Правильное дыхание для упражнений.

Первое сообщение в теме :



Обратите внимание, как вы обычно дышите. При вдохе расширяются ребра грудной клетки, и вы дышите именно грудью. Но такой тип дыхания не соответствует природе человека. Это неправильное дыхание.
Выполнять упражнения с таким дыханием бессмысленно. Грудное дыхание не является полным. Оно не может целиком заполнить легкие воздухом. Оно не может очистить легкие полностью. А вам нужно, чтобы заполнялся весь объем легких. И чтобы - естественно - весь отработанный воздух выходил из них при выдохе.
Кстати, именно грудное дыхание как раз и провоцирует неправильную работу сердечно сосудистой системы. И вот почему. Во время такого дыхания в кровь не поступает необходимого количества кислорода. Если вы получили недостаточно воздуха (а для каждого человека достаточное количество кислорода определяется полным объемом легких), то в кровь попало меньше кислорода, чем это необходимо. Значит, все ткани получили тоже меньше кислорода. А если ткани получили недостаточно кислорода, то происходит так называемое кислородное голодание. Процессы в организме начинают идти по неправильному сценарию. Возникают разнообразные нарушения. Ожирение - одно из следствий кислородного голодания. Там, где положено быть мышечной ткани, образуется жировая прослойка. Она не требует активного снабжения кислородом, поэтому "выживает" при самых неблагоприятных условиях. Там, где мышца атрофируется, жир чувствует себя превосходно.
Если усилить поступление кислорода в кровь, он начнет проникать в самые "запущенные" места тела. Проникнув в жировую прослойку, кислород начнет ее сжигать. Такова химическая реакция взаимодействия кислорода с жирами. Конечно, это произойдет не сразу, не за один день. Но в целом кислород начнет очищать тело от скверны ожирения. И для этого нужна самая малость - полное заполнение легких во время вдоха и полное освобождение легких от отходов во время выдоха. Но есть изюминка - делать это надо медленно.
Обеспечить полное заполнение способно только специальное диафрагменное дыхание. На самом деле все младенцы дышат именно так. Понаблюдайте за малышом, и вы увидите, что во время дыхания у него работает не грудь, а живот. В области живота находятся мощные мышцы брюшного пресса, именно они, как отличные мехи, толкают воздух в легкие и из легких.
Попробуйте вдохнуть так, чтобы грудь осталась неподвижной, а работал только живот. Не получается? Сразу и не получится. Всю жизнь вы дышали грудью, невозможно за один раз перестроить тип дыхания. Но нам для будущих занятий это совершенно необходимо.
Если хотите сжечь жир, обеспечьте приток кислорода к жировой прослойке. Значит, будем переходить к диафрагмовому типу дыхания. Процесс это постепенный, требует времени. Если освоите такое дыхание за неделю - превосходно. За две - хорошо. Иногда требуется около месяца только для того, чтобы переучить тело дышать и довести этот процесс до полного автоматизма. Не насилуйте свой организм.
Иногда, на первых порах, у вас могут возникнуть разные побочные эффекты. Например, часто вам будет "казаться, что вы разучились дышать. У вас вдруг перестает получаться вдох грудью, а вдох животом не выходит. Обычно люди тут же пугаются, что остановится сердце и они умрут. Ничего страшного. Просто тело сопротивляется новому типу дыхания. Автоматизм не выработан, поэтому тело сбивается с одних рефлексов на другие. То есть элементарно путается. Ваша задача не паниковать, а напротив, взять дыхание под свой контроль. Если такое произошло с вами, сразу успокойтесь, начинайте считать и следить за дыханием. Подсказывайте своему телу, что ему делать. Скоро ритм дыхания восстановится и неприятные мысли уйдут.
Другая проблема - иголки в руках и ногах, головокружение, темнота в глазах. Эти явления тоже связаны с перестройкой типа дыхания. Они обычно сопровождают этот переход у всех людей. Связано это с нестабильностью поступления кислорода в кровь. Как только ритм нового дыхания станет стабильным, как только вы переведете дыхание на автомат, неприятные явления исчезнут.
Аналогичные симптомы могут показывать и то, что кислорода стало поступать гораздо больше. Тело к этому пока не привыкло. Оно не может адекватно реагировать на приток кислорода. К тому же начинаются окислительно-восстановительные процессы. Все это тоже сопровождается дискомфортом. Но через какое-то время тело привыкает. И дискомфорт исчезает.
Иногда люди жалуются, что им перестает хватать вдыхаемого воздуха. Это происходит потому, что они еще не умеют полноценно заполнять весь объем легких. Легкие у них пока заполнены частично, и этот объем еще меньше, чем при дыхании грудью. Со временем мышцы живота будут работать активнее и объем воздуха увеличится.
Если перенапрягаться, и форсировать вдох, возможен кашель, першение в горле, заложенность носа. Это реакция на приток кислорода. Тело начинает избавляться от токсинов, которые копило годами. Так ваши легкие очищаются от слизи. Когда они будут очищены полностью, внутренняя поверхность, способная усваивать кислород, возрастет во много раз. Дыхание станет продуктивным. Но на переходном этапе возможны любые неприятные реакции - кашель, слезоточивость, насморк. Бояться этого не надо. Считайте, что все превосходно.
Наш первый подготовительный этап - это чистка тела при помощи правильного дыхания.

