Стройнеем,считая калории

Что сьесть на 100 ккал ?

100ккал:

ЧТО НАМ ПОНАДОБИТСЯ:

1. Электронные кухонные весы
2. Таблица калорийности (она у вас теперь есть,но лучше её распечатать и держать под рукой)
3. Калькулятор
4. Весы для взвешивания (взвешиваться нужно каждый день утром,после туалета,до завтрака,желательно показания записывать)

Рассчитать можно любое многокомпонентное блюдо (торт,суп,солянку и тд).
Для этого подготавливаются,взвешиваются все ингредиенты для блюда,записываются,рассчитывается калорийность веса каждого продукта и складывается.
Девочки,тут чистая математика,пропорции.

Есть некоторые ньюансы.
Допустим,когда вