Советы Грир для здорового питания и эффективного занятия БодиФлексом

Здесь буду потихоньку выкладывать советы Грир из методички и из её сайта.



1.Медленно начинайте уменьшать потребление красного мяса,и вместо него ешьте рыбу и белое мясо.
2.Медленно начинайте уменьшать кол-во углеводов типа сахара и крахмала.Они находятся в соках,газировке и конфетах,а также в хлебе и макаронах.
3.Используйте мои рецпеты и кушайте здоровый завтрак. Кушайте настоящий завтрак а не кусочек тоста.
4.Кушайте чаще но в меньших порциях. За час перед обедом и ужином перекусывайте.Лучше не сдаиться есть обед и ужин в очень голодном состоянии,потому что вы съедите слишком много. Перекус между трапезами держит ваш уровень энергии на высоте и желание поесть уменьшается.
5. Не перекусывайте перед сном. Мы хотим предотвратить ночное потребление пищи.Вместо этого сделайте 5 минут дыхания БФ,которое поможет вам сократить желудок,а затем выпейте 1-2 стакана воды. Если вы часто ощущаете голод перед сном,перепланируйте то,что вы едите на ужин. Следуете ли вы моему плану питания?

6.Не отрекайтесь от любимых блюд,т.к. вы будете желать их еще больше. Вместо этого съешьте маленький кусочек или поделитесь им с другом или родственником.
7.7. Ешьте настоящий ужин за столом,а не напротив телевизора. Если вы съедите закуску напротив телевизора, скорее вы съедите больше чем за столом без отвлекающего тв.
8.8. Когда вы смотрите ТВ и чувствуете, что вам хочется перекусить,вытащите ДжимБар и сделайте пару упражнений,а затем выпейте стакан воды.

Рецепты Грир
~~~~~~~~~

Закуски:

Йогуртовая вкусняшка:
1/2 чашки нежирного йогурта, 1 стакан ягод, 1/4 стакана нежирной и несладкой гранолы: Смешать ягоды и йогурт. Посыпать Гранолой.

Миндальные яблоки:
1 яблоко, полторы ложки арахисного или миндального масла: Помыть и разрезать яблоко на четверти. Намазать масло на четвертинки.

Хлопья и молко: 1 стакан грубых хлопьев(тирпа брэн флэйкс),полстакана рисового молока или нежирного молока.

Блинчики с миндальным маслом:
1 столовая ложка миндального масла, половина банана,1 тортилья из цельной муки,1 столовая ложка нежирного йогурта. : Намазать миндальное масло или натуральное арахисное масло на тортильи. Добавить порезанный банан и йогурт.Закатать.

Закуски:

Вкусный Гранола-микс:
2 ст. ложки нежирной и неслдакой гранолы, 2 столовых ложки изюма или других сухофруктов,2 ст. ложки миндаля.

Фруктовая Смесь:
1/4 стакана изюма или других сухофруктов(4 кураги, 4 чернослива...)
2 ст. ложки миндаля.


Ягодный Коктейль:
1 стакан свежих/мороженных ягод, полстакана нежирного йогурта, полстакана рисового молока, 1 чайная ложка мёда, немного льда(опционально):
Положит ягоды,йогурт,молоко и мёд в блендер. Добавить по вкусу лёд. Включить блендер.

Трио Закуска:
5 карликовых морковочек, 2 унции нежирного или соевого сыра,1 яблоко.

Яичный бутерброд:
1 круто свареное яйцо, полстакана 1% творога, пол куска цельного хлеба, моркая соль, перец, приправы по вкусу : Сварить яйцо вкрутую. Охладить немного. Покрошить яйцо. Смешать покрошенное яйцо с творогом. Намазать на хлеб.
Совет от Грир: Отварить дюжину яиц и хранить в холодильнике.Это сэкономит вам время.

День Первый:

Завтрак :
Овсянная Смесь: 1 стакан быстроварящейся овсянки, полстакана нежирного йогурта, половинка банана порезанного,1 чайная ложка мёда,1 ст. ложа порезанного миндаля.
Сварить овсянку в микроволнвке по указаниям на пакете.Добавить йогурт,бабаны,мёд и миндаль. Размешать.

Обед:
Суп из чабера с простым салатом:
Суп: 2 чашки свежих или замороженных овощей(броколи,цветная капуста,морковь итд), стакан с четвертью рисового молока, моркся соль, перец, приправы(базалик, горчичный порошок итд), горчица дижон с перцем(по вкусу), 1 чайная ложка нежирного йогурта (по вкусу):
Пропарить овощи,пока они не станут мягкими.Положить овощи в блендер с рисовым молокм и приправами и превратить в пюре.
Салат: 1 стакан зелёного салата,1 столовая ложка соуса из льна.
Смешать зелёный салат с соусом.
Подавать с тортильей из цельной муки.


Ужин:
Смесь Цыплячая по-БодиФлексовски:
4 унции цылячей грудинки без костей и шкурки,1 стакан свежих или замороженных овощей (зелёные бобы, броколи итд), 1 ст. ложка подсолнечных зёрен, 1 чайная ложка соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 ст. ложка покрошенного лука(по вкусу), пол помидора порезанного(по вкусу), 1 головка чеснока измельченная (по вкусу). Подавать с: пол стакана сваренного коричневого риса, 1 стакан пропаренного цукини или желтых кабачков.
Порезать цыплёнка на маленькие кусочки. Порезать овощи по мере надобности. Побрызгать небольшую нагретую сковородку с веществом для жарки или оливковым маслом. Добавить цыплёнка и овощи и лук(по вкусу). Жарить(соте) пока цыплёнок и овощи не будут готовы. Добавить зёрна подсолнуха и соевый соус,чеснок и помидор по вкусу. Поготовить еще 1-2 минуты.

Соус из Льняного масла:
полстакана льняного масал(или оливкового),сок среднего лимона,чесночный порошок,морская соль,перец,1 чайная ложка мёда.
Смешать масло и лимонный сок.Добавить мёд по вкусу. Посолить-поперчить. Хранить в закрывающемся контейнере, потому что этот соус используется в течении недели.

День второй:
Завтрак:
Утренний омлет:
4 яичных белка, пол стакана броколи порезанного, сухие или свежие травы(базилик,орегано итд), моркся соль, перец, 1 ст. ложка покрошенного луса(по вкусу). Подавать с: 1 кусок сухарика из грубого помола с 1 ст. ложкой варенья. 1 стакан черники.
Пропарить броколи 3-4 минуты или закинуть в микроволновку на 60 секунд. Взбить белки. Вылить белки на неклеющуюся сковородку .ДОбавить броколи, специи и лук по вкусу. Жарить и размешивать,пока не получим желаемую консистенцию.


Обед:
Суп из Чабера: (см. рецепт в день 1)
Подавать с: 1 кусок хлеба грубого помола с 2 ст. ложками миндального масла(или натурального арахисного масла), 1 часку порезанной на кубики дыни.
Совет: Перед подачей можно положить суп в микроволновку и украсить йогуртом.

Ужин:
Лимонно - йогуртная рыба:
для рыбы: кусок весом 4 унции рыбы(камбала,палтус,треска итд).
для соуса: четверть стакана нежирного йогурта,2 ст. ложки лимонного сока,моркся соль,сухие травы(укроп,лук-резанец,кервель итд)
пюре из бабата: 1 средний батат, 2 ст. ложки нежирного йогурта
зелёная фасолька на пару: 1 стакан свежей зелёной фасольки

Жареная рыба: Приготовить духовку для жарки. Засунуть рыбу в сковороду. Захрить 2 минуты,затем перевернуть и жарить еще минуту (время жарки меняется в связи с толщиной рыбы). Полить рыбу соусом(рецет ниже).
Соус:Смешать йогурт с лемонным соком. Посолить/поперчить по вкусу.
Пюре из батата: Наколоть вымытый бата вилкой и засунуть в микроволновку на 4 минуты. Снять шкурку и подавить. Покрыть йогуртом.
Зелёная фасолька на пару: Положить фасольу в посуду для микроволновки с ст. ложкой воды и варить,пока не станет мягкой.Сбрызнуть овощи остатками йогурта по вкусу.

День третий
~~~~~~~~
Завтрак:Ягодные Оладушки
полстакана быстро варящейся овсянки, 1 яйцо, 1 стакан рисового молока,щепотка корицы, неклеющийиюсся спрей для жарки(или оливковое масло). Ягодный соус: полстакана ягод, четверть нежирного йогурта, 1 чайная ложка мёда.
Олади: Сварить овсянку по указаниям. Смешать овсянку,яйцо,рисовое молоко и корицу.Дать постоять 1 минуту,пока делаем ягодный соус. Нагреть сковороду и покрыть оливковым маслом или спреем для жарки. Залить по порциям в сковороду.Когда кочики начнут пузыриться,перевернуть с помощью лопаточки.
Соус: Смешать йогурт с мёдом,смешать с ягодами. Помазать блинчики соусом по вкусу.

Обед: Бурито: полстакана чёрной фасоли, полстакана помидоров - порезать, 1 ст. ложка покрошенного лука, четверть среднего авокадо - порезать, свежие покрошенные травы, 1 тортилья из цельной муки. Подавать с: 5 карликовых морковочек, 1 спелая груша.
Засунуть фасоль в микроволновку на 40 секунд. Смешать фасоль,помидор,лук,авокадо и траву.Положить тортилью в микроволновку на 20 секунд. Завернуть смесь в тортилью.

Ужин: Цыплёнок апельсиновый:
4 унции цыплячей грудинки без костей, полстакана броколи, 2 ст. ложки концентрированного апельсинового сока, 1 чайная ложка соевого соуса с низким содержанием натрия,1 потёртый зубчик чеснока, спрей для жарки(или оливковое масло), свежий имбирь потёртый(по вкусу),хлопья чили (которые можно найти в ресторане пиццы) - по вкусу.
Картошка с сыром: 1 маленькая красная/белая картошка, четверть стакана 1% жирности сыта коттедж(ну как творог такой).

Цыплёнок апельсиновый:Порезать грудинку на тонки полоски. Сбрызнуть сковороду спреем или оливковым маслом и жарить цыплёнка до слегка золотистого цвета. Добавить чеснок и броколи и жарить,пока цыплёнок полностью не прожарится,
Добавить апельсиновый сок,соевый соус,имбирь и чили(по вкусу).Помешать как следует и готовить еще 1-2 минуты,пока апельсиновый сок не станет глазурью.

Картошка с сыром:Помыть и надколость картофель вилкой. Положить в микроволновку на 2 минуты или до полной готовности. Покрыть сыром коттедж.

Четвёртый день:

Завтрак: Утренний Бурито:
3 яичных белка,пол среднего помидора покрошенного, 1 ст. ложска лука покрошенного, четверд среднего авокадо порезанного, 1 тортилья из цельной муки,свежие травы. Подавать с 1 чашкой дыни,порезанной на кубики.
Взбить 3 белка. Добавить помидоры,белки,лук и травы в нагретую,неклеющуюся сковороду. Багреть тортилью в микроволновке 20 секунд. Положить яичную смесь в центр целой тортильи. добавить кусочки авокадо и закрутить.

Обед:Сандвич с салатаом из цыплёнка:
4 унции грудинку цыплячей без котей и шкурки, 1 ст. ложка нежирного йогурта, половина яблока покрошенного, 1 ст. ложка почищенного миндаля, моркся соль, перец, сухие специи по вкусу(чеснок,укроп, итд),1 ломтик помидора,3 листа салата,2 куска цельного хлеба. Подавать с : 1 чашка ягод.
Положить цыплёнка в нагретую кастюльку.Проварить как следует.
Покрошить цыплёнка на мален;кие кусочки,разбросать по тарелке и убрать в морозильник ненадолго,чтоб остыло. Покрошить яблоко на маенькие кусочки. Смешать мясо с йoгуртом и добавить яблоко и миндаль.Посоилть-поперчить.Положить цыплячий салат,листья салата и помидор меж двумя кyсками хлеба.

