Дополнительные упражнения для рук

автор **Солнышко** Пт Фев 26 2010, 09:01

LenaV07 пишет:Я не нашла куда выложить этот комплекс, поэтому попробую сюда. Если делаю не правильно, пожалуйста, удалите. Это комплекс, который Грир предлагает дополнительно к бодифлекс. Я нашла
его на одном из сайтов. Судя по всему, существует и видео. Может кто-нибудь уже сталкивался с этими упражнениями? Упражнение первое (для бицепсов и пр.):

Делается стоя.
1. Поднимаем руки до горизонтального полу положения, разводим в стороны.
2. Сгибаем в локтях, локтевой сустав под 90 гр, кисти сжаты в кулаки, смотрят вверх.
3. Напрягаем мышцы рук, груди, шеи и спины.

Выполняется по 25 сек. 2 раза.

Упражнение второе (для трицепсов и пр.):

Делается стоя.
1. Поднимаем руки до горизонтального полу положения, разводим в стороны.
2. Сгибаем в локтях, локтевой сустав под 45 гр, кисти сжаты в кулаки, смотрят вверх.
3. Завoдим кулаки за лопатки, расправив грудную клетку.
4. Напрягаем мышцы рук, груди, шеи и спины.

Выполняется по 25 сек. 2 раза

автор **Солнышко** Пт Фев 26 2010, 09:49

Админка пишет:«Коровья морда»
Сядьте
на пятки. Поднимите прямую правую руку над головой (левая при этом
остается «висеть» вдоль тела). Согните обе руки (правую — верхнюю и
левую — нижнюю) в локтях и постарайтесь свести пальцы ладоней на спине
(рис. 16).
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] рис. 16
Если
не можете дотянуться пальцами, возьмите палочку, линейку, карандаш.
Главное — чтобы напряглись мышцы спины, груди и рук. Задержитесь в
таком положении на несколько секунд. Затем отпустите руки. Отдохните
немного и повторите упражнение, сменив положение рук.

автор **Wole** Пт Фев 26 2010, 12:17

Roanita пишет:
Кубышка пишет:А сначала - упру на напряжение трицепсов. Поза как в "гримасе" руки - назад сильно отвести., очень большое напряжение, мышцы потом болят.
Сильно назад отвести, а потом еще и поднять.
Да, это самое потрясающее упражнение на трицепсы. Руки на глазах худеют!
Фотография с Мариной.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

olgarus пишет:На основе алмаза:
1. Гойко Митич - ладони сильно сжать и отвернуть от себя
2. Анти-Гойко Митич - то же самое, только повернуть к себе
3. Будда - то же самое, только оставить вертикально

Oxana пишет:Аllusik, попробуйте такое упр. на руки: 1) сделать дыхание по БФ, 2) правую руку поднять вверх и загнуть а спину, стараясь достать ладонью левую лопатку, при этом левой рукой надавливаем на локоть правой руки.
3) повторить на другую руку.
Такую же растяжку можно сделать , вытянув руку прямо перед собой и потом загнуть за спину, как бы обнимая себя на уровне шеи.. при этом надавливая другой рукой на локоть...
Надеюсь, описание понятно.

автор **Лилёк** Пт Фев 26 2010, 14:26

Добавляю упражнение, которому меня научила Люда (bella):
Руки перед грудью, сцепленные в замок пальцы, на задержке дыхания с силой пытаться расцепить пальцы.

автор **Marinad** Пт Фев 26 2010, 14:37

Упры из гибкой силы:

На руки, грудь. Сцепить руки пальцами, тянуть в стороны
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

на руки, мышцы груди. Тянуть переплетенные руки вверх. Поменять руки местами:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

На мышщы рук и груди, разести руки в стороны:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
свести руки вместе, локти держать на уровне носа:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

на внутренюю поверхность рук. Развести руки и толкать стены тыльной стороной ладони:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

на внешнюю сторону рук: в том же положении опустить ладони в низ и толкать стены внешней стороной ладони.

автор **Солнышко** Пн Мар 01 2010, 10:03

Наталья Канцер пишет:А я взяла из передачи "Малахов+" упражнение и
приспособила его для БФ. Оно хорошо подтягивает талию, грудь и руки.
Кроме этого, активизируется шишковидное тело (теменная чакра).
Садимся на пол, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Делаем дыхательную
часть БФ. На задержке дыхания правую руку, согнутую в локте, кладем на
темечко и левой рукой тянем вниз, одновременно поворачиваемся в левую
сторону корпусом, стараясь посмотреть назад. Делаем три раза в одну
сторону, затем три раза в другую. :NY6:

Наталья Канцер пишет:
Ulonka пишет:Что-то я не поняла??? как это???? может картинка есть???

Картинки нет. Локоть поднятой над головой руки должен быть над
макушкой, а второй рукой тянешь поднятую руку за кисть вниз. Корпус
поварачиваешь в сторону, противоположную поднятой руке. :NY7:

автор **Солнышко** Пн Мар 01 2010, 10:07

andrea_lansberg пишет:Хочу представить несколько новых упражнений с эспандером.

Усложнённый алмаз - вместо давить ладонь об ладонь,давим с двух сторон на эспандер.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

автор **Солнышко** Пн Мар 01 2010, 11:23

Oxana пишет:попробуйте такое упр. на руки: 1)
сделать дыхание по БФ, 2) правую руку поднять вверх и загнуть а спину,
стараясь достать ладонью левую лопатку, при этом левой рукой
надавливаем на локоть правой руки.
3) повторить на другую руку.
Такую
же растяжку можно сделать , вытянув руку прямо перед собой и потом
загнуть за спину, как бы обнимая себя на уровне шеи.. при этом
надавливая другой рукой на локоть...
Надеюсь, описание понятно.

Кубышка пишет:Ага,
я такую растяжку делаю обязательно, только руки в "замок" на спине (
как в школе на уроке физ-ры, помните?)
А сначала - упру на
напряжение трицепсов. Поза как в "гримасе" руки - назад сильно
отвести., очень большое напряжение, мышцы потом болят. А вот после -
обязательно ту растяжку "замок" на лопатках.

автор **Солнышко** Пн Мар 01 2010, 11:37

Ksantia пишет:Вчера решила поменять упражнение "алмаз" на другое
упражнение для груди. Сегодня мне так болят руки. Так что это
упражнение будет полезно тем, у кого проблема с рками. Попробуйте.
Смыкаем ладони на уровне лица и сводим вместе локти и все это вместе
поднимаем как можно выше вверх. Ну и соответственно совмещаем это с
дыханием. Может я и повторяюсь, но я сдесь этого упражнения не видела.
Мне оно очень понравилось

valirossi пишет:
Ksantia пишет:Вчера решила поменять упражнение
"алмаз" на другое упражнение для груди. Сегодня мне так болят руки. Так
что это упражнение будет полезно тем, у кого проблема с рками.
Попробуйте. Смыкаем ладони на уровне лица и сводим вместе локти и все
это вместе поднимаем как можно выше вверх. Ну и соответственно
совмещаем это с дыханием. Может я и повторяюсь, но я сдесь этого
упражнения не видела. Мне оно очень понравилось
Маленькое уточнение. Плечи нельзя поднимать. Старайтесь их оттягивать вниз, а лопатки свести

автор **Солнышко** Пн Мар 01 2010, 11:46

oushann пишет:В рекламном роллике фитнесклуба подсмотрела несколько очень клёвых упражнений.
1)
Для рук, кажется лёгким, но у меня крепатура была, работают именно
жирные крылышки. Стоим прямо, руки строго по сторонам (получается буква
Т), ладошки смотрят в пол. При задержке дыхания начинает махать руками
как пингвинчик, не кистями, не в локтях, а плечём, с небольшой
амплитудой и часто.

автор **Солнышко** Пн Мар 01 2010, 12:08

Кубышка пишет:А сначала - упру на напряжение трицепсов. Поза как в
"гримасе" руки - назад сильно отвести., очень большое напряжение, мышцы
потом болят.
Сильно назад отвести, а потом еще и поднять.
Да, это самое потрясающее упражнение на трицепсы. Руки на глазах худеют!
Фотография с Мариной.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

автор **Солнышко** Пн Мар 01 2010, 12:10

Marinad пишет:Девочки, сегодня делала гимнастику для позвоночника,
там такое интересное упражнение было, я прям почувствовала как мышцы
рук и груди хорошо тянутся, и с БФ вполне можно совместить. Тянуть сложенные руки пальцами вниз. Надеюсь
кому-нибудь пригодится

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

автор **Marinad** Ср Мар 03 2010, 07:07

3. Красивые плечи
Упражнение № 1

Исходное положение. Лягте на живот и вытянитесь в струнку, при этом напрягая пресс и прижимая таз к полу.

Выдох. Оторвите руки и верхнюю часть корпуса от пола.
Вдох. Опустите руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бёдер.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 6-8 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение. Ноги вместе, колени прямые или слегка согнуты. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол.

Переставляйте руки вперёд до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую линию.

Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, задержитесь в таком положении, посчитав до трёх.

Выпрямив локти, «шагайте» руками в обратном направлении, вернитесь в и. п. Повторите 3-6 раз.

Упражнение № 3

Возьмите в руки гантели, опустите вниз, ладони внутрь. Ноги расставьте на ширину плеч, локти слегка согните, плечи опустите, живот втяните.

Выдохните и медленно поднимите руки вверх чуть выше линии плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-12 раз.

4. Красивые руки

Изящные руки - несомненное достоинство женской фигуры. Их красота и совершенство угадываются под складками одежды, а уж открытые платья и блузы и вовсе делают женскую фигуру шикарной.

Всё, что нужно для красоты рук, - выполнять упражнения 4 раза в неделю, используя гантели (по 2 кг
каждая).

Упражнение для бицепсов

Сядьте на стул, ноги широко расставьте, в правую руку возьмите гантель.

Немного наклонившись вперёд, положите левую руку на левое колено, а локоть правой руки поставьте на внутреннюю сторону правого бедра, следите, чтобы ладонь смотрела вверх.

Поднимите гантель вверх к плечу, затем опустите. Повторите 12 раз.

Упражнение для трицепсов

Лягте на фитнес-мяч (устойчивый столик), опираясь плечами и шеей на его поверхность. Колени держите согнутыми, ступни расставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантельке.

Упираясь ногами и не отрывая ступни от пола, вытяните руки прямо вверх - это исходное положение.

На выдохе, сгибая руки, опустите гантели ко лбу, удерживая положение верхней части рук и плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз, сделайте 2 подхода

автор **Marinad** Пт Мар 12 2010, 16:58

Упражнение "Грудь навстречу счастью" (из тай бо)

Разворачиваем вытянутые в стороны руки ладонями вверх и тянем грудь вперед

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:на мышцы спины, рук (из гибкой силы)
Взять в руки полотенце, пояс или ремень, как бы растягивая его руками поднять руки над головой и осторожно завести за себя, сводя лопатки. Перевести руки в исходное положение.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

автор **Marinad** Вт Мар 23 2010, 07:51

ЮлияАлександровна пишет:Для снижения веса: руки

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне
плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
2. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

Все упражнения выполняете, прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10раз.

автор **Marinad** Ср Мар 24 2010, 07:56

девочки, упражнение из гибкой силы - зверское, руки и плечи работают отлично

сложить руки перед собой (локти свести вместе)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

поднимать руки вверх как можно выше. Локти не разводить!
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

автор **Shishechka** Ср Мар 24 2010, 08:08

А ещё в занятиях 50+ показывали из такого положения поочередно под прямым углом поднимать локти вверх-вниз

автор **Marinad** Вс Апр 04 2010, 19:00

ласточка с отжиманием (из гибкой силы)

1)встать с упором на колени и руки, вытянуть одну ногу прямо назад, таз
параллелен полу:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
2)отжаться руками от пола сохраняя ногу вытянутой
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

продвинутый вариант (не обязательно):

3)подогнуть пальцы опорной ноги
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
4)выпрямить руки и опорную ногу не теряя положение вытянутой ноги
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

автор **Marinad** Вс Май 23 2010, 18:24

Лилёк пишет:[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Нашла упражнение хорошее для спины - от крылышек между ребрами и для трицепсов - у меня эти зоны чэпэшные, когда набираю вес - руки полнеют и на спинке тоже - делюсь с тобой. Вчера сделала для пробы пару раз - утром сегодня чувствовала крепатуру в этих местах!
Смысл упражнения в том, что руки сзади сцеплены в замок - на задержке дыхания выпрямленные руки поднять вверх, максимально сводя лопатки между собой .(На снимке тренер по БФ Светлана Диброва)

автор **Marinad** Пт Май 28 2010, 19:41

Shishechka пишет:Вчера в йоге для начинающих увидела замечательное упражнение для рук: принимается положение планки на локтях, только руки не по отдельности на полу, а кисти в замке стоят на внешней строне и из этого положения выходим в "собаку мордой вниз" и обратно, то есть планка - собака-планка и так далее. Руки делаются сильными.

