Правильное дыхание для упражнений.

Первое сообщение в теме :



Обратите внимание, как вы обычно дышите. При вдохе расширяются ребра грудной клетки, и вы дышите именно грудью. Но такой тип дыхания не соответствует природе человека. Это неправильное дыхание.
Выполнять упражнения с таким дыханием бессмысленно. Грудное дыхание не является полным. Оно не может целиком заполнить легкие воздухом. Оно не может очистить легкие полностью. А вам нужно, чтобы заполнялся весь объем легких. И чтобы - естественно - весь отработанный воздух выходил из них при выдохе.
Кстати, именно грудное дыхание как раз и провоцирует неправильную работу сердечно сосудистой системы. И вот почему. Во время такого дыхания в кровь не поступает необходимого количества кислорода. Если вы получили недостаточно воздуха (а для каждого человека достаточное количество кислорода определяется полным объемом легких), то в кровь попало меньше кислорода, чем это необходимо. Значит, все ткани получили тоже меньше кислорода. А если ткани получили недостаточно кислорода, то происходит так называемое кислородное голодание. Процессы в организме начинают идти по неправильному сценарию. Возникают разнообразные нарушения. Ожирение - одно из следствий кислородного голодания. Там, где положено быть мышечной ткани, образуется жировая прослойка. Она не требует активного снабжения кислородом, поэтому "выживает" при самых неблагоприятных условиях. Там, где мышца атрофируется, жир чувствует себя превосходно.
Если усилить поступление кислорода в кровь, он начнет проникать в самые "запущенные" места тела. Проникнув в жировую прослойку, кислород начнет ее сжигать. Такова химическая реакция взаимодействия кислорода с жирами. Конечно, это произойдет не сразу, не за один день. Но в целом кислород начнет очищать тело от скверны ожирения. И для этого нужна самая малость - полное заполнение легких во время вдоха и полное освобождение легких от отходов во время выдоха. Но есть изюминка - делать это надо медленно.
Обеспечить полное заполнение способно только специальное диафрагменное дыхание. На самом деле все младенцы дышат именно так. Понаблюдайте за малышом, и вы увидите, что во время дыхания у него работает не грудь, а живот. В области живота находятся мощные мышцы брюшного пресса, именно они, как отличные мехи, толкают воздух в легкие и из легких.
Попробуйте вдохнуть так, чтобы грудь осталась неподвижной, а работал только живот. Не получается? Сразу и не получится. Всю жизнь вы дышали грудью, невозможно за один раз перестроить тип дыхания. Но нам для будущих занятий это совершенно необходимо.
Если хотите сжечь жир, обеспечьте приток кислорода к жировой прослойке. Значит, будем переходить к диафрагмовому типу дыхания. Процесс это постепенный, требует времени. Если освоите такое дыхание за неделю - превосходно. За две - хорошо. Иногда требуется около месяца только для того, чтобы переучить тело дышать и довести этот процесс до полного автоматизма. Не насилуйте свой организм.
Иногда, на первых порах, у вас могут возникнуть разные побочные эффекты. Например, часто вам будет "казаться, что вы разучились дышать. У вас вдруг перестает получаться вдох грудью, а вдох животом не выходит. Обычно люди тут же пугаются, что остановится сердце и они умрут. Ничего страшного. Просто тело сопротивляется новому типу дыхания. Автоматизм не выработан, поэтому тело сбивается с одних рефлексов на другие. То есть элементарно путается. Ваша задача не паниковать, а напротив, взять дыхание под свой контроль. Если такое произошло с вами, сразу успокойтесь, начинайте считать и следить за дыханием. Подсказывайте своему телу, что ему делать. Скоро ритм дыхания восстановится и неприятные мысли уйдут.
Другая проблема - иголки в руках и ногах, головокружение, темнота в глазах. Эти явления тоже связаны с перестройкой типа дыхания. Они обычно сопровождают этот переход у всех людей. Связано это с нестабильностью поступления кислорода в кровь. Как только ритм нового дыхания станет стабильным, как только вы переведете дыхание на автомат, неприятные явления исчезнут.
Аналогичные симптомы могут показывать и то, что кислорода стало поступать гораздо больше. Тело к этому пока не привыкло. Оно не может адекватно реагировать на приток кислорода. К тому же начинаются окислительно-восстановительные процессы. Все это тоже сопровождается дискомфортом. Но через какое-то время тело привыкает. И дискомфорт исчезает.
Иногда люди жалуются, что им перестает хватать вдыхаемого воздуха. Это происходит потому, что они еще не умеют полноценно заполнять весь объем легких. Легкие у них пока заполнены частично, и этот объем еще меньше, чем при дыхании грудью. Со временем мышцы живота будут работать активнее и объем воздуха увеличится.
Если перенапрягаться, и форсировать вдох, возможен кашель, першение в горле, заложенность носа. Это реакция на приток кислорода. Тело начинает избавляться от токсинов, которые копило годами. Так ваши легкие очищаются от слизи. Когда они будут очищены полностью, внутренняя поверхность, способная усваивать кислород, возрастет во много раз. Дыхание станет продуктивным. Но на переходном этапе возможны любые неприятные реакции - кашель, слезоточивость, насморк. Бояться этого не надо. Считайте, что все превосходно.
Наш первый подготовительный этап - это чистка тела при помощи правильного дыхания.