Ужин: Садовая Паста в маринаде:
полтора стакана вареных цельных или рисовых макаронов(чтоб не долго варить,лучше всего выбрать спагетти),1 стакан свежих или замороженных овощей(броколи,зелёная фасолька,итд), 2 маленких почищенных помидора, пол стакана покрошенного лука, 1 подавленный зубчик чеснока, цвежие трав(базилик итд),морская соль. Простой салат: 2 стакан салатных листьев,1 ст. ложка льняного соуса(рецепт в первом дне).
Макароны: Налить кастрюлю подсоленной воды,туда бросить макароны.Сварить и вылить воду. Покрошить лук,подавить чеснок и порезать помидоры пополам,удаляя зёрна. Положить в блендер помидоры,чеснок и лук,и запустить блендер. Пропарить овощи в малеьнокй кастрюльке(4 минуты) или 1 минуту в микроволновке.Налить томатный соус на макароны в той же кастрюле,в которой мы их варили,положить туда же овощи.Закрыть крышку и размешать,подкидывая кастрюлю.
Простой салат: Порвать листья салата на кусочки. Полить соусом.

День 5:

Завтрак: Йoгурт с фруктами:
2 стакан свежих фруктов по вкусу, 1 стакан нежирного йoгурта, 2 ст. ложаки мёда, 1 ст. ложка почищенного миндаля, четверть стакана нежирной и несладкой гранолы.
В мисочке смешать йoгурт и мёд. До бавить фрукы,миндаль и гранолу.

Обед: Великолепный салат:

2 стакана салатных листьев, 5 круто сваренных яиц, 1 яблоко, 1/8 порезанного авокадо, пол помидора порезанного, 5 карликовых морковочек, 1 ст. ложка почищенного миндаля, 1 ст. ложка льняного соуса(рецепт в меню первого дня).
Положить 5 яиц в сковороду и слегка покрыть горячей водой с крана. Вскипятить и варить 5 минут. Сполоснуть яйца холодной водой и почистить. Положить в морозилку для остужения. Покрошить яблоко,порезать авокадо,порезать помидор и порвать салатные листья. Вытащить яйца из морозилки.Разделить белки и желтки. Порубить 5 белков,выбросить желтки. Смешать все ингредиенты в миске и полить льняным соусом.

Ужин : Праздничные блинчики с индюшатиной
3 унции нежирного индюшачего фарша, четверть стакана лука покрошенного, 1 ч. ложка кетчупа, 1 ч. ложка горчицы, 0.5 помидора покрошенного, 0.5 стакана салатных листьев порезанных,1 тортилья из цельной муки,горчичный порошок, сок лайма(по вкусу),кориандер (по вкусу),хлопья чили(по вкусу). Подавать с : 1 стакан свежих ягод.
Покрошить помидор и салатные листья. В маленькой сковородке поджарить индейку и лук,добавляя горчичный порошок по вкусу. Посушить мясо и добавить 1 чайную ложку кетчупа и горчицы.Добавить кориандер,сок лайма и хлопья чили(по вкусу). Положить мясную смеь в центр тортильи.Добавить салатные листья и помидоры. Завернуть.

День 6

Завтрак - Хлопья с персиками
1 стакан хлопьев с клетчаткой(брэнфлекс,брэн с изюмом итд), полстакана рисового молока или нежирного молока, 1 персик порезанный
Залить хлопья молоком. Покрыть персиками.

Обед - Супер Яичный Сандвич
3 белка крутых яиц,1 крутое яйцо, 2 ст. ложки нежирного йoгурта, пол пучка петрушки покрошенной, моркся соль, перец, сухие травы(укроп, сухая горчица итд), 2 кусоцка цельного хлеба. Подавать с :1 яблоком.

Варить 4 яйца 5 минут. Сполоснуть яйца и почистить. Положить ненадолго в морозильник. Покрошить лук и петрушку. Вытащить яйца из морозильника и покрошить 3 белка и одно целое яйцо. Смешать покрошенные яйца с йoгуртом,добавить лук и петрушку.Посолить-поперчить. Подавать меж двумя кусками хлеба.

Ужин : Салат с супом
Суп с чабером : Рецепт в предыдущих днях.
Шефский Салат:
2 стакана салатных листьев,4 кусочка индейки с низким содержанием натрия, 3 унции нежирного или соевого сыра,1 ст. ложка льняного соуса(рецепт дан в первом дне).Подавать с: 1 куском цельного хлеба.
Разломать салатные листья на кусочки.Порезать индейку на полосочки и порезать сыр на кубики. Положить сыр,индейку и сыр в тарелку. Полить льняным соусом.

День 7
Затрак - Сандвич "Минутка отыха"
1 яйцо, полстакана творога коттэдж 1% жирности, 1 средний помидор порезанный, 2 куска цельного хлеба, соль-перец(по вкусу). Подавать с: 1 яблоко.
Порезать помидор. В сковородке пожарить яйцо. Посушить хлеб в тостере. Положить яичницу на тост и добавить творог и помидор. Накрыть вторым кусочком.

Обед - Блин с салатом из тунца
Полстакана тунца, 2 ст. ложки нежирного йогурта, 1 ст. ложка покрошенного лука, половинка стебля петрушки покрошенного, 3 карликовые морковочки потёртые или нарезанные, морская соль, перец, 2 листа салата, сухие травы (укроп, зёрна петрушки итд), 1 тортилья из цельной муки, 1 ч. ложка горчицы дижон(по вкусу).
Подавать с : 1 банан
Покрошить лук и петрушку. Потереть или порезать морковь. Положить тунец в миску и добавить йoгурт,лук,петрушку и морковь. Добавить соль,перец и сухие травы по вкусу.Перемешать. Положить салатные листья и тунец в тортилью и завернуть. Если вышо слишком много тунца для тортильи, сохранить один салатный лист и положить остатки тунца в салат.

Ужин : Кесадилла с чёрной чечевицей1 тортилья из цельной муки, полстакана черной чечевицы, 2 унции нежирного или соевого сыра потёртого, 1 ст. ложка лука покрошенного, 1 помидор покрошенный, пол авокадо порезанного, четверть стакана сальсы (вместо лука и помидора,по вкусу)
Подавать с: 1 стакан клубники
Покрошить лук и помидор,порезать авокадо и потереть сыр. Положить тортилью в наклейкую сковородку. Положить чечевицу и лук в одну половину тортильи и покрыть сыром.Накрыть второй половиной тортильи. Готовить с одной стороны,а затем перевернуть и готовить пока сыр не расплавится. Положить на тарелку и покрыть помидорами и авокадо.

Сашулька, спасибо что выложила эту информацию. Я только сегодня внимательно перечитала и нашла много интересного. Часто забываются рецепты и приходиться морщить лоб, что бы такого приготовить и вкусного и полезного...
У меня домашние и я тоже, не едим майонез вообще, вот приходится выискивать рецепты салатных заправок без майонеза и т.п.

Советы-то в принципе обычные - ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ...
В общем никаких супер-секретов.

спасиибо)))))здоровое питание-залог успеха)))

Спасибо! Очень полезные советы) Очень понравилось про 5 минут дыхания БФ перед сном вместо еды. я даже сейчас попробовала и реально есть перехотелось

Здорово,что тебе это помогло!Не зря переводила,значит!

Спасибо, теперь можно продукты примерно подобрать.

Спасибо! Очень интересно. Может быть в течении дня делать 5 минут упр. БФ. когда одолевает чувство голода? Надо попробовать.

Можно даже БЕЗ упражнений, просто дыхание

реально помогает!!! просто дышите и есть не хочется!!!

Я тоже вчера так попробовала - результат есть!

Спасибо за рецепты!!!Возьму на заметку!

Особая благодарность за 5 минут БФ перед сном. Обязательно буду применять при урчании желудка

Спасибо огромное за перевод Грир!!!!!!

Пожалуйста,Мариночка!

Я тоже попробую просто подышать перед сном, а вдруг ...