. Результаты упражнения, его эффективность во много раз превышают препятствия, которые вы сможете преодолеть

Админка пишет:«Боковые медленные махи»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходная поза: встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. Начинаем диафрагмальное дыхание.
На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше (рис, 14).
Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3.
Здесь нужно сделать замечание. Само по себе упражнение технически несложное. Но выполняется оно не так легко, как описано. Обычная причина — неразработанные связки и плохой вестибулярный аппарат. Кстати, если вы не можете просто простоять на одной ноге в течение минуты, это плохой показатель. '? Именно по тесту на устойчивость в положении на одной ноге определяют не паспортный, а биологический возраст! Чем дольше вы можете стоять в такой позе, тем моложе ваше тело. Сразу делать медленный подъем ноги вбок вы вряд ли сможете. Еще труднее удержать поднятую ногу. Поэтому мы обычно идем к этому упражнению через подготовительное.
Ставим руки на пояс, левую ногу отводим в сторону на носок. Начинаем на задержке дыхания маховые движения вбок. Восемь счетов — восемь подъемов ноги. Стараемся оттягивать носок. Нога совершенно прямая. Поднимаем ногу на махе как можно выше. Закончили счет, расслабились, переходим к правой ноге. Вы с удивлением заметите, что с каждым разом ваши махи в сторону станут все более и более высокими. Тогда попробуйте пеоейти к основному упражнению.
Боковые махи и боковые подъемы ног тренируют мышцы внутренней стороны бедер и ног. Это отличное средство не только развить эластичность сухожилий, но и сбросить отложения жира. Упражнение формирует красивые ноги, улучшает кровообращение, избавляет от венозного застоя в ногах. К тому же оно прекрасно тренирует вестибулярный аппарат и работу сосудов головного мозга. Многим людям очень трудно выполнять упражнение даже в облегченном варианте. Они никак не могут удержать равновесия.
Рекомендуется выполнять упражнение, придерживаясь рукой за спинку стула. Конечно, немного меняется рисунок упражнения, но в целом вы все равно напрягаете те мышцы, которые необходимо развивать. Так что, если никак не получается без стула, выполняйте махи, держась за стул. Потом, когда станете сильнее, станете выполнять задание по всем правилам. Многие жалуются, что им гораздо легче даются махи вперед-назад, а не от центра вбок. Правильно, эти движения у нас давно отработаны. Мы так ходим, прыгаем и бегаем. Поэтому у спортсменок всегда сначала получается обычный шпагат, а лишь потом, после ежедневной растяжки — поперечный. Помните только об одном: никаких движений рывком. Мало того что такие действия ничего не дают, поскольку движение происходит не за счет самой мышцы, а за счет инерции толчка, так еще можно повредить паховые связки.

Если у вас большой вес, то и связки, скорее всего, в плачевном состоянии. То есть они слабы и неразработаны. Только постоянная тренировка позволит вам удерживать ногу в боковом положении. А движения рывком могут только растянуть ваши связки. Растяжение связок в паху проходит долго и болезненно. Лучше этого избегать и заниматься осторожно.

Каприфоль пишет:упражнение. "Оттягивание ноги назад" (на погибель плоским, дряблым и вислым попaм)

1. Исходное положение - на полу на коленях и локтях, руки перед собой, ладонями вниз (вес приходится на локти и руки). Согнутая нога опирается на мысок. Правая нога вытянута назад прямо. Голова приподнята.

2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот, приподнимаем голову.

4. Поднимаем отведенную назад правую ногу вверх как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. СТУПНЮ НЕ НАПРЯГАТЬ! - д.б. РАССЛАБЛЕНА.
Держим дыхание до 8 сек.

5. Для нового вдоха НОГУ НЕ ОПУСКАЕМ, в этом же положении выполняем п.2 и 3. И стараемся поднять ногу еще чуть выше, не забывая сжимать ягодицы.

Упражнение делается 3 раза. Затем то же самое для левой ноги.

ПРИМЕЧАНИЯ (для вытянутoй ноги)
- не напрягать ступню
- носок не тянуть
- ногу в колене не сгибать

Админка пишет:комплекс дополнительных упражнений для проблемных зон.
БЕДРА
Наша основная беда — бедра. С них-то и начнем. Конечно, нельзя забывать обо всех отложениях жира, но основное внимание — на бедра. Если есть желание, то к моей системе упражнений можно прибавить дополнительные. Пришло время научиться чему-то новенькому. Месяцы планомерных занятий дали результат. Можно его как следует подкрепить. Одно лишь замечание: не стоит делать через «не могу». В основном эти упражнения тоже несложные. Но мы поступим проще. У вас будет возможность выбора. Теперь вы вправе сами решать, чего больше хотите. Можете продолжать комплекс с акцентом на отработку бедренных зон. А можете взять его за основу (общая тренировка) и ввести вместо части упражнений иные, разработанные другими специалистами.
Вот какие упражнения рекомендуются из основного комплекса: «Лев», «Уродливая гримаса», «Кренделек», Медленные махи, Оттягивание ноги назад, «Сейко», «Лодочка», «Поза лука».
А вот какие упражнения вы можете делать из другой методики.

«Аист»


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Исходное положение: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая. и немного отклонитесь назад. Затем, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед и постарайтесь дотянуться руками до ступней (рис. 17).
Ноги не сгибать! Дотронувшись до ступней пальцами (это начнет получаться не сразу, сначала просто максимально сгибайтесь), примите исходное положение и повторите упражнение 3 раза..

«Лягушка»


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.
Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь (рис. 18). Если вам трудно удержаться в таком положении, то возмитесь за стол или спинку стула..


«Сильные ягодицы»


Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните. Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Время выполнения — 30 с.
Если сможете, продержитесь в таком положении минуту.

«Флюгер»


Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Одну ногу согните, ступню поставьте на пол, вторую поднимите вертикально вверх, носок на себя. Разведите ноги как можно шире и подержите их в таком положении 3—5 мин.

Эти четыре упражнения можно либо вписать в наш комплекс, либо заменить ими несколько уже освоенных. Не так уж много времени эти дополнительные упражнения занимают. Но если вам такое количество упражнений кажется слишком большим, то уберите из комплекса Медленные махи и Оттягивание ноги назад. Новые упражнения построены по аналогичному принципу, они развивают те же мышцы. Главное отличие новых упражнений в том, что они не требуют задержки дыхания. Дышите диафрагмой, как привыкли. Считать до восьми не нужно. Просто наладьте стабильное и ровное глубокое дыхание.

LenaV07 пишет:Я не нашла куда выложить этот комплекс, поэтому попробую сюда. Если делаю не правильно, пожалуйста, удалите. Это комплекс, который Грир предлагает дополнительно к бодифлекс. Я нашла его на одном из сайтов. Судя по всему, существует и видео. Может кто-нибудь уже сталкивался с этими упражнениями?

Упражнение третье (для попы и ног):

Делается сидя на краю кресла, ступни на носках, руки свободно лежат на подлокотниках или коленях, колени вместе или чуть раздвинуты, спина прямая, живот подтянуть.

Напрягаем мышцы попы, животa и всех ног.

Выполняется по 25 сек. 4 раза.

Упражнение четвертое (для живота и ног):

Делается сидя на краю кресла, ступни на носках, колени вместе или чуть раздвинуты, спина прямая.

1. Поворачиваем корпус вправо, руками держимся за правый подлокотник.
2. Выдыхаем воздух, втягиваем живот.
3. Напрягаем мышцы живота, спины и ног.

Выполняется по 25 сек. 2 раза на каждую сторону.

ПС Если у вас нет опыта в ПБФе, делайте это упражнение без выдоха и втягивания, просто напрягите сильно живот, он сам немного втянется от напряжения.

ПС
1. Выполнять по 25 сек.столько-то раз - означает держать напряжение в течении 25 сек., затем сделать перерыв в несколько секунд (ок. 3-5)
2. Напряжение д.б. очень сильным, на пределе возможностей, таким, которое вы только можете выдержать.
3. Во время упражнений и между дышим обычным дыханием, как в жизни.

Lady Light пишет:Нашла интересные упражнения, которые можно совместить с дыханием БФ. Сегодня буду пробовать, т.к. бедра и ноги - моя самая проблемная зона:

Упражнения для ягодичных мышц и бедер.
Начальный комплекс
Следующее движение: исходное положение - лежа не спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Опираясь на пятки, не напрягая мышц спины и рук а, действуя исключительно усилием задних и внутренних мышц бедер и сжимая ягодицы, постарайтесь приподнять таз.

Для контроля выполнения упражнения можно положить руки под ягодицы.

Темп выполнения медленный, в конечной фазе постарайтесь удержать мышцы в напряженном состоянии от 5 до 10 секунд, прибавляя в день по 2-3 секунды, доведя в конечном итоге до 20 секунд.

Это упражнение укрепляет не только мышцы ног, но и нижние мышцы пресса.

Все упражнения для мышц ног очень полезно завершать массажем, который выполняется следующим образом:

Обхватите кольцом из указательных и больших пальцев рук ногу у щиколотки и, проведите ими при постоянном давлении на мышцы - вверх, сначала по внутренним мышцам - до паха, затем по наружным - до тазобедренного сустава.

И в заключении - по задним мышцам ноги от щиколотки до поясницы полукольцом из указательного и большого пальца одной руки.

Массаж начинайте всегда с правой ноги.
Этот массаж прекрасно снимает усталость и препятствует "застаиванию" крови в ногах, поэтому его очень полезно применять при малоподвижном образе жизни.

Ради эксперимента, чтобы почувствовать его действие, рекомендую провести его на одной ноге и сравнить Ваши ощущения.

И в заключении

упражнение на растягивание задействованных в этих движениях мышц.

Сядьте на пол, ноги вместе, вытянуты вперед.

Втяните слегка стенку живота.

Наклоняясь вперед, возьмитесь за стопы с наружной стороны и, помогая себе руками, постарайтесь коснуться лбом коленей.

В идеальном варианте постарайтесь добиться, чтобы спина была прямой и касаться ног не лбом, а подбородком смотрите при этом вперед.

Начинайте с 5 - 7 секунд и доводите по мере тренированности до 1.5 - 2 минут.
Данное упражнение также очень важно для предотвращения отложения и уменьшения жира не только на бедрах, но и на животе.
Если у Вас очень слабая растяжка, то можно применить упрощенный вариант выполнения этого упражнения:

Осваивайте его поэтапно - одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед и коснитесь головой колена, помогая при этом себе руками - взявшись ими за стопу вытянутой ноги.

Затем, сменив ноги, повторите упражнение.

Когда при его выполнении не будет возникать неприятных ощущений в подколенных связках, переходите на полный вариант его выполнения.

Для подготовительного этапа достаточно этих упражнений.

В течение двух-трех недель, используя их, Вы сможете в достаточной степени поднять тонус тренируемых мышц и перейти к более сложным.
С их помощью формируются желаемые очертания бедер и удаляются, огорчающие Вас излишки жировых отложений. Рекомендую при освоении описанных выше упражнений уделять каждому из них достаточное и равное внимание.
Если у Вас недостаточная растяжка и последнее упражнение дается Вам с трудом, что вполне объяснимо, то постарайтесь в течение дня уделить хотя бы две лишних минуты на его повторение.

Достижение конечного результата при выполнении этого упражнения зависит не от количества времени, затраченного на выполнение одного упражнения, а от количества повторений.

В конечном счете, от качества его выполнения во многом зависит форма, а точнее стройность очертания Ваших бедер.

Основная задача подготовительного периода заключается в повышении тонуса мышц бедер и ягодичных мышц.

Освоив эти упражнения в той степени, когда Вы будете легко "по выбору" напрягать те или иные, задействованные в их выполнении мышцы, можно перейти к более сложным вариантам их исполнения.

Кнопа пишет:Сегодня делала такое упражнение:
И.П. стоя, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмитесь за опору. Левой рукой беремся за лодыжку левой ноги.
Начинаем упражнение:
Выдох, сильный вдох, сильный выдох, задержка дыхания, живот втянули и начинаем потихоньку разгибать ногу в колене и рукой тянуть наверх (похоже на "позу лука", но только стоя). Очень хорошо тянется мышца над коленкой (название не знаю). Досчитали до 8-ми, вдохнули и приняли И.П. Повторить 3 раза.
Так же с правой ногой.
Попробуйте, может кому-нибудь пригодится.
Вот. Сфоталась сама.
И.П. и упражнение:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Linya_mb58 пишет:
НОЖНИЦЫ НА БОКУ.
Лежишь на боку, рука под головой, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
Поднимаешь обе ноги вместе на несколько сантиметров от пола, выполняешь дыхание и начинаешь прямыми ногами как будто "ходить".
Досчитала до 8, перевела дыхание и повторила. И так 3 раза.
Получаются "ножницы" с "гвоздиком" в тазобедренном суставе.
Нужно следить, чтоб работали только ноги, а тело - неподвижно. Для этого можно упереть вторую руку перед грудью.

valirossi пишет:

Упражнения от целлюлита

Для борьбы с целлюлитом можно воспользоваться упражнениями, которые, не будучи прямо направленными на уничтожение целлюлита, все-таки помогут вам избавиться от "апельсиновой корки" благодаря своему дополнительному эффекту.

С помощью упражнений, укрепляющих мышцы, можно не только бороться с целлюлитом, но и предотвратить его появление. Действие подобных упражнений заключается в том, что во время их выполнения повышается расход энергии, за счет чего
расщепляется жир в "проблемных зонах". Кроме того, ткани укрепляются изнутри, становятся упругими. Регулярные упражнения способствуют лучшему кровоснабжению, что обеспечивает своевременный вывод шлаков.

Вы можете воспользоваться комплексом упражнений для укрепления мышц, регулярное выполнение которых поможет вам избавиться от целлюлита или, по крайней мере, приостановить его развитие.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сцепите на затылке. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая при этом мышцы живота и ягодицы. Расслабьте плечи и затылок. Сосчитайте, не торопясь, до 10 и опуститесь.
Повторите подъем 20 раз.

2. Лягте набок и вытяните нижнюю руку, положите на нее голову. Для устойчивости корпуса обопритесь другой рукой о пол. Ноги согните в коленях. Поднимите медленно верхнюю ногу на 20 см от пола и опустите. Повторите 20 раз.
Перевернитесь на другую сторону и повторите подъемы другой ногой.

3. Лягте набок, голову положите на вытянутую руку. Свободной рукой обопритесь о пол. Ноги согните в коленях, верхнюю медленно поднимите на 40-45 см и опустите. Повторите упражнение 40 раз, после чего перевернитесь на другую сторону и
сделайте подъемы другой ногой.

4. Лягте на спину, сцепите руки на затылке, ноги согните в коленях. Левую голень положите на правое колено или слегка приподнимите над коленом, напрягите живот и ягодицы, медленно приподнимитесь. Корпус при этом слегка поверните к
левому колену. Сосчитайте до десяти, после чего медленно опустите корпус и ногу. Выполните упражнение 2 5 раз. После этого поменяйте ногу и приподнимайте корпус, слегка повернув его к правому колену.

5. Сядьте на пол, руки опустите. Повернув тело на правое бедро (правая нога вытянута вперед), одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Теперь вытяните левую ногу и делайте то же движение правой ногой. Во время упражнения плечи не сгибайте, руки не отрывайте от пола.
Выполняйте упражнение по 10-12 раз в каждую сторону.

6. Лягте на пол на спину, руки разведите в стороны. Ноги сомкните и согните в коленях. Выполняйте наклоны ногами то вправо, то влево, стараясь достать коленом, которое снизу, до пола. Плечи и руки прижимайте к полу.
Сделайте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

7. Встаньте на колени, соединив их, руки вытяните перед собой. Опуститесь на правое бедро, отведя руки влево. Вернитесь в исходное положение. Теперь садитесь на левое бедро, выполняя движение руками в противоположную сторону.
Повторите упражнение 10- 15 раз.

8. Лягте на левый бок, упритесь локтем левой руки в пол, а сомкнутые ноги вытяните, направляя их чуть влево. Поднимите и опустите ноги 10 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполняйте такое же движение.

9. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Колени согнуты. Приподнимитесь на локтях и переведите левую ногу через правую, не напрягая рук и не меняя их положения. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 8-12 раз каждой ногой.

10. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки подложите под затылок. Одновременно приподняв ноги и плечевой пояс, сделайте поворот вправо, стараясь коснуться локтем левой руки колена правой ноги, разворачивая плечевой пояс.
Теперь - повторите упражнение в другую сторону.

11. Выполняется сидя, с упором на локти. Согнув ноги в коленях, коснитесь коленями лба, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10-15 раз.

12. Сядьте. Ладони уприте в пол, одну ногу вытяните перед собой, другую согните в колене и отставьте в сторону. Опираясь на ступню согнутой ноги, поднимите другую ногу вверх и опустите. Выполняйте упражнение 8-10 раз каждой ногой.

Езда на велосипеде - отличное средство для того чтобы избавиться от целлюлита и сделать свое тело идеальным. Времени на эти занятия потребуется немного, как и в остальных случаях. Очень важна регулярность в тренировках.

После месяца тренировок выбирайте максимальный темп езды. Делается это так.- сначала, минуты две-три, езда должна быть медленной, затем с каждым оборотом педалей вы усиливаете темп и через пять минут набираете максимальную скорость.Все тело напряжено, ноги работают, как мотор. В таком усиленном ритме нужно ехать минуты три-четыре. В течение одной минуты снизьте скорость, две минуты отдыхайте, затем повторите все снова. Взято с MED4YOU

Каприфоль пишет:Стала добавлять ещё к БФ простое катание-валяние по полу.Говорят, уши убирает.Я аж до боли кручусь по полу.

Lilka пишет:Очень хорошое упражение для ягодиц -ходьба на ягодицах. Нужно сесть на пол, ноги выпрямлены и пошли вперед, а потом спиной назад. Упр.замечательно подтягивает ягодицы.

Танька пишет:а я для растяжки ног под коленками делаю такое упражение: ложусь на бок, опираясь на согнутую в локте руку. Поднимаю верхнюю ногу и свободной верхней рукой тяну ногу за пальцы (или за пятку) на себя. Прям чувствуется, как мышцы тянутся

Maat пишет:А у меня есть эффективное упражнение для внутренней части бёдер.
Но нужна вот такая штука:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
- Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Удерживаем кольцо ногами, кольцо упирается во внутреннюю часть бедер, см 10 выше колена.
- Выполняем дыхание по БФ.
- В быстром тепме зжимаем - разжимаем кольцо ногами, получается пружинистое сведение - разведение ног.
Ещё с этим колечком делаю у пражнения для груди и рук.
А с богатой фантазией можно и ещё всяких разных упражнений понапридумывать.

andrea_lansberg пишет:Хочу представить несколько новых упражнений с эспандером.

Упражнение на внутреннюю сторону бедер:
Ставим эспандер меж колен и давим с двух сторон.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Упражнение сразу на все мышцы: приседаем и давим на эспандер.Руки слегка согнуты в локтях.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

valirossi пишет:Подсела на фитнес по телевизору. Вот нескрлько упров.
1 Садимся на стул. Спина прямая, лопатки сведены и тянуться вниз.Руками держимся за стул. Зажимаем ступнями мяч. Колени разведены в стороны. Поднимаем ноги, сгибая в коленях. Работает внутренняя поверхность бедра.
2 Это из Бодифлекса. Сначала все делаем как на верхний пресс, когда поднимаемся, начинаем слегка колотить себя по верху живота и бокам. Звук такой глухой идет. Только не переусердствуйте. Очень сильно не надо.
Может еще кто смотрит этот канал? Никак не поймаю когда там бодифлекс показывают. Подскажите пожалуйста.

Flower пишет:Девочки, я нашла вот такое упражнение для улучшения формы ягодиц,
очень хорошо работают мышцы. Сейчас пробую его совместить с дыханием по БФ
Напишу как оно выглядит в оригинале:
1. Руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2.На выдохе начинай медленно сгибать колени. При этом бедра (верхняя часть ног до колена) должны быть параллельно полу, а руки параллельно корпусу вытянуты вверх. Вес тела перенеси на пятки, не напрягай пальцы ног, втяни живот.
3. Задержись в этом положении 30 сек, затем на вдохе вернись в исходную позицию.
Повтори 5 раз.
Выполняй это упражнение каждый день и результат заметишь уже через месяц.

В общем, пробовала совместить это с дыханием БФ и задержаться в этом положении на 8 сек.
И также пробовала оригинальное без дыхательного упражнения - держаться 30 сек в таком положении реально тяжело, но мышцы чувствуешь отлично.

Вот Может кому поможет

Cherry-berry пишет:

в какой-то из тем девочки писали, что для того, чтобы получался кренделек, нужно согнутую ногу (стопу

Пробовала,мне не помогает,мне что-то другое нужно.
Предлагаю еще одно упр. на ягодицы.
Стоя на одной ноге ,вторую положить на голень сзади(как бы скрестить),руки в замок перед собой,задержав дыхание присесть насколько возможно на одной ноге,чуть наклонившись в перед, задержаться на 8 счетов,выпрямиться.

swetlana7575 пишет:Привет !
На Одноклассниках.ру ест´группа "Жизн´ с Бодифлех" , по моему так . Вот там я нашла некоторые дополнител´ные , новые упражнения . Которые советутет модератор группы в том случае , если старые упражнения перестают действоват´ , ну или Вашы мышцы требуют бол´шей растяжки . Упражнения я опробовала и скажу охен´ они мне понравилис´. И Лена наш
Администратор разрешила мне их выложит´. Конечно фотографии с Одноклассников брат´неудомно , поэтому упажнения в моём исполнении . Прос´ба не смеят´ся !!!!!
:Dai 5:
Упражнение первое "Двойной крендель" на "Ушки бёдер" . Делаем обычное привычное кл-во подходов на кждую ногу . Не забываем менят´ ноги !
1. ИСХОДНОЕ положение [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2.Задержка воздуха [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Тянем руки вперёд , так что бы чювствоват´ напряжение в бёдрах .

swetlana7575 пишет:Упражнение на "Ушки бёдер" и если достаточно выдвинут´сомкнутые носки вперёд ,то
происходит очень хорошее напряжение мышц, которые находятся над ягодицами но ниже талии , как называются не знаю .

1. ИСХОДНОЕ положрние
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
2.Задержка воздуха
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

swetlana7575 пишет:Упражнение на бедро . У меня работают мышцы и на Ушках и переднии . Я думаю зависит от того наскол´ко вы отведёте носок ноги , которая спереди и как низко положите ногу на пол , которая сзади . Каждый подгоняет под себя.

1.Исходное
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2.Задержка дыхания
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

swetlana7575 пишет:Лично для себя включила мостик в БФ- работают все мышцы. Не советую делат´ бе3 страховки тем , кто не уверен в своих силах .
задержка дыхания [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


На этом пока всё . Приятных и эффективных занятий всем форумчанкам !! :poka:

кисик пишет:А я хочу предложить такое упражнение (взяла из аэро-шейп). Исходное положение - Лежим на животе, потом задерживаем дыхание и тянем одновременно руки и ноги вверх (получается что вы прогибаетесь в спине). Хорошо задействованы мышцы ягодиц.

Cherry-berry пишет:Класс! Попробую сегодня двойной крендель,с обычным не тчнется ничего,как ни кручусь.И уменя перестало получаться отведение ноги назад,раньше чувствовала ягодицу,а сейчас нет.Зато нашла другое упр. для ягодиц,очень простое но эффективное. Стоя,ноги на ширине плеч,носки чуть развернуть,порсле выдоха просто сжать ягодицы на 8 счетов.

swetlana7575 пишет:Девочки , у меня вопрос ? Я сама не знаю почему вот это вот упражнение с какого-то перепугу сделала с дыханием ... И как мне кажется прорабатывается вся обозначенная на фотографии част´, т.е. ушко , част ягодицы , немного бедр под ушком . Кто нибуд´ пробовал ? И какие ощющения? Я думаю можно наверное тоже в комплекс БФ с дыханием подключит´?
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Em пишет:Можно сделать упражнение со стулом. Перед собою поставить стул и положит ноги (стопы) между ножками стула. Выдох, вдох, задержка дыхания и пытаемся раздвинуть ноги, давим на ножки стула как можно сильнее. Надеюсь
понятно объяснила

Nianna пишет:
И.П. как на картинке,т.е сзади левая нога-))))[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Из этого исходного положения на задержке дыхания переносим ногу , которая сзади ( левую, выпрямляя её) вперёд, и немного вправо ( насколько кто может ) и правой рукой берёмся -))) за лодыжку (или стопу, что сложнее ) этой самой левой ноги , т.е. помогаем рукой потянуть ногу немного вправо ( а правая нога лежит неподвижно как в и.п.), одновременно разворачиваем корпус влево , тянем левую руку назад и смотрим тоже назад , держим 10 сек..-)) Уф... жаль нет картинки.. Т.е. на задержке дыхания левая нога выпрямлена и смотрит вперёд- вправо , правая нога
-как в и.п. ,левая рука-назад, правая на лодыжке левой ноги-, тянем левую ногу вправо , а левую руку назад -)))) Ягодицы чётко на полу, т.е. не заваливаться вбок-))

Очень хорошее упражнение для боков, бёдер, ягодиц -)) Растяжка чувствуется хорошо -))

Тапка пишет:мое любимое упражнение (дамы не ржать - не стреляйте в писаниста, он рисует как умееет)
нога на опоре, тянемся локтем к колену, боковая растяжка, так же - подбородком до колена, можно еще опустить торс вниз и тянуться руками до пола.
на вдохе, пока делаем дыхалку, сгибаем ногу, лежащую на опоре - тянем внутренние мышцы бедра.
вот гггг
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

AnyaM пишет:Я вспомнила старое упражнение "хождение на ягодицах", теперь стараюсь приспособить его под БФ. Мне оно дается не легко, задействованы сразу мышцы спины, бедер, талии и ягодиц

Садимся на пол, ноги прямые впереди, руки в замке на затылке, дальше начинаем идти на ягодицах вперед, не сгибая ног в коленях. Спину держим прямо. Затем возвращаемся назад спиной.
Стоит это упр. делать с БФ как считаете?

Marinad пишет:

амбер пишет:Что делать если кренделек совсем не получается, т.е. не тянется поверхность бедра? Или я что-то не понимаю, на что он действует?

я кренделек тоже не очень понимаю, вместо него делаю упражнение из видео Синди Кроуфорд (она в свою очередь взяла его из йоги) Похоже на кренделек, но одна нога лежит прямо перед собой. А рукой слегка нажимаешь на согнутую ногу, обеспечивая растяжку бедра. Также эта скрутка хорошо влияет на позвоночник. Мне это упражнение очень нравится

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:Девочки, я нашла упрощенную позу лука - для начала тоже неплохо и для спины, и нога тянется отлично:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Солнышко пишет:Девочки, добавили немного упражнений для спины.

Упражнения для внутренней поверхности бедра:
1. Сидим на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене, стопой косается прямой ножки на уровне колена, тянемся к носку.

2. То же самое, только согнутую ножку положить на колно прямой и тянемся к носку.

3. Сидим, ножки согнуты в колене, стопа к стопе, руками тянемся вниз или вперед

4. Лежим на боку, ножки прямые, на выдохе:
4.1 - поднимаем ножку пяткой вверх
4.2 - вперед
4.3 - назад
4.4 - нижнюю ножку вверх
4.5 - поднимаем вверх насколько возможно и описываем круг

5. Опираемся руками лицом к стене, поза балерины (не знаю как называется), на выдохе немного присядаем, не до конца.

6. Стоим на коленях руки на полу прямые, на выдохе:
6.1 - махи - согнутую ножку в колене ко лбу, отводим назад выпрямлем вверх в потолок
6.2 - прямой ножкой описываем полукруг
6.3 - согнутую ножку в колене отводим в сторону, не разгибая

7. Сидим на полу обе ножки согнуты в коленях, на выдохе закручиваемся - тянется бедро и бока

8. Лежа на спине отводим ножку на сколько возможно на 90 градусов, на выдохе поднимаем параллельно полу, мышцы живота тоже учавствуют в этом упраженении

Ну пока все, надеюсь справилась с заданием
Vladimirovna, потом скажите как упражнения, понравились или нет, может еще чего подкину УДАЧИ!!!!!

oushann пишет:

elena_keni пишет:Девочки, подскажите эффективное упражнение для внешней стороны бедер, чтоб убрать так называемые попьиуши. Что то я не нашла ничего. Спасибо!

Попробуй вот такое упражнение из Марины,тут главное не плечами вниз тянуться, а пупиком, и нижнюю ногу максимально расслабь, можно даже чуть на бок положить и присогнуть в колене. Ну и сейко - то что доктор прописал![img][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][/img]

wanilla пишет:[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Упражнение "Мост". Медленно поднимая бедра, так же мдленно опускаем голову (НО не касемся головой пола). Попробуйте - оч. хорошо для задней части бедра и ягодиц.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Упражнние "Русалка". Тут все понятно и без слов. Хорошо уменьшает талию.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
А это мое любимое - альтернатива "ножницам". Следите за тем, что бы в ИП соблюдать прямую наклонную линию от макушки до пяток. На выдохе медленно поднять ногу до высоты бедра напрягая мышцы.

Ольга_Яременко пишет:Вот прочитала упражнение для бочков. Если будет непонятно переспрашивайте.

Становимся левым боком допустим к подоконнику, поднимаем правую ногу согнутую в коленях чтоб колено смотрело вправо и тянемся носков вверх и заодно спину вниз получается мы сгинаемся вместе с ногой в один бок, а ногу поднимаем должня чувствыватся мышца боковая.

televika пишет:Убираем "галифе", формируем ягодицы.

[img][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][/img]

[img][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][/img]



Ноги расставлены. Делаем медленное приседание, вытягивая руки вперёд, растягивая мышцы спины, голова опущена - смотрим в пол. Садимся как можно ниже, выравнивая спину. Ягодицы напряженны. Колени направлены вперёд. Задерживаемся и считаем до 4. Медленно поднимаемся. Повторяем упражнение 8 раз, 2 подхода.

Marinad пишет:Отличное упражнение для ягодиц, можно сочетать с дыханием БФ (из гибкой силы)

1.Лечь на живот, прижать ноги друг к другу и поднять бедра вверх не сгибая колени

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2.Удерживая ноги в поднятом положении и прижатыми друг к другу, стараться развести стопы в стороны как можно шире. Колени не сгибать! Задержаться в этом положении.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Wole пишет:А мне очень нравится "плие". Ягодицы напрягаются даже больше, чем во "всаднике"
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Елена_ла пишет:Хочу предложить упр. для внутрен. бедра.
Позаимствовала его из занятий шейпигном!! Может быть кому то пригодится
!!
Встать прямо, ноги раставить пошире, носки нужно развернуть
наружу максимально( кто на сколько может). РУки на талии.Выполнить
поэтапное дыхание, втянуть живот и пстараться присесть как можно ниже,
разводя колени в стороны При этом спину держать ровно, не заваливаться
ни в перед , ни назад! Тянуться копчиком к полу
У меня при
выполении такого упр. напрягаетя не только внутр. бедро, но задняя , и
ягодицы и обл. галифе!

Админка пишет:Ага, это плие во
второй позиции из балета. Ещё одно важное условие при выполнении этого
упр. Не отставлять попу, садиться чётко между пяток, стараться не
отрывать пятки от пола, при подъёме из плие не оттопыривать попу, а
подыматься именно ногами сохраняя ровную спину. В общем должно быть
похоже на то, что сквозь вас проходит стержень по которому вы
передвигаетесь вверх и вниз.

Классное упражнение

televika пишет:Повторяю свой пост из другой темки, но думаю он здесь тоже нужен.

Сегодня Марина Корпан показывала классные упры для ног. Садимся на пол лицом к стулу, спина прямая, ноги на полу, носки на себя, чуть отвернув носки друг от друга пятками упираемся в ножки стула и пытаемся на задержке дыхания сдвинуть ножки стула к друг-другу, прям как будто ломаем его, ноги в коленях прямые и лежат на полу. 3 подхода. Тоже самое, но ножки стула сжимаем всей внутренней поверхностью стопы, направленной пальцами в потолок, колени прямые прижаты к полу. 3 раза. Это для внутренней поверхности бедра.
Для наружной, тоже самое, только ноги помещаем изнутри и, как бы пытаемся раздвинуть ножки стула. Тоже два варианта: пяточками, носки слегка внутрь друг к другу и на себя, второй всей боковой поверхностью поверхностью стопы. Не забывайте колени выпрямлены, ноги лежат на полу, спина прямая, руки сзади на полу.
Ноги до сих пор горят, очень мне понравилось. То же самое можно делать с обычным дыханием, но напряжение, как в калланетике, держать одну минуту.

Marinad пишет:

Для бедер, ягодиц и зоны "галифе" нашла такое упражнение.
Сесть в позицию как на фото, и делать что-то вроде "сейко" из этого положения. То есть вытянуть одну ногу в сторону и поднимать ее пружиня максимально высоко. Все остальное остается на месте. Попробовала - мне мало не показалось. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:
вот еще вариант кренделя из гибкой силы, у меня в нем все тянется и внутри и снаружи
из положения на коленях подложить одно колено под другое, направив голени в стороны, сесть на ягодицы, выпрямить спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

При выполнении обязательно сидеть на двух ягодицах. Если это получается легко - стараться лечь животом на бедра положив подбородок на колено.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Если же сидеть на двух ягодицах не получается, то наклон вперед не делать, а усилия направить на то чтобы опустить обе ягодицы на пол и держать спину прямой
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:

Вот еще нашла на проблемные галифе упры:


Упражнения для ног, упражнения для галифе.

Синдром Венеры. Таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса
гимнастических упражнений.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой

oushann пишет:

Милая мама пишет:Может кто нибудь подскажет, у меня не получается делать одно упражнение, На растяжку боковых мышц бедра(убрать ушки), это упражнение выполняется сидя на попе, правая нога прямая а левую мы кладем на правое бедро и тянемся в перед , у меня тянуться верхние мышцы бедра ну ни как не боковые, почему, что я делаю не так?

Попробуйте нижнюю ногу не ровной держать, а согнутой в колене и ребром на полу, вот так
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Лунный Эльф пишет:Всем привет!!!
Вот пока бродила по интернету в поисках большей информации по Оксисайзу,наткнулась на такое упражнение.... (текст дословно)
"Суперсжигатель жира. Применяя его, вы без труда потеряете ненавистные галифе и добьетесь идеальной формы бедер и ягодиц. Я убедилась в этом уже через неделю – остатки жира пропали, а ноги стали умопомрачительно стройными.

Называется это средство Всадник – упражнение, которое не только сжигает жир, но и поднимает иммунитет. Техника его выполнения напоминает бодифлекс, но действие в десятки раз мощнее. Итак:

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

«Стоим с вытянутыми вверх руками, ладони вместе, ноги на ширине плеч или чуть шире. После спокойного вдоха делаем энергичный выдох через рот, при этом звук напоминает что-то среднее между «пах» или «бах». Подтягиваем живот и приседаем до положения сидящего на скамейке, при этом бедра параллельны полу, а руки максимально вытянуты вверх. Не вдыхая, держим позу сколько возможно (5-15 сек), выпрямляемся, опуская руки через стороны, и, стоя, спокойно вдыхаем. Выполнить три раза.»

Если будете делать хотя бы 3 раза в день по 3 раза – будете поражены результатами. Делитесь своими успехами!"
Чем-то похожее на БФ..и с задержкой дыхания (я-то хотела бы что б без задержки,по своим причинам),но вдруг кому поможет....Буду очень рада.. Наверное его можно добавить к остальной программе БФ или кто чем занимается?

Админка пишет:1 и 2. Сжав ягодицы поднимать ногу(как бабочка крылышками машет). 10 раз на каждую ногу
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

3. Исходное положение(ягодицы сжать)
4 . Сжав ягодицы, поднять ногу. Раз-два-три, опустили(раз), раз-два-три, опустили(два). И так 10 раз.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

5. Исходное положение
6 . Сжав ягодицы, поднять ногу до упора, вернуться в исходное положение, повторить. И так по 10 раз на каждую ногу

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

7. Исходное положение
8. Сжав ягодицы отвести колено как можно дальше назад и сгибать ногу (чувствуем при этом мышцы). Раз-два-три, опустили(раз), раз-два-три, опустили(два). И так 10 раз на каждую ногу.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

9. Исходное положение. Правая нога лежит на колене левой ноги.
10 .Сжав ягодицы, опустить левую ногу на пол. Вернуться в исходное положение.
По 10 раз на каждую ногу

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

11. А это просто хорошее упражнение для бёдер:
Спинка прямо, руки перед собой. Выполяем пружинистые движения тазом (вверх-вниз). Делаем быстро, и до тех пор, пока не устанем.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Идея: Галина Коваленко
Вдохновитель: Татьяна Монич

ira пишет:Девчонки у меня тоже кое-что есть:
FireBody - Горячие приседания

Упражнение состоит из 4 основных движений. Для начала выучите технику выполнения этих несложных движений, а потом приступим к "Горячим приседаниям". Движение №1.
Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Носки слегка повернуты в стороны. Делаем широкий шаг в сторону правой ногой и присаживаемся. Руки поднимаем перед собой.
Важное замечание:
1. Во время шага в сторону вес тела больше сместиться вправо. Присаживаясь, равномерно распределите вес тела на обе ноги.
2. В конечной фазе приседания ноги образуют угол 90º, колени находятся точно на уровне носков и не переходят эту линию.

Поднимаемся, стараясь изо всех сил вдавить пятки в пол, приставляем левую ногу.
Теперь повторяем этот же шаг влево. Живот втянут на протяжении всего движения.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Движение №2
Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Носки слегка повернуты в стороны. Делаем широкий шаг в сторону правой ногой и присаживаемся. Руки поднимаем перед собой.
Важное замечание:
1. В конечной фазе приседания ноги образуют угол 90º, колени находятся точно на уровне носков и не переходят эту линию.

Поднимаемся, стараясь изо всех сил вдавить пятки в пол, приставляем левую ногу накрест, перед правой.
Теперь повторяем этот же шаг влево, приставляя правую ногу накрест за левой. Живот втянут на протяжении всего движения.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Движение №3
Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Носки слегка повернуты в стороны. Делаем широкий шаг в сторону правой ногой и присаживаемся. Руки поднимаем перед собой.
Важное замечание:
1. В конечной фазе приседания ноги образуют угол 90º, колени находятся точно на уровне носков и не переходят эту линию.

Поднимаемся, стараясь изо всех сил вдавить пятки в пол, поднимая левую ногу, согнутую в колене, перед собой.
Теперь повторяем этот же шаг влево, поднимая правую ногу. Живот втянут на протяжении всего движения.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Движение №4
Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Носки слегка повернуты в стороны. Делаем широкий шаг в сторону правой ногой и присаживаемся на правую ногу, левая почти по диагонали уходит за тело. Руки поднимаем перед собой.
Важное замечание:
1. В конечной фазе приседания ноги образуют угол 90º, колено находятся точно на уровне носков и не переходят эту линию.

2. Нога, на которую вы присели должна быть очень напряжена, весь вес тела ложится на неё.

Возвращаемся в исходное положение. Теперь повторяем этот же шаг влево. Живот втянут на протяжении всего движения.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Теперь, когда мы освоили все четые движения, попробуем собрать всё в одно упражнение.
Движение №1 повторяем 5 раз в каждую сторону, всего 10 приседаний.
Не останавливаясь переходим к движению №2 - 5 раз в каждую сторону, всего 10 приседаний.
Не останавливаясь переходим к движению №3 - 5 раз в каждую сторону, всего 10 приседаний.
Не останавливаясь переходим к движению №4 - 5 раз в каждую сторону, всего 10 приседаний.


Отдых 40 секунд и начинаем всё упражнение заново.

Таких повторов всего должно быть 5.

Пушистая пишет:FireBody - Горячие ножки


Движение №1

Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута, живот подтянут. Не заваливаться, оставаться ровной.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Прямую ногу поднимаем так высоко, насколько можем, не меняя положения тела. Обычно высота подъёма от 5 до 20 см, в зависимости от тренированности.



Движение №2

Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута, живот подтянут. Не заваливаться, оставаться ровной.
Прямую ногу приподнимаем и начинаем делать пульсирующие, короткие и быстрые движения вверх-вниз




Движение №3

Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута, живот подтянут. Не заваливаться, оставаться ровной.
Прямую ногу приподнимаем и делаем очень небольшие круговые движения


ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Движение №1 повторяем 10 раз.
Не останавливаясь переходим к движению №2 - 10 раз.
Не останавливаясь переходим к движению №3 - 8 вращаний в одну сторону и 8 в другую.
Отдых 30 секунд и начинаем всё упражнение заново.

Таких повторов всего должно быть 5.

Повторите всё упражнение от начала до конца 5 раз и второй ногой.

Wole пишет:Я еще одно упражнение попробовала. (увидела у Джиллиан Майклз, она его как растяжку использовала). "Ушки" тянутся ну очень хорошо!

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, ступнями на полу. Теперь левую лодыжку ложим на правое колено, обхватываем правую ногу под коленом руками и тянем к себе. Левое "ушко" тянется замечательно

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] - исходная позиция
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] - сама поза. то есть, к себе колено тянуть

1. Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на "два" приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Дыхание
   равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.
   
2. Через некоторое время усложните упражнение. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль
   туловища, ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая ягодицы, и обопритесь на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На "два" задержитесь в этой позиции. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Помните о дыхании. Повторить упражнение 10-15 раз.
   
3. Упор на руки.
   Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно ногами сделайте вертикальные "ножницы". Опираясь ладонями о пол, возвратитесь в исходное положение и соедините ноги вместе. Затем это же упражнение выполняется вправо. Упражнение повторить по 5-10 раз в каждую сторону. Не задерживайте дыхания. Упражнение покажется сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
   
4. "Саранча".
   Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в
   этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можете попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
   
5. Перекидывание ног.
   Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц.
   
6. Ходьба на носках.
   Поднимитесь на носки и идите вперед маленикими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног.
   
7. Переваливание ног.
   Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.
   
8. Махи ногой.
   Встаньте левым боком к спинке стула (близко), возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.
   

Marinad пишет: Еще одно нашла полезное, формирует красивую линию талии и бедер (если места мало - можно опускать согнутую в колене ногу):
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

mila__ya пишет:тема "упражнение бабочка"

leylah пишет: Вместо нее я делаю йоговское упр, при этом дышу по бодифлексу.

А что за упражнение? [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] Поделись ка с нами
Упражнение "Бабочка" (для внутренней стороны бедер и коленей)

1. Исходное положение -НА КОЛЕНЯХ НА ПОЛУ. Пальцы ладоней или костяшки упираем в пол (руки на
ширине плеч), раздвигаем колени как можно шире в стороны (как будто-то вы собираетесь сесть на поперечный шпагат), носки ступней вместе. Упор приходится на руки, попа где-то в см. 20-30 от пола.

2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот, приподнимаем голову.
4. Начинаем отсчет, одновременно пытаясь раздвинуть колени ЕЩЕ ШИРЕ, чем были. Давление должно быть постоянным.
5. Для нового вдоха чуть ослабеваем давление и далее с п.2 по п.4.

Упражнение делается 3 раза (без перерыва). Дыхание держим до 8 сек.
ПРИМЕЧАНИЕ
- С каждым новым вдохом увеличиваем усилие, направленное на раздвигание колен.
- Носки держать вместе

Админка пишет:Девочки вот нашла интересное по калланетике:

КАЛЛАНЕТИКА - безупречная фигура за час Каллан Пинкней, создательница популярной системы упражнений, названной в ее честь, уверяет, что после 10 тренировок вы станете моложе на 10 лет. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнасткой, или 24 часа аэробикой.
Нет необходимости ходить в спортзал - познать все прелести калланетики вы сможете дома под руководством тренера-хореографа Федерации шейпинга России Светланы Пятницкой.
Не понадобятся особое оборудование, специальная одежда, или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную
форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные легкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком.

Во время тренировки
- все мышцы развиваются равномерно;
- уровень метаболизма - обмена веществ в мышечной массе резко возрастает, значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;
- научившись "задействовать" мелкие мышцы, изолируя при этом крупные, вы испытываете абсолютно новые и необычные дл вас ощущения.
Калланетика, точно талантливый скульптор, поможет вам вылепить новую фигуру с безупречными формама. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Самое главное - результат вы сможете ощутить, измерить и "взвесить" уже через несколько занятий, если будете тренироваться с полной отдачей.
Вначале делайте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз.
Когда достигните стабильного успеха, символическую плату - час в неделю за отличное самочувствие и прекрасное настроение будете вносить с удовосльствием.
Исходное положение для всех упражнений - ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60-100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах.
Каждую тренировку начинайте с разминки.
РАЗМИНКА
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
- Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
- Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
- Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы он распологался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Следующие 3 упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
4. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
5. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

КАЛЛАНЕТИКА ваши идеальные формы
Убеждать в преимуществах калланетики тех, кто уже месяц занимается ею под руководством тренера-хореографа Федерации шейпинга России Светланы Пятницкой, не приходится. Если и вы хотите сжечь лишний жир, убрать несколько сантиметров в талии, обрести по-насточщему красивую фигуру, уберечься от осетеохандроза, боли в шее и пояснице, присоединяйтесь.
Исходное положение для всех упражнений - стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100
секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же,
левой рукой, наклонившись в другую сторону.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
4. Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поврените голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же - в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
6. Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц.
Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков! Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу. И помните: успех приходит к терпеливым!

КАЛЛАНЕТИКА - красивые бедра.
Эти 12 упражнений - заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Ведь каждое занятие, напоминает Светлана Пятницкая, тренер-хореограф
Федерации шейпинга России, приближает вас к заветному идеалу.

6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
7. Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела - на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается
параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд кажый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком.
Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
8. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
9. Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
10. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
11. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
12. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

"Счастливая дюжина" упражнений обеспечит вам плоский подтянутый живот и придаст бедрам красивую форму, уменьшив их объем.
Материал к публикации подготовила Ольга Дудоладова

Каприфоль пишет:По статистике, лишний вес и даже целлюлит - не самые волнующие "женские" темы. Некрасивые ноги - вот что действительно заставляет многих "поставить крест" на коротких юбках и платьях. Не поверите, но в большинстве случаев все проблемы можно решить в течение нескольких месяцев, и хирургия здесь ни при чем. Для этого достаточно поработать с отдельными группами мышц с помощью специальных упражнений.

ЦЕЛЬ: ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРОСВЕТА МЕЖДУ БЕДРАМИ

У некоторых женщин тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить, выполняя специальные упражнения для укрепления приводящих мышц бедра. Выполняйте их через день по 10-15 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны, не отрывая стопы от пола и друг от друга. Попытайтесь соединить колени, оказывая руками сильное сопротивление, затем опять разведите ноги в стороны. Повторите 8-10 раз по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Между коленями поместите мяч и сдавливайте его ногами в течение 7 секунд. Сделайте 4-5 подходов.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Лягте на спину, ноги прямые. Поместите мяч между стопами и сдавливайте в течение 5 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 4.
Встаньте на кафельный пол или линолеум в носках, ноги на ширине плеч, соедините ноги, не отрывая стопы от пола, как бы скользя по нему. Сначала при выполнении упражнения можете придерживаться за спинку стула. Повторите 10-15 минут.

ЦЕЛЬ: УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ БЕДЕР

Как правило, обладательницы так называемых "мальчишечьих бедер" мечтают о плавных изгибах, более сексуальных формах. При выполнении упражнений, направленных на развитие соответствующих мышц, как и в предыдущем комплексе, действовать следует с осторожностью, не допуская перегрузок, чтобы не травмировать сосуды.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Попросите кого-нибудь помочь вам. Выполняйте приседания, преодолевая сопротивление партнера, который давит на плечи во время вставания (разгибания ног). Выполните 10 приседаний в 2 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
Встаньте прямо, руки на талии. Без помощи рук постарайтесь медленно встать на колени. Затем поднимитесь в исходное положение также, не помогая руками. Повторите 8-10 раз в 2 подхода. Если сначала будет трудно выполнить упражнение,
воспользуйтесь какой-либо опорой. Но учтите: чтобы хорошенько проработать мышцы бедер, помощь рук следует использовать по минимуму.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания как можно ниже, не отрывая пяток от пола. Повторите 20 раз по 2 подхода. В дальнейшем можно увеличить нагрузку, держа во время приседаний гантели весом по 1 кг на уровне плеч.

Дорогие читательницы! Вы прекрасно знаете, что стоит только захотеть... А дальше и море по колено! Будьте всегда
прекрасны!

Админка пишет:Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках. И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же "разбудите" сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Размялись - и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные "галифе". Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 - упругие ягодицы
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Источник: Getfit.ru

Neuro пишет:15 минут для удаления жира с ваших ног!

Объединенные с основной тренировкой, эти упражнения позволяют убирать лишний жир, подтянуть мышцы, и кстати, предотвращают увеличение объема мышц. Это как раз то, что волнует большинство женщин – “А не стану ли я накачанной!?”. Делайте 20 повторений каждого упражнения подряд - 2-3 цикла за тренировку.

Упражнение 1

* Лягте на спину на пол, с согнутыми коленями. Стопы ног на полу или на маленькой подставке.
* Вытянете одну ногу вверх, а другой ногой отожмитесь, пока ваши бедра не оторвутся от пола.
* Выжимайте таз вверх, пока ваши бедра не окажуться на одной линии.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите.
Повторите с другой ногой.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Источник

Neuro пишет:Упражнение 2

* Принять лежащее положение на мяче. Руки вниз
* Стартовая позиция: Бедра - близко к полу с согнутыми коленями.
* За счет напряжения бедер поднимитесь от пола, держа пятки прижатыми к полу.
* Опуститесь.
Повторите нужное количество раз.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Neuro пишет:Упражнение 3

* Держите груз в руках перед собой. Руки не напряжены.
* Отставьте ногу на один шаг налево. Немного наклоните туловище вперед и присядьте на левую ногу.
* Вытянутая правая нога - немного назад. Не позволяйте, чтобы левое колено выступало за большой палец ноги – это может вызвать травму.
* Вернитесь в исходное положение.
* Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Движение вперед должно быть выполнено напряжением в бедрах, а не мышцами низа спины. Плечи, бедра, и передняя нога должны всегда “смотреть” вперед.

Не позволяйте сгибающемуся колену отклоняться в стороны. Противоположная нога должна остаться прямой в течение выполнения упражнения, как на картинке.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Neuro пишет:Упражнение 4

* Встаньте свободно, ноги врозь. Отставьте одну ногу назад так, чтобы колено, когда оно опуститься на пол, отстояло от пятки передней ноги приблизительно на расстояние равное длине двух ваших стоп.
* Стартовая позиция: ноги должны стоять “ступенькой”, как на рисунке. Голова и спина прямо или в нейтральном положении. Держите мяч (набивной, а не футбольный…) возле груди.
* Поднимитесь и вытянете руки вверх.
* Попеременно приседайте на колено и вставайте, в нижней точке перекладывая мяч на другую сторону.
Выполните нужное количество раз и смените ноги.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

mila__ya пишет:тема "любимые упражнения БФ"

Танька пишет:Ну это из йоги. Единственное упражнение, которое я знаю)) Подруга показывала, когда только начинала ходить на йогу
Встать на ноги и на руки (ладошки), как собака на 4 лапах, попой кверху. Ноги и руки должны быть прямые. Задняя поверхность ног хорошо растягивается. Надо только стоять полностью на ладошках и на ступнях. Но у меня так пока не получается, стою на носочках, а пятками к полу тянусь. Дыхание делаю из позы кошка. Потом остается только ноги выпрямить и поднять попу кверху)) Не знаю, понятно ли объяснила
во, картинку нашла (я, правда, головой на пол не становлюсь)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Kleopatra пишет:"Чингизхан" - это когда сидишь на полу, ноги в позе лотоса, только стопы вместе. Ладонями держишься за стопы. Локти на коленях. Во время задержки дыхания при помощи локтей тянешь колени к полу, т.е. надавливаешь ими на колени) Я не знаю, может это упражнение по-другому называется :) Я его взяла с диска "Послеродовое восстановление" с Ольгой Аксеновой...

Лило пишет:Девочки, а я вела себе новые упры, стало сразу эффективнее. Смотрите, может кому то поможет. Вместо отведения ноги назад на полу - стоя, держаться за спинку стула и отводить ногу назат (типа полуласточки). Напрягается задняя часть бедра, подтягиваются ягодицы.
Вместо сейко - тоже около стула стоя ногу вбок, чем выше, тем лучше.
Я стала потом обливаться, но попа сразу подтянулась и уменьшилась.

mila__ya пишет:

Zlata пишет:Вот чего я накопала,попробовала вчера,еле 2 мин,выстояла, сегодня мишицы напряжённые Хо попробовать совместить с дыханием.РЕКОМЕНДУЮ попробывать :
Встаем к стене, втягиваем животик, напрягаем ягодицы, распрямляем плечи, прижимаемся к стене лопатками, ягодицами и затылком, и вот самое главное: встаем на носочки и поднимаем руки вверх. Все. Так стоим 7 минут. Кому кажется что это легко и просто, пусть попробует постоять так хотябы 2 минуты.
Для начинающих - можно начать с трех минут в день и дальше прибавляем по 1 минуте через два дня, сначала стоим на полной стопе, через неделю поднимаемся на \"ципочки\". Упражнение желательно выполнять 5 раз в неделю.
В месяц вы потеряете от 2,5 кг в зависимости от вашего веса, чем выше вес, тем больше вы скинете лишних кг

Neuro пишет:как вариант видела - типа отжимания на вытянутых руках, опираетесь в пол ладонями и носками ног и так же напрягаете все мышцы
упражнение ужас просто! больше 30 секунд я не выдержала, хотя кто-то там писал, что минут 5 так стоит, кто 10

mila__ya пишет:Упражнения на ягодицы

Упражнение 1.
Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был прижат к полу. Это предохранит Вас от возможных травм пояснично-крестцового отдела позвоночника. Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе под прямым углом, спину держите прямой. Сохраняйте это положение корпуса и рук во время выполнения упражнения.

Не размыкая стопы отводите колено рабочей ноги, напрягая при этом ягодицы. Следите за тем, чтобы плоскость спины в пояснично-крестцовом отделе была перпендикулярна плоскости пола. Другими словами, таз должен быть неподвижен, работает только колено. Выполните 40 раз с одной ноги и 40 раз с другой ноги, повернувшись на другой бок.

Упражнение 2.
Сесть на пятки, колени можно слегка развести в стороны. Спина прямая, живот втянуть; руки поднимите вверх и отведите чуть назад, соедините ладони.

Приподнимите таз на 5-10 сантиметров над пятками и выполняйте медленное вращение бедрами. Выполняйте вращение, зажимая таз.10 раз в одну сторону и 10 раз в другую сторону.

-Во время вращения не двигайтесь вверх-вниз. Представьте, что на голове у Вас стоит стакан с водой и Вам нельзя ее расплескать. Другими словами, Вы двигаетесь в плоскости, параллельной плоскости пола.

-Работают только Ваши ягодицы, корпус и ноги при этом неподвижны!

Упражнение 3.
Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был прижат к полу. Расположите прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, спину держите ровно.

Поднимайте рабочую ногу чуть вверх так, чтобы стопа поднималась точно до высоты бедра (нога тогда будет параллельна полу). Следите за тем, чтобы стопа не разворачивалась мысом вверх. Это очень важно: мысок и пятка должны быть на одной высоте, в крайнем случае – пятка чуть выше мыска. Выполните 10 таких подъемов. Далее – поднимите ногу на заданную высоту и выполните «пружинку» – 10 микросокращений. Далее – удержите поднятую ногу на заданной высоте в течение 10

Упражнение 4.
Лечь на живот, лоб положить на скрещенные ладони, подбородок стремится к груди. Прямые ноги чуть развести в стороны.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, соедините стопы. Медленно поднимайте согнутые ноги вверх 10 – 15 раз. На протяжении этого упражнения колени не соединяются и пола не касаются.

Упражнение 5.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Приподнимите таз, Далее на протяжении всего упражнения ягодицы пола не касаются.

Зажмите таз и медленно выталкивайте его вверх до того уровня, когда тело от колен до плеч образует почти прямую линию, и затем опуститесь почти до пола.10 раз.

Сядьте на пятки, колени и стопы удерживайте вместе. Лягте грудью к коленям, голову опустите на скрещенные ладони. Отдыхайте!

(взято с ameno.ru)

Админка пишет:

Лило пишет:Прежде всего, важно с утра запустить работу печени, желчного пузыря и поджелудочной железы до того, как вы приступите к завтраку. Для этого вам необходимо выпить стакан теплой (лучше почти горячей) воды и приступить к упражнениям.

Вот наиболее легкое и действенное. Лягте на живот, упершись на широко расставленные ладони. На глубоком вздохе (живот должен надуться) поворачиваем корпус вправо настолько, чтоб увидеть пятку. На выдохе разворачиваемся назад. Повторить пятнадцать раз. Теперь делаем то же упражнение с поворотом влево.

Следующее упражнение – лодка. По-прежнему лежим на животе, обхватываем руками щиколотки и раскачиваемся вперед-назад, как кораблик на волнах. Дальше вы можете переходить к привычному вам комплексу упражнений, постарайтесь ввести в него побольше скручиваний и наклонов. Хорошо также вращать обруч.
Все это можно включить в свой комплекс.
Еще упражнение - скручивание. Стоя на полусогнутых ногах, руки вытянуть в стороны, скручиваться в сторону. Работают мышцы талии (живота), спины, рук, ног, ягодиц.

mila__ya пишет:[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Wole пишет:Девочки, вот это упражнение (из Гибкой силы) хорошо переднюю часть бедер растягивает:
Исходная позиция - [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Само упражнение - [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Wole пишет:Вот еще нашла, на бедра.

Упражнение № 1
Для чего: качаем мышцы бедра и «прорабатываем» спину.
Как делать: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу.
Колени не сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз.

Упражнение № 6
Для чего: это упражнение полезно для бедер, ягодиц и даже талии.
Как делать: встаньте на колени. Спина прямая, бедра и позвоночник составляют прямую линию.
Не помогая себе руками, садитесь на пол вправо (колени и голени остаются неподвижными), вставайте, а затем садитесь влево. Будет трудновато, но нужно терпеть! Повторите 20 раз.

Marinad пишет:7. Стройные бёдра

Очень часто они оставляют желать лучшего, но исправить форму бёдер всё-таки возможно с помощью
гимнастики.

Вообще же, если хотите иметь стройные и упругие бёдра,больше двигайтесь, ходите пешком (не менее 30
минут в день), - и результат не заставит себя долго ждать.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц бёдер, сделайте лёгкую разминку (10 минут) - повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны.

Желательна и аэробная нагрузка: можете побегать на месте или тренажёре, потанцевать. Разогревшись, приступайте к занятиям.

Упражнение № 1

Вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.

Выполняйте
приседания, сгибая ноги в коленях, представив, будто садитесь на краешек стула. Приседая, не опускайтесь слишком низко.

Поднимаясь,
не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми. Выполните 15-20 повторов. Эффект - вы укрепите мышцы бёдер и ягодиц.

Упражнение № 2

Выполняется
стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая - согнута в колене и поднята.

Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте её вперёд, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде - носок (не пятка!).

Выполнив 10-15 повторов, смените ногу. Держите спину прямо, но не поднимайте ногу выше уровня ягодиц. Эффект - укрепляется передняя сторона бёдер.

Упражнение № 3

Выполняется
стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.

Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив 15-20 повторов, смените ногу.

Не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.
Эффект - укрепляется задняя сторона бёдер.


8. Упругие ягодицы
Избавиться от лишних килограммов на ягодицах - проблема не из лёгких. Однако терпение и регулярные занятия помогут с ней успешно справиться.

Упражнение № 1

Поставьте ноги на расстояние около 10 см, руки держите вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз и поднимите руки вперёд.

Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторвите от пола левую ногу.

Удерживая равновесие правой, выпрямите левую ногу, поднимите её вперёд, а затем распрямите корпус, разгибая в колене правую ногу.

Опустите левую ногу и повторите упражнение, удерживая равновесие на другой ноге. Так и продолжайте.

Упражнение № 2

Следом выполните упражнение на укрепление мышц пресса. Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх.

Напрягите мышцы пресса и поднимите правое колено, опуская к нему согнутые в локтях руки. Опустите ногу, руки поднимите вверх. Повторите то же с левой ноги.

Выполняйте упражнение в течение минуты.


Вертикальные ножницы на боку (из ГС)

1.Лечь на бок, рукой контролировать положение, не заваливаться вперед-назад.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2.Делать шаги ногами, высоко не поднимая верхнюю ногу, держать ноги параллельно полу, колени не сгибать.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:Я благодаря этому упру, быстро себе все лишнее с области
колен убрала

"двигаем стену" - лечь на спину перед стеной, ноги ступнями упираем в стену, так чтобы колени были согнуты под прямым углом. Делаем наш обычный "пах" и на задержке давим ступнями, как бы пытаемся сдвинуть стену с места. Ну и конечно не надо скользить по полу спиной, а оставаться на месте.

ЮлияАлександровна пишет:Упражнения для мышц задней поверхности бедра и ягодиц


1. И.п.— упор стоя на колене, правая нога выпрямлена назад. Поднять правую ногу вверх до уровня параллельности с полом и опустить вниз, в исходное положение. При опускании ноги вниз на пол стопу не ставить. Во время выполнения упражнения стопа развернута на себя. В пояснице не прогибаться, руки не
сгибать. Повторить 10—50 раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2. И.п.— упор стоя на колене, правая нога выпрямлена параллельно полу, стопа развернута на себя. Удерживать ноги в этом положении в течение 10—60 секунд.
3. И.п.— упор стоя на коленях, правая нога выпрямлена параллельно полу, стопа развернута на себя. Сгибать и
выпрямлять ногу в колене. Стопу тянуть на себя, выпрямлять ногу плавно, не встряхивая колено. Бедро правой ноги все время параллельно полу. Можно выполнять на счет "1" — согнуть ногу, на счет "2" — разогнуть
ногу; а можно на счет "1—2—3" — пружинящие сгибания ноги, на счет "4" — выпрямить ногу. Повторить 10-30 раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
4. И.п.—
упор стоя на колене, согнутая правая нога поднята вверх. Бедро параллельно полу, угол в колене около 90 градусов, стопа развернута на себя. Удерживать ногу в этом положении 10— 60 секунд. Пружинящие
движения ногой вверх на 20—30 см, бедро ниже уровня параллели с полом не опускать, угол в колене остается неизменным, стопа развернута на себя. Повторить 10-50 раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
5. И.п.— стоя на коленях, упор на локти. Поднять правую согнутую ногу вверх и вернуть в исходное положение. Угол в колене все время около 90 градусов, стопа развернута на себя . Повторить 10—50 раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
6. И.п.—
стоя на колене, упор на локти, правая согнутая нога поднята вверх, угол в колене 90 градусов, стопа развернута на себя. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд. Выполнять пружинящие движения ногой вверх на 20—30 см, бедро ниже уровня параллели с полом не опускать, угол в колене остается неизменным, стопа развернута на себя. Повторить 10-50 раз.
7. И.п.— стоя на колене, упор на локти, правая нога выпрямлена назад. Поднять правую прямую ногу вверх и вернуть в исходное положение. Стопа развернута на себя, стопу на пол не ставить. Повторить 10—50 раз.

8. И.п.— стоя на колене, упор на локти, правая нога выпрямлена назад вверх. Сгибать и выпрямлять ногу в колене. Стопу тянутьна себя, выпрямлять ногу плавно, не встряхивая колено . Бедро правой ноги все время параллельно полу. Можно выполнять на счет "1" — согнуть ногу, на счет "2" — разогнуть ногу; а можно на счет "1—2—3" — делать пружинящие сгибания ноги, на счет "4" — выпрямить ногу. Повторить 10-30 раз.
Повторить все упражнения для левой ноги.

Комплекс упражнений № 1
для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
Комплекс упражнений № 1
для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

ЮлияАлександровна пишет:Для снижения веса: ноги

3. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой отводите назад, прогибаясь при этом.
5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите
дыхание, сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу,
подтянув колено к животу, затем левую.
7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и упритесь ступней
в стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами "ножницы". Стена помогает удерживать ноги на
определенной высоте, мешая им опускаться.

Все упражнения выполняете, прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Каприфоль пишет:Не тратьте время на покупку и тестирование различных средств ,которые магическим образом придадут вашим ягодицам упругость и избавят от целлюлита . Чудес не бывает, только комплексный подход к проблеме сможет сделать вас неотразимой . Выполнение несложных упражнений, в сочетании с правильным питанием смогут придать вашей ПОПЕ упругость и заставят женщин завидовать вам, а мужчин оборачиваться вам вслед[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
1. Быстрая ходьба. Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите “ноги в руки“ и потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым сильным шагом напрягая их в
соответствующей ноге.

2. Держите напряжение. За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

3. Совершенство. Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
4. Вверх и вниз. Самым лучшим средством, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно пресса, были и будут классические «скручивания». Это упражнение получится лучше всего выполнить с помощью партнера. Но если в зоне ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана или батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы. 10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опускайте на пол, но не до конца.

5. Сильное мягкое место. Самое легкое и в тоже время самое эффективно силовое упражнение - обыкновенные приседания. Такназываемые “дверные приседания“ - это небольшое отклонение от классического упражнения: вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой. Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях. Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит её приоткрыть.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

6. Экспресс-лифтинг. В этом упражнении вы должны лечь на спину, согнув колени, и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, попа, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться! В качестве дополнения вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10-20 раз на каждую сторону.

7. Бег в воде. Возможно летом это упражнение приятно, но и в другое время года вполне осуществимо и очень полезно: в бассейне для начинающих войдите в воду примерно по грудь и... бегайте! Вы сможете заметить, как ваша попа будет на глазах подтягиваться! Также этот вид бега полезен после травм, поскольку не нагружает суставы

Енот пишет:Спасибки Засмущалась
Вспомнила еще одно упражнение для пятой точки из новых передач Марины Корпан. Сидя на стуле, спина прямая, после втягивания живота сильно напрягаешь ягодичные мышцы. Получается, что как бы приподнимаешься над стулом. Очень эффективно. Подтягивается нижняя часть ягодиц и область прямо под ними.

diadema пишет:Девочки,я нашла упражнение для внутренней поверхности бёдер-делаю четвёртый день Мне нравится!
Тянем внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Перенеси тяжесть тела на руки, вытяни левую ногу в сторону. Правая нога согнута в колене. Теперь медленно, скользя по полу, начни опускаться глубже Делай все с усилием. Прочувствуй, какие группы мышц работают. Повтори с другой ногой. Применяю с дыханием
БФ.

Для формирования хорошей формы ног рекомендую вам такой мини-комплекс:

лёжа на спине (ноги согнуты под прямым углом, стопы врозь на ширине таза, руки - вдоль туловища) - поднимайте и опускайте таз 10-30 раз

- подняв таз вверх, делайте пружинистые движения, поднимая таз ещё чуть выше исходного уровня 30-50 пружинок - поднимая таз, сводите колени, опуская таз

- колени врозь (подключаем в работу мышцы внутренней поверхности бёдер)
10-30 раз

- подняв таз и сведя колени, делайте "пружинки" (см.выше)
30-50 раз

- и на последок, проделайте всё тоже самоё, поставив ноги вместе, сведя и стопы и колени...
Желаю удачи!!!