Правильно выполняй упражнения!

Выполняйте упражнения правильно!

Гимнастика хороша, если заниматься ею правильно. Выполняя некоторые движения с ошибками, можно причинить себе больше вреда, чем получить пользы. Это относится и к классическим упражнениям, таким как: наклоны, приседания, качание пресса, отжимания и т.д.
Поэтому, если уж Вы нашли в себе силы на регулярные занятия спортом, то найдите в себе силы прочесть эту статью, чтобы выполняя упражнения не допускать следующих ошибок:
Достать руками пол.
Если ноги выпрямлены и колени напряжены, это очень опасно для коленных суставов и позвоночника. Резкое выполнение упражнения увеличивает опасность болезненных растяжений. Правильно: немного согнуть ноги в коленях.
Приседания.
Если опускаться быстро и резко, это приведет к сильной нагрузке связок и сухожилий коленных суставов.Правильно: медленно сгибать ноги з коленях и опускать таз до тех пор, пока бедра еще несут на себе вес тела.
Отжимания в упоре лежа.
Не надо подниматься очень высоко, до полного выпрямления рук в локтевых суставах — это приводит к их заметной перегрузке. Правильно: отжиматься до тех пор, пока локти еще немного согнуты. Облегченный вариант для начинающих: отжиматься стоя на коленях.
Вращение головой. Опасно для дисков шейных позвонков, вызывает напряжение мышцы шеи и затылка. Правильно:наклонять голову вперед, назад и в стороны.
Вращение туловищем.
Совершенно ненужная перегрузка дисков позвоночника, особенно при отклонении назад.Правильно: совсем откажитесь от этого упражнения, заменив его на круговые движения тазом. При этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.
Упражнение "перочинный нож".
Это старинное упражнение, помогающее избавиться от лишних жировых отложений в области живота и развить брюшной пресс, обладает опасным побочным воздействием — появляются боли в спине. Дело в том, что для большинства очень трудно поднимать прямые ноги, поэтому они, стремясь помочь себе, судорожно выгибают спину. Правильно: сначала немного согнуть ноги в коленях, приподнять их, и лишь затем выпрямить до вертикального положения.

Подъем из положения сидя.
Если пытаться подняться, когда ноги выпрямлены, то возникнет сильная нагрузка на межпозвоночные диски. Правильно: немного согнуть ноги в коленях. Сначала подтянуть подбородок к груди, округлить спину, подняться и выпрямиться. В исходное положение возвращаться в обратном порядке.
Отведение ноги назад.
При этом движении происходит неестественное и опасное искривление позвоночника. Еще хуже, когда голова запрокидывается назад. Правильно:держать спину абсолютно прямо, голову опустить вниз. Медленно оторвать ногу от пола, поднять в сторону и отвести назад. Затем медленно вернуться в исходное положение.
Подъем таза из положения лежа.
Пример еще одного ненужного перенапряжения позвоночника, особенно если бедра поднимаются так высоко, что живот выгибается.Правильно: поднимать таз и бедра только до тех пор, пока лопатки все еще остаются плотно прижатыми к полу. При этом ягодицы, спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. В верхней точке подъема должны еще быть видны обе передние кости таза и колени.

Для офиса: невидимая гимнастика

После обеда, между двумя и тремя часами, наступает резкий спад работоспособности. В это время так и хочется немного вздремнуть. Большинство же из нас находится на рабочем месте, которое, согласитесь, не совсем подходит для прыжков со скакалкой, помогающих взбодриться.
Ниже приведены 10 упражнений, которые вы сможете выполнять почти незаметно, не отрываясь от служебного кресла — и получите настоящий заряд бодрости.
Эти упражнения можно с успехом использовать и во время длительных поездок на автомашине, в поезде и даже в самолете. Для самолета, правда, не подходят некоторые упражнения — слишком мало места, но зато все подходят для занятий в офисе, а мы ведь не так часто летаем, верно?
Вопреки нашему обещанию это, конечно, будет немного заметно окружающим, но зато даст особенно хороший результат. Некоторые действия, к примеру потягивания, лучше все-таки делать в положении стоя — например, каждый раз, когда вы выходите покурить помыть руки.
1. Снять под столом обувь, вытянуть ступни, сделать вдох. Потом приподнять ступни от пола, прижать пятки одну к другой и сделать выдох.
2. В довольно быстром темпе сделать круговые вращения ступнями, попеременно по часовой стрелке и против нее.
3. Вытянуть ноги и положить одну на другую. Стараться поднять нижнюю ногу, преодолевая сопротивление верхней ноги.
4. Сильно давить обеими ступнями в пол в течение нескольких секунд, затем расслабить ноги и пошевелить кончиками пальцев, делая ими движения вверх и вниз.
5. Прижать правой ладонью правое колено и, преодолевая сопротивление, попытаться
поднять ногу вверх. Повторить то же левой ногой.
6. Свободно и расслабленно опустить руки вдоль туловища. Приподнять плечи почти до уровня ушей, затем медленно опустить как можно ниже.
7. Сцепить руки за спиной, вывернуть локти назад и сильно потянуться руками.
8. Пальцы рук сцепить на животе в замок, руки опустить и изо всех сил стараться их расцепить.
9. Опереться на локти и обхватить голову руками. Сильно наклонить ее вниз. Посте короткой нагрузки расслабиться и вновь повторить все сначала.
10. Верхней частью туловища и руками изо всех сил потянуться вверх насколько возможно.

Спасибо за статью, очень полезная информация! Действительно важно технически правильно выполнять упражнения

пасибо за статью!и правда полезная инфа!

Прочитала! Спасибо, воспользуюсь советами для офиса!

Спасибо! У меня действительно болит спина, когда делаю упражнения на пресс

Очень полезная информация,спасибо приму к сведению.

Полезная статья, спасибо. Взяла на заметку.

[quote="оксанакоф"]Для офиса: невидимая гимнастика


1. Снять под столом обувь, вытянуть ступни, сделать вдох. Потом приподнять ступни от пола, прижать пятки одну к другой и сделать выдох.

Оксанакоф, пятки прижать сбоку или со стороны ступни?

Спасибо за статью. Хочу начать заниматься БФ, но у меня проблемы с позвоночником. Ваши рекомендации очень к стати.

Спасибо за полезную информацию, для себя взяла на вооружение упр для офиса, спасибо

Света, не за что! Всегда рады помочь, подсказать и посоветовать Так что не стесняйся и спрашивай если что то непонятно

П.С. Добро пожаловать на форум!

Спасибо, очень нужная статья!

Девочки, я занимаюсь бодифлекс плюс Л.Агаповой, не всегда получается выдохнуть весь воздух. Она говорит, что это нужно делать точком, а потом живот вакуумом затягивается сам. У меня большой живот, весь жирок в верхней части туловища и эта часть выдоха никак не получается. М.б. из-за этого и нет сдвигов в похудении. Не знаю нужно ли усилить этот этап или пусть идет, как идет. со временем сдатся. Является ли он основным в дыхании.

Тишина! Такой хороший и нужный сайт, только пообщаться не с кем.

ЛюдмилаК пишет:Девочки, я занимаюсь бодифлекс плюс  Л.Агаповой, не всегда получается выдохнуть весь воздух. Она говорит, что это нужно делать точком, а потом живот вакуумом затягивается сам. У меня большой живот, весь жирок в верхней части туловища и эта часть выдоха никак не получается. М.б. из-за этого и нет сдвигов в похудении. Не знаю нужно ли усилить этот этап или пусть идет, как идет. со временем сдатся. Является ли он основным в дыхании.

Людмила, я тут тоже новенькая, и недавно начала заниматься БФ. Сначала с дыхательной частью черти что происходило, у меня 76 кг при росте 160, тип фигуры - яблоко, и втягивать живот очень плохо получалось. Очень путает, что у всех видеоинтсрукторов и пах различный и время на вдох-выдох. Корпан в книгах пишет про замки и необходимость наклониться вперед, чтобы втянуть живот перед задержкой дыхания, а в видеоуроках об этом ничего не говорится. Я очень хочу в этом всем здесь на форуме разобраться. Но пока решила не заморачиваться, а просто делать, как получается. И кое-что стало получаться, через месяц занятий я интуитивно ощутила как надо втягивать живот под ребра. Мне для этого нужно делать очень длинный протяжный пах-выдох, живот конечно сам не втягивается, но для этого требуется минимум усилий. Также когда научилась втягивать живот, поняла как важно сохранять его втянутым на все время упражнения. Это очень тяжело делать на четвереньках, и во время многих упражнений, но именно это даст подтяжку живота.
Пока не пойму почему не могу сделать сильный и резкий вдох, какой-то он у меня не сильно резкий, и во многих упражнениях мне не хватает кислорода на 8секундную задержку.

Людмила, по поводу важности этапа выдоха. Где-то прочитала, что сжигание жира идет на 5 этапе БФ, когда идет вдох после задержки, и кислород с кровью в первую очередь полетит в те места которые были более напряжены. Если это так, то получается важным создать небольшое кислородное голодание, для чего нужно полностью выдохнуть воздух и создать вакуум в животе, подтянув его. Это я так поняла)))