Поза ДЕЛЬФИНА из "Гибкой силы" (на маленькой картинке - усложненный вариант)

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

автор **Marinad** Сб Июл 24 2010, 17:22

упражнение на трицепс по методу Лотты Берк:

приподняться над полом на выпрямленных руках
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

опускаться слегка сгибая руки, но не опуская таз на пол
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

автор **Marinad** Вс Окт 24 2010, 16:35

Предлагаем вам несложные упражнения для рук, которые помогут вам держать мышцы в тонусе:

* стоя, ноги на ширине плеч, коснуться руками плеч, затем вытянуть левую руку в сторону, потянуться вслед за ней корпусом (30-40 раз в каждую сторону);
* поставить ноги на ширине плеч, вращать плечами вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);
* аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз в каждую сторону);
* поставить ноги на ширине плеч, делать «ножницы» руками в горизонтальной и вертикальной плоскости (10-20 раз в каждой плоскости);
* отжимания от пола, кисти поставить пальцами вперед в одной вертикальной плоскости с плечами, но сначала шире плеч, затем под плечи, затем уже плеч (10-20 раз в каждом положении);

* отжимания от пола, кисти поставить точно под плечами, но сначала пальца смотрят вперед, затем внутрь, затем наружу (10-20 раз в каждом положении);
* сидя на стуле, схватиться руками за сиденье так, чтобы кисти были рядом с тазом и локти прижаты к телу, привстать и делать отжимания так, чтобы бедра были то выше, то ниже сиденья (10-20 раз);
* стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, приводить кисти к плечам и отводить, сначала кисть направлена вниз, затем вверх (10-20 раз в каждом положении);
* стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, делать выпады руками вперед наподобие ударов в боксе (10-20 раз каждой рукой);
* аналогично предыдущему, но делать выпады в стороны, противоположные рукам (10-20 раз в каждую сторону);
* стоя, поставить ноги на ширине плеч, с вдохом поднимать руки через стороны вверх, с выдохом опускать через стороны вниз (5-10 раз).

автор **Marinad** Ср Ноя 03 2010, 19:17

работать над дельтовидной мышцей (которая и формирует внешний вид плеч) всё равно необходимо, т.к. покатые плечи – это есть не что иное, как отсутствие регулярной нагрузки на эту мышцу. Если у Вас красивые плечи, то можно спокойно надеть любую открытую майку (начинаем готовиться к следующему летнему сезону), не боясь выпирающих ключиц. Второй плюс: широкие бедра визуально можно «уменьшить», если Ваши плечи станут немного шире, т.е. дельты «перетянут» часть внимания на себя – изменятся пропорции тела. Также стоит упомянуть о талии – одной из проблемных зон женского (да и мужского также, что скрывать) тела. Если немного увеличить плечи, то талия также будет на их фоне казаться уже. Чем не повод взять гантели и прямо сейчас попробовать упражнения!

Итак, сегодня мы предлагаем Вам упражнения для дельтовидной мышцы, или дельты, выражаясь жаргонным языком. Эта мышца расположена над плечевым суставом и от её развития зависит форма данной части тела. Для выполнения Вам понадобятся гантели весом от 1-3 кг в зависимости от исходного состояния мышцы и стул.

Возьмите гантели и сядьте на край стула, спина прямая, ноги вместе и согнуты в коленях под прямым углом. Проверьте, чтобы руки в локтях были чуть-чуть согнуты. Это Ваше исходное положение (фото 1).

Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки через стороны до уровня плеч. При этом кисти, локти и плечи находятся на одной линии, а руки в локтях всегда немного согнуты (фото 2). Почувствуйте, как напрягаются только мышцы плеч (та самая дельтовидная) и ни в коем случае не шея. На вдохе опустите руки вниз к бёдрам. Проделайте 12-15 повторений, отдохните минуту - полторы и выполните ещё пару подходов с таким же количеством повторений и паузой отдыха. Каждый раз обращайте внимания на технику выполнения. Недопустимо поднимать полностью прямые в локтях руки, иначе вес гантелей ложится на локти; не опускайте кисти, они должны быть на одной линии с предплечьем. Не поднимайте плечи к ушам (фото 3).

Следите за дыханием: очень хочется поднять руки на вдохе, а опустить на выдохе – если Вам так будет удобнее, то можете выполнять, но это не совсем правильное дыхание. И помните, что должны быть напряжены Ваши мышцы плеч, и ни в коем случае мышцы лица!

Выполняя данное упражнение, назовём его «подъём рук через стороны сидя», Ваши плечи приобретут приятную округлость и помогут исправить недостатки фигуры, изменить пропорции тела.

Удачи!

Фото 1
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Фото 2
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Фото 3
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

источник

автор **mila__ya** Вт Апр 10 2012, 09:40

Lovly пишет:[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Дополнительные упражнения для рук

Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук

Re: Дополнительные упражнения для рук