Этапы диафрагмового дыхания.

Сначала примите исходную позицию, необходимую для освоения всего комплекса упражнений. Мы будем учиться правильному дыханию именно из этой позиции. Проще обучать этому дыханию сразу в той позиции, которую мы используем для упражнений (рис. 1).
Так что встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте чуть выше коленей, слегка нагнитесь вперед. Ноги при этом чуть согнуты, как будто вы собрались осторожно сесть на стул. Голова остается в том же положении, как и при положении стоя - подбородок горизонтален полу, взгляд направлен вперед. Теперь начинаем дышать.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!
Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.
Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.
Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.
Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.
Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!
Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.
Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.
Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.
Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-Ы- Х-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!
Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.
Этап 4. Задержка дыхания. Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.
Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем медленно считать и подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.
Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.
Втягивайте живот медленно, на восемь счетов. Считайте так: раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три, четыре-четыре, пять-пять-пять, шесть-шесть-шесть, семь-семь-семь, восемь-восемь.
Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.
Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.
Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!
Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.
При выполнении диафрагмового дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.
Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать.
Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.
Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. И пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.
После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения.
Для контроля за правильностью выполнения дыхания можете использовать нехитрый прием. Лягте и положите на живот книгу, только выбирайте не тонкую брошюру, а любую книжку в 200-300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха - подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью! Немедленно прекратите! Контролируйте дыхание!

televika пишет:Выполняю обещанное, а обещала описать те способы дыхания, которые предлагает Л. Агапова.

1. Вначале тренировки она предлагает почистить легкие, т.е. Делаем обычное 5 этапное БФ дыхание 1 раз, после ПАХ делаем вдох и опять резкий ПАХ, вдох-ПАХ и так раз 8-10. Повторяем сначала раза 3.

2. Для того, чтобы активнее происходили обменные процессы Лариса предлагает следующее: 2 раза делаем 5 этапное БФ дыхание с задержкой на 2-3 сек, затем динамичное выполнение упра с обычным, но быстрым дыханием вдох носом, выдох ртом, она называет это - паровозик 12-20 раз. Все, нужная мышца разогрелась, делаем на нее обычное БФ упражнение с задержкой дыхания.
Например: стоим на колеях и руках (стол) делаем два БФ дыхания с задержкой на 2-3 сек. потом поднимаем слегка согнутую в колене ногу параллельно полу и начинаем поднимать ее вверх, пружинящими движениями вдох-выдох так 12-20 раз. Ягодичная мышца и задняя мышца бедра разогрелись, делаем обычное Бф дыхание с задержкой на 6-10 сек и, на задержке дыхания, выполняем оттягивание ноги назад. В разогретых мышцах процесс сгорания жира идет быстрее. То же самое с другой ноги.

3. Лариса для увеличения аэробной нагрузки предлагает делать больше подходов с задержкой не на 6-10 сек, а на 3-4 сек.

Это достаточно делать 1-2 раза в неделю или на определенные зоны, если есть необходимость.
Надеюсь, что понятно написала, еже ли чего, спрашивайте.

От себя: поскольку я курящая, то очистка легких мне крайне необходима, когда первый раз выполнила вдох-ПАХ, вдох-ПАХ, кашляла целый день. Такого не было даже вначале занятий.

Эти методы можно применять при любом способе дыхания, и по Агаповой, и по Корпан. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Киприда пишет:Девушки, извините, может у меня и глупый вопрос, но очень меня интересует. Скажите, а когда уже вы научились дышать диафрагмой, то дыхание перестраивается полностью? То есть вы так дышите всегда и везде? Или только во время занятий?
И ещё вопросик. Когда уже освоена техника дыхания, то сколько нужно по времени дышать в день (без упражнений)? Ну или сколько по количеству? Прошу прощения, если кто-то уже спрашивал - на форуме так много информации, что сложно сразу не потеряться...

Из наблюдений за собой в повседневной жизни замечаю, что если раньше при дыхании у меня поднималась только грудь, то сейчас участвует и живот.Если освоена техника дыхания, приступайте к сочетанию дыхания с упражнениями. Смысл БФ - выполнение упражнений, дыша при этом особым образом. Кислород,полученный при дыхании, направляется в ту область, которая работала во время упражнения. Жир сгорает локально.

EvaE пишет:Девченки, у меня нет никаких результатов за месяц, т.е. вообще НИКАКИХ!!!т Но я не собираюсь бросать, буду упорно дышать, дышать, пыхтеть [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Позволю себе процитировать с другого форума отрывок из сообщения Koteika:"Должна сразу сказать, что в моем понимании правильно дышать, это как рожать. Дышать надо изо всех сил по системе, которую приводит Марина К. От самого дыхания можно взмокнуть, особенно в теплое время года или в теплом помещении. Задержка дыхания - это самое сложное, особенно если упражнение сложное. Я гримасничала выдувая воздух и втягивала живот так, что ребра торчали, в этой системе мне помогли приобретенные знания с Хатхи Йоги канала Живи система Уддияна Бандхи, выдерживала не менее 8-10 сек., заставляла себя, шла к цели."Ей отвечает другой автор - Ирина Васильченко: "А если хотите похудеть, то дышать нужно как девушка выше написала. Чтоб при втягивании живот к позвоночнику прилипал и ребра видны были. Тогда поможет! Не смотрите на тех кто в эфире снимается, они не задерживают дыхание, это же съемки. Должно быть красиво. А когда делаешь правильно все тело мокрое, если тяжелое упражнение, и вся дрожишь."

О, Ирина, вот это пример дыхания, какое сравнение! Попробую тоже изо всех сил подышать. Я конечно не с такой силой делала упры, наверное здесь и кроется моя ошибка.

Да,меня тоже впечатлило, потому и решила скопировать. Только прошу - внимательно следите за самочувствием и смотрите на себя в зеркало.

и меня впечатлило, девочки! вот Грир дышит как надо - - не стестяется ни ЛЬВА, ни ГРИМАССЫ! и изо всех сил дышит!

Почему-то не получилось написать в теме "Советы тренера", пишу здесь.
Для самых - самых начинающих:
1. "Не получается ПАХ"
- не работаете животом,пытаетесь выдохнуть грудью.
2. Вдох животом получается какой-то маленький и короткий, как-будто не вдохнула
это на первый взгляд. Если вы растянули губы в улыбке, резко вдохнули носом,одновременно сильно "выбросив" живот вперед - все верно. Не стоит поднимать плечи,пытаясь помочь себе вдохнуть побольше - мы дышим ЖИВОТОМ.
3. Живот втягивается не так,как у тебя -
я тренировалась это делать дольше,чем вы. Я обязательно делаю корневой и горловой замки и тщательно слежу за каждым этапом дыхания. Каждый раз!
4. Когда я перейду к упражнениямБФ
- в первую очередь ДЫХАТЕЛЬНАЯ гимнастика. Дыхание первично.
5. Когда я смотрю ТВ, они там не напрягаются так,как я, лица спокойные
Посмотрите,как дышит Грир - это эталон. Только спину держите прямой. Когда я задерживаю дыхание в трудных упражнениях, у меня лицо тяжелоатлета. БФ - некрасивая и шумная гимнастика, но это не повод,чтобы прятаться от семьи и не заниматься. Мои мужчины на меня не обращают никакого внимания.

Советы для "молодежи" просто отличные! Надо бы их попробовать перенести в тему Советы от тренера.
Но это к модераторам! Тема-то закрыта!
Поэтому и не получилось там написать...

Света Букина пишет: Когда я задерживаю дыхание в трудных упражнениях, у меня лицо тяжелоатлета. БФ - некрасивая и шумная гимнастика, но это не повод,чтобы прятаться от семьи и не заниматься. Мои мужчины на меня не обращают никакого внимания.

Вот это верно! Я тоже никого не стесняюсь. Мои тоже сначала ухмылялись, а сейчас как в порядке вещей!

Ириша, спасибо тебе огроменное. Ты открой свою тему типа, Советы Светы букиной или еще как-то обзови. Мы будем знать. что это ты и будем туда бегать с вопросами. У меня их уже море накопилось. Открывай скорее темку. Админку или Милочку спроси, где удобнее и виднее.
ЗЫ Чур я первая в очереди!

Ура! Я поняла как дышать! попробовала и все получилось! хочу заниматься и получать результаты!

sunline_smile пишет:Ура! Я поняла как дышать! попробовала и все получилось! хочу заниматься и получать результаты!

Удачи!

спасибо! сегодня первое занятие! чувствую прилив сил! чувствую свежесть и тонус в мышцах! это класс!

Света Букина пишет:Почему-то не получилось написать в теме "Советы тренера", пишу здесь.
Для самых - самых начинающих:

Воробушек пишет:Советы для "молодежи" просто отличные! Надо бы их попробовать перенести в тему Советы от тренера.
Но это к модераторам! Тема-то закрыта!
Поэтому и не получилось там написать...

Девочки, я закрыла темку только из соображения не потерять сами ценные советы. Если там как и тут будут задавать вопросы и писать мнения все форумчанки, то новичкам придется лопатить те же десятки страниц что и тут, либо им будет это делать лень и Ирина будет отвечать на одинаковые вопросы помногу раз [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Спойлер:

Ирин, смотри как тебе удобнее, если хочешь я открою "советы тренера" и будешь отвечать там, либо отвечаешь тут, а модераторы переносят только твои советы в закрытую тему.

Марина,делай,как считаешь нужным. Конечно,удобнее иметь "вопрос-ответ" без эмоциональных отзывов. Девочки,пишите все,что интересует, буду отвечать. Мне и самой это важно.

Как научиться дышать животом?
Встаньте перед зеркалом, выпятите живот "до безобразия". Резко сожмите мышцы живота,втягивая его. Снова "выбросите" живот вперед.  Резко втяните внутрь. Еще 3-5 раз, без перерыва.

Ирин, а ты можешь открыть свою именную тему как Татьяна предложила и отвечать на вопросы, а мы уже будем переносить нужное в "советы тренера" [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Ириша, ты поподробнее про замки расскажи, я нигде не нашла четкого описания и делаю, как в йоге рекомендуют, может есть какой упрощенный вариант или специальный бодифлексовский.?
Мариша, у Светы Букиной на страничке есть классное описание дыхания и замка, может его тоже перетащить в советы? Оно где-то в начале. Света подскажет где искать.

Хорошо, открываю тему. Только не смейтесь над названием. Вопросы ко мне пишите здесь [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Ириша, ссылку дай, где темка.

Здравствуйте бодифлексочанки :) Я новенькая на БФ и на форуме.Спасибо вам за ваши советы,терпение,поддержку и понимание.Это очень важно для женщин,особенно когда они что-то хотят :) Я занимаясь БФ понимала,что что-то не то,во-первых не было результата за 2 недели,и "пах" был такой вымученный.Только на этом форуме я нашла подробный ответ,естественно дышала неправильно.Я вдыхала второй этап втягивая живот,напрягая его,в итоге пыталась сделать "пах" за счет легких.Спасибо Свете Букиной за подробное описание. Вчера я полдня тренировалась,не ела,не хотела просто и получился разгрузочный день,а вечером попробовала заниматься уже с правильным дыханием.Живот горел :) Очень рада,что сейчас я на правильной волне :) Буду вам рассказывать о результатах!

девочки я занимаюсь уже второй месяц, но у меня сомнения по правильности дыхания, все делаю, а результата нет

Enigmatic пишет:Только на этом форуме я нашла подробный ответ,естественно дышала неправильно.Я вдыхала второй этап втягивая живот,напрягая его,в итоге пыталась сделать "пах" за счет легких.

При вдохе на 2 этапе живот втягивается по методике дыхания Ларисы Агаповой, т.е. это ТОЖЕ работает. Другое дело,что работать при дыхании должен живот,а не грудь. Напоминаю - мы ДЫШИМ ЖИВОТОМ!!!

Джеки
просмотрите видео с Грир Чайлдерс. А еще лучше,если вы смогли бы сходить к тренеру или человеку,который похудел с помощью БФ на предмет проверки правильности дыхания. Если и это невозможно, забудьте то,что уже знаете и вновь поэтапно перед зеркалом разучивайте дыхание.

в том и дело я ходила мне сказали дышу верно, толку нет

А Вы в чем видите причину отсутствия результатов?

Света Букина пишет:

Enigmatic пишет:Только на этом форуме я нашла подробный ответ,естественно дышала неправильно.Я вдыхала второй этап втягивая живот,напрягая его,в итоге пыталась сделать "пах" за счет легких.

При вдохе на 2 этапе живот втягивается по методике дыхания Ларисы Агаповой, т.е. это ТОЖЕ работает.

То есть получается что и так и так правильно?Когда на втором этапе втягивается живот или выпячивается тоже? А что лучше все-таки? Я вот по себе могу сказать,когда втягивала у меня было состояние энергичное,вот уже неделю вдыхаю надувая живот,нет той бодрости,которая была.Наоборот даже,упадок сил.Изменений в объемах тоже нет,только по кг (-2 в неделю),но это я еще очень контролирую еду и после 6-ти ни-ни :) По одежде никаких изменений,правда дочь вчера сказала,что я выгляжу подтянутой.Скажите пожалуйста,а ПМС может влиять на результаты?



Нашла в интернете начальный урок Агаповой,стало интересным сравнить.Второй этап она тоже надувает живот мячиком,а не втягивает Вот тут тут

Enigmatic, все правильно. В курсе для начинающих, Агапова дает 3 варианта дыхания. Втягивание живота на втором этапе (на вдохе) - это сложный вариант для тренированных и уже хорошо освоивших обычное Бф-дыхание. Вот здесь выложен этот диск Агаповой.

televika пишет: Втягивание живота на втором этапе (на вдохе) - это сложный вариант для тренированных и уже хорошо освоивших обычное Бф-дыхание.

Ну ничего себе ,это значит я из себя не зная продвинутую на БФ изображала целых 2 недели!!! А потом,когда увидела,что результата нет,стала искать ответы на свои вопросы в инете и нашла этот форум Почитав все поняла,что дышу неправильно и стала выпячивать живот.Мне даже в голову не пришло,что такое дыхание для более серьезных занятий БФ.