Этапы диафрагмового дыхания.

Сначала примите исходную позицию, необходимую для освоения всего комплекса упражнений. Мы будем учиться правильному дыханию именно из этой позиции. Проще обучать этому дыханию сразу в той позиции, которую мы используем для упражнений (рис. 1).
Так что встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте чуть выше коленей, слегка нагнитесь вперед. Ноги при этом чуть согнуты, как будто вы собрались осторожно сесть на стул. Голова остается в том же положении, как и при положении стоя - подбородок горизонтален полу, взгляд направлен вперед. Теперь начинаем дышать.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!
Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.
Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.
Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.
Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.
Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!
Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.
Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.
Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.
Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-Ы- Х-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!
Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.
Этап 4. Задержка дыхания. Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.
Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем медленно считать и подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.
Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.
Втягивайте живот медленно, на восемь счетов. Считайте так: раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три, четыре-четыре, пять-пять-пять, шесть-шесть-шесть, семь-семь-семь, восемь-восемь.
Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.
Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.
Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!
Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.
При выполнении диафрагмового дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.
Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать.
Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.
Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. И пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.
После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения.
Для контроля за правильностью выполнения дыхания можете использовать нехитрый прием. Лягте и положите на живот книгу, только выбирайте не тонкую брошюру, а любую книжку в 200-300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха - подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью! Немедленно прекратите! Контролируйте дыхание!

televika пишет:Выполняю обещанное, а обещала описать те способы дыхания, которые предлагает Л. Агапова.

1. Вначале тренировки она предлагает почистить легкие, т.е. Делаем обычное 5 этапное БФ дыхание 1 раз, после ПАХ делаем вдох и опять резкий ПАХ, вдох-ПАХ и так раз 8-10. Повторяем сначала раза 3.

2. Для того, чтобы активнее происходили обменные процессы Лариса предлагает следующее: 2 раза делаем 5 этапное БФ дыхание с задержкой на 2-3 сек, затем динамичное выполнение упра с обычным, но быстрым дыханием вдох носом, выдох ртом, она называет это - паровозик 12-20 раз. Все, нужная мышца разогрелась, делаем на нее обычное БФ упражнение с задержкой дыхания.
Например: стоим на колеях и руках (стол) делаем два БФ дыхания с задержкой на 2-3 сек. потом поднимаем слегка согнутую в колене ногу параллельно полу и начинаем поднимать ее вверх, пружинящими движениями вдох-выдох так 12-20 раз. Ягодичная мышца и задняя мышца бедра разогрелись, делаем обычное Бф дыхание с задержкой на 6-10 сек и, на задержке дыхания, выполняем оттягивание ноги назад. В разогретых мышцах процесс сгорания жира идет быстрее. То же самое с другой ноги.

3. Лариса для увеличения аэробной нагрузки предлагает делать больше подходов с задержкой не на 6-10 сек, а на 3-4 сек.

Это достаточно делать 1-2 раза в неделю или на определенные зоны, если есть необходимость.
Надеюсь, что понятно написала, еже ли чего, спрашивайте.

От себя: поскольку я курящая, то очистка легких мне крайне необходима, когда первый раз выполнила вдох-ПАХ, вдох-ПАХ, кашляла целый день. Такого не было даже вначале занятий.

Эти методы можно применять при любом способе дыхания, и по Агаповой, и по Корпан. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Девочки, такой вопрос появился. Я когда выдыхаю воздух во время 3 этапа, у меня живот втягивается внутрь. На 4 этапе нужно его втягивать. А как мне его втягивать если он итак уже довольно хорошо втянут. Я что то делаю неправильно?

Элинор, ты все правильно делаешь, так и должно быть. Просто еще поглубже его под ребра затяни. Чем лучше втянут живот, тем легче держать задержку.

попробовала только подышать, голова кружилась после каждой серии выдох-вдох, а потом голова болеть начала. Так должно быть ?

maira , не переживай - это скоро пройдет. Твой организм обалдел от такого количества кислорода, вот и высказывает тебе свое "удивление" таким способом.

maira пишет:попробовала только подышать, голова кружилась после каждой серии выдох-вдох, а потом голова болеть начала. Так должно быть ?

У тебя же насморк (ты в другой темке об этом написала)! А его надо обязательно пролечить и не пытаться дышать по БФ во время ЛЮБЫХ острых состояний организма Конечно у тебя и голова кружилась, а потом вообще разболелась, хорошо что давление не начало шалить. В общем полечись для начала. Это мой тебе совет

а бывает и давление скачет от БФ?! ?? как то страшновато... вообще-то у меня в пределах нормы, но у родителей у обоих гипертония. Нет ли противопоказаний ?

Девочки, те что постарше, измеряли давление до и после занятий. Говорят, после занятий снижается. Мне кажется, не надо фанатеть и первое время не стоит долго держать задержку, до 6 достаточно.

Девочки, подскажите, плиз. Я вроде дышу правильно, есть,"пах", но ничего из меня не выходит. Чуть-чуть кашляну и все. Многие здесь пишут, что легкие чистятся, всякая бяка выходит. Может я неправильно дышу?

Я что то начиталась и запуталась уже(((
Я занимаюсь по видео с Корпан, у неё так - выдох-вдох-выдох-втянули живот-упражнение не дыша со втянутым животом-вдох.
Это правильно?????

nastya123 пишет:Девочки, подскажите, плиз. Я вроде дышу правильно, есть,"пах", но ничего из меня не выходит. Чуть-чуть кашляну и все. Многие здесь пишут, что легкие чистятся, всякая бяка выходит. Может я неправильно дышу?

у меня тоже ничего такого не выходило [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Sancome пишет:Я что то начиталась и запуталась уже(((
Я занимаюсь по видео с Корпан, у неё так - выдох-вдох-выдох-втянули живот-упражнение не дыша со втянутым животом-вдох.
Это правильно?????

правильно, так же в статье и написано. Последний вдох получается как пылесосом (воздух входит с силой) [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

А у меня голова начинат кружится и в пот бросает когда дышу, это нормально?

Жасмин, это быстро пройдет, твой организм не привык к такому количеству кислорода, вот и реагирует.

СПАСИБО! а то я прям мокрая после занятия...вроде не такой активный фитнес..стоишь тянешься....а как будто хорошо аэробикой занималась...чувствую результат будет! :-)

девочки! И у меня вопрос насчет дыхалки. Я, когда выдыхаю, как описано, то есть максимально чтоб все выпустить, то очень отстаю (на 6-8 секунд) от Грир. Я неправильно делаю? Если учесть, что первый выдох должен быть максимальным, как говорит Грир "до последней молекулы, но при том спокойным и медленным", то я и подавно не так дышу. Пока я делаю первый выдох, Грир (или Марина) уже считают "...23, 24...". Это с чем такое связано? может, с обьемом легких?

Мне немного больно, когда я втягиваю живот. Это нормально?

Оляпка пишет:девочки! И у меня вопрос насчет дыхалки. Я, когда выдыхаю, как описано, то есть максимально чтоб все выпустить, то очень отстаю (на 6-8 секунд) от Грир. Я неправильно делаю? Если учесть, что первый выдох должен быть максимальным, как говорит Грир "до последней молекулы, но при том спокойным и медленным", то я и подавно не так дышу. Пока я делаю первый выдох, Грир (или Марина) уже считают "...23, 24...". Это с чем такое связано? может, с обьемом легких?

Я тоже отстаю от Грир. На мой взгляд это всё индивидуально, я стараюсь выпустить весь воздух из лёгких и плЮвать что отстаю

натальяНВ пишет:Мне немного больно, когда я втягиваю живот. Это нормально?

А где именно больно? Можешь попробовать перед занятиями, минут за 10-20, выпить немного воды

Бодифлексом занимаюсь уже неделю. Прекрасные ощущения.Дышится легко.Есть маленькие успехи.Спасибо за форум.

Девочки, может я в чем-то ошибаюсь? Когда втягиваю живот (этап 4) ,сильно напрягается шея , прям углубление у основания ???

Не подымай грудную клетку. Втягивай именно живот, а не рёбра и шею. Потренируйся, хорошенько, иначе толку не будет никакого


Добро пожаловать на форум!

девочки. принимайтк в клан! 2 недели с бодифлексом -утром и вечером ) и минус 9 см. Вес правда , как был , так и есть ((( Но начала возвращаться былая талия , кот я потеряла после рождения сыночки. думаю, если бы питалась по системе , результаты были бы лушче !!

ELENA DECAEN уже приняли! Добро пожаловать на форум!

Спасибки , Админка, высчитала свой " идеальный вес , показание - 52 ( когда весила 52 , было и правда идеально) так что осталось 8 кг до успеха ))))кстати начинала по грир , но только с мариной корпан поняла , как нало правильно дышать ! кстати , хотела добавить , что раньше меня мучили бессоницы , сейчас " отрубаюсь " и сплю как убитая , без просыпов .

Всё-таки меня волнует несколько вопросов (простите меня, дотошную):
1) почему вдыхаем обязательно через нос, а выдох - через рот?
2) Выполняя упражнения на полу (лодочка, ножницы и т.д.), подтягивать желудок не могу. Наверное в таких упражнениях этого и не нужно?
3) за 2 недели занятий талия минус 3 см, бёдра минус 1 см, грудь минус 1 см. Остальное всё на месте (зато вес снизился на 2 кг). У других мне кажется результаты лучше... С чем это может быть связано??? :dyiy:

натальяНВ пишет:
Всё-таки меня волнует несколько вопросов (простите меня, дотошную):
1) почему вдыхаем обязательно через нос, а выдох - через рот?

Наталья, вдох через рот не физиологичен и может серьезно навредить здоровью [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] Это постулат йоги (дыхание БФ разработано Грир на основе йоговского дыхания удияна бандха)

натальяНВ пишет:2) Выполняя упражнения на полу (лодочка, ножницы и т.д.), подтягивать желудок не могу. Наверное в таких упражнениях этого и не нужно?

в лежачих упражнениях втянуть живот трудно, делай так как получается [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

натальяНВ пишет:3) за 2 недели занятий талия минус 3 см, бёдра минус 1 см, грудь минус 1 см. Остальное всё на месте (зато вес снизился на 2 кг). У других мне кажется результаты лучше... С чем это может быть связано??? :dyiy:

Результат есть и неплохой, не расстраивайся! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] Все индивидуально! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Мариш, вчера возобновила занятия, давление вроде нормализовалось, вот только мне кажется задерживаю дыхание маловато по секундомеру где то выходит 7-8 секунд , не могу больше , может поэтому результатов не особо. У тебя вот сколько получается?

Маричка, так так и надо, 7-8 секунд. А ты прям с секундомером занимаешься?