Дополнительные упражнения

lissa пишет:

Солнышко пишет:Девочки, кто прессик качает, Милочка, Машенька, подскажи чудо упражнение для низа живота - по разному пробовала, но не напрягается там никак. И вообще существует ли нижний пресс, где-то я слшала, что нет, правда ли это?

Приветик!

Нижнего и верхнего пресса нету))) Просто есть прямая мышца, ну очень длинная)))) от грудины до лобка))) Просто при одних упражнениях верхняя часть ее больше задействуется, а при других нижняя. Видимо для простоты объяснения и приняли эти термины "верхний" и "нижний" пресс.

Лично меня "ножницы" уже мало напрягают. Но вот есть и другие упражнения на пресс. Правда с БФ вряд ли совместимы. Но можно как добавку....

Лежа на спине руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, коленки прижать к груди, пятки - к попе. Пытаться оторвать таз от пола только мышцами пресса, в верхнем положении задержаться и снова опуститься на пол, колени остаются прижатыми к груди, пятки соответственно к попе)))). Руками , спиной и прочими частями тела не помогать!))))))) при правильном выполнении упражнения "нижний" пресс начинает просто гореть...

Ну и второе (мое самое любимое). лежа на спине руки вдоль тела (или под попу), ноги вертикально вверх, пятки в потолок. Тянемся пятками вверх, поднимая таз, только за счет мыц пресса.В верхнем положении фиксация. Вертикаль ног сохранять!!!!

Для так называемого"нижнего" пресса очень то даже хорошо.

Удачи!

GIDRA пишет:Ниже описание, надеюсь понятно. Мне это упражнение очень нравится, т.к. благодаря ему у меня талия уменьшилась. Советую сначало "посокращать" мышцы без дыхания, чтобы понять что надо сокращать. Удачи.

The Scarlett O'Hara (Скарлет О’Хара)

Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлет, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.

Как приготовиться.

1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не
старайся прижать поясницу к полу.

2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.

3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на
брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс
не затвердел и не «вылез» наружу во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую мышцу живота, которая бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие ПОПЕРЕЧНЫЕ мышцы живота, от которых и будет осиная талия).

Выполнение упражнения

1. Делаем дыхание БФ.

2. На этапе "время кощея"-когда уже загнали под ребра живот, оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение.
3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии , делящей твое туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).

4. Задержи мышцы в таком сокращенном , напряженном состоянии в течение 20 секунд (счет БФ 8-10), потом отпусти. ВДОХ. Расслабься.

5. Повторить 3-4 раза.


Примечание . Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой . Ты должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает,
распространяется на низ живота («прогрессирует» от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию «в кучку». Старательно работай над этим аспектом упражнения.

Lana-80 пишет:Вот моя инструкция по БФ
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
может кому пригодится

Лилёк пишет:Девочки, нашла у тренера Светланы Дибровой новое упражнение, делюсь..
Ласты+кулачки - СУПЕР Упражение на проблемный животик!(только для тех у кого уже есть пресс!!!)

Лежа на спине, ноги вместе, стопы развернуты встороны(как ласты), кисти сжаты в кулачки. После дыхания и втягивания живота, чуть поднимаете ноги(удерживая их вместе), приподнимаете голову и плечи(не высоко и без давления на шею) - удерживаемся прессом! И стучим кулачками в самое проблемное место на животе.(не надо бегать по всему животу - выберите на один раз одну зону! и не стучите со всей дури - достаточно легкого постукивания!)

elena_keni пишет:Девочки, подскажите эффективное упражнение для внешней стороны бедер, чтоб убрать так называемые попьиуши. Что то я не нашла ничего. Спасибо!

wanilla пишет:[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Упражнение "Мост". Медленно поднимая бедра, так же мдленно опускаем голову (НО не касемся головой пола). Попробуйте - оч. хорошо для задней части бедра и ягодиц.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Упражнние "Русалка". Тут все понятно и без слов. Хорошо уменьшает талию.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
А это мое любимое - альтернатива "ножницам". Следите за тем, что бы в ИП соблюдать прямую наклонную линию от макушки до пяток. На выдохе медленно поднять ногу до высоты бедра напрягая мышцы.

Ольга_Яременко пишет:Вот прочитала упражнение для бочков.

Становимся левым боком допустим к подоконнику, поднимаем правую ногу согнутую в коленях чтоб колено смотрело вправо и тянемся носков вверх и заодно спину вниз получается мы сгибаемся вместе с ногой в один бок, а ногу поднимаем должна чувствоваться мышца боковая.

Лило пишет:Прежде всего, важно с утра запустить работу печени, желчного пузыря и поджелудочной железы до того, как вы приступите к завтраку. Для этого вам необходимо выпить стакан теплой (лучше почти горячей) воды и приступить к упражнениям.

Вот наиболее легкое и действенное. Лягте на живот, упершись на широко расставленные ладони. На глубоком вздохе (живот должен надуться) поворачиваем корпус вправо настолько, чтоб увидеть пятку. На выдохе разворачиваемся назад. Повторить пятнадцать раз. Теперь делаем то же упражнение с поворотом влево.

Следующее упражнение – лодка. По-прежнему лежим на животе, обхватываем руками щиколотки и раскачиваемся вперед-назад, как кораблик на волнах. Дальше вы можете переходить к привычному вам комплексу упражнений, постарайтесь ввести в него побольше скручиваний и наклонов. Хорошо также вращать обруч.
Все это можно включить в свой комплекс.
Еще упражнение - скручивание. Стоя на полусогнутых ногах, руки вытянуть в стороны, скручиваться в сторону. Работают мышцы талии (живота), спины, рук, ног, ягодиц.

Marinad пишет:Девочки делюсь вариантами боковых растяжек и оттяжек бедра, взятых из программы по танцу живота. Вполне можно совмещать с дыханием БФ

Растяжка боков (присели, тянемся вверх поочередно одной и другой рукой)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Оттяжка бедра ( не сгибая ног оттягиваем бедра максимально в стороны)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Оттяжка бедра (не сгибая ног в коленях выводим бедро максимально вперед и назад по диагонали)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:Отличное упражнение для ягодиц, можно сочетать с дыханием БФ (из гибкой силы)

1.Лечь на живот, прижать ноги друг к другу и поднять бедра вверх не сгибая колени

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2.Удерживая ноги в поднятом положении и прижатыми друг к другу, стараться развести стопы в стороны как можно шире. Колени не сгибать! Задержаться в этом положении.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Wole пишет:А мне очень нравится "плие". Ягодицы напрягаются даже больше, чем во "всаднике"
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

televika пишет:Повторяю свой пост из другой темки, но думаю он здесь тоже нужен.

Сегодня Марина Корпан показывала классные упры для ног. Садимся на пол лицом к стулу, спина прямая, ноги на полу, носки на себя, чуть отвернув носки друг от друга пятками упираемся в ножки стула и пытаемся на задержке дыхания сдвинуть ножки стула к друг-другу, прям как будто ломаем его, ноги в коленях прямые и лежат на полу. 3 подхода. Тоже самое, но ножки стула сжимаем всей внутренней поверхностью стопы, направленной пальцами в потолок, колени прямые прижаты к полу. 3 раза. Это для внутренней поверхности бедра.
Для наружной, тоже самое, только ноги помещаем изнутри и, как бы пытаемся раздвинуть ножки стула. Тоже два варианта: пяточками, носки слегка внутрь друг к другу и на себя, второй всей боковой поверхностью поверхностью стопы. Не забывайте колени выпрямлены, ноги лежат на полу, спина прямая, руки сзади на полу.
Ноги до сих пор горят, очень мне понравилось. То же самое можно делать с обычным дыханием, но напряжение, как в калланетике, держать одну минуту.

Tatyana_ пишет:Вспомнила одно упражнение, когда-то его делала довольно часто, сейчас уже отпала в этом необходимось. Называется Антигалифе, по методике Голтиса "Сакральная архитектура тела" .

Заключается в следующем:
Нужно лечь на бок на край кравати, стола, лучше если это будет поверхность потверже (за стол допустим удобно держаться, а то по началу пытаешься равновесие удержать))) . Нога которая находится внизу прямая, рука на локте. Второй ногой начинаем делать махи (до предела) вверх-вниз. Ступня должна быть повернута к полу, носок на себя, иначе эффекта не будет. Пару раз потренероваться и сами почувствуете когда напряжение будет в зоне галифе.

Когда первый раз делала, думала ерунда обычное упражнение. Сделала по 20 раз на каждую ногу и потом сутки попа и наружные мышцы болели . сложно было сесть.

Я побоялась сочетать его с БФ, хотя можно попробовать тем кто уже давно занимается

Marinad пишет:Татьяна, антигалифе и без дыхания БФ - очень сильное упражнение. Жаль только что брошюрке Голтиса оно было очень поверхностно описано и пару месяцев я впустую на него потратила. На днях наткнулась на него в нете с более подробным объяснением и опять включила в свой комлекс. Теперь уже чувствую нагрузку там где надо. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Для бедер, ягодиц и зоны "галифе" нашла такое упражнение.
Сесть в позицию как на фото, и делать что-то вроде "сейко" из этого положения. То есть вытянуть одну ногу в сторону и поднимать ее пружиня максимально высоко. Все остальное остается на месте. Попробовала - мне мало не показалось. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:двойной кренделек, интересно... где бы его найти теперь, внешняя сторона бедра и галифе для меня самая животрепещущая тема
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

вот еще вариант кренделя из гибкой силы, у меня в нем все тянется и внутри и снаружи
из положения на коленях подложить одно колено под другое, направив голени в стороны, сесть на ягодицы, выпрямить спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

При выполнении обязательно сидеть на двух ягодицах. Если это получается легко - стараться лечь животом на бедра положив подбородок на колено.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Если же сидеть на двух ягодицах не получается, то наклон вперед не делать, а усилия направить на то чтобы опустить обе ягодицы на пол и держать спину прямой
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:Вот еще нашла на проблемные галифе упры:


Упражнения для ног, упражнения для галифе.

Синдром Венеры. Таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса
гимнастических упражнений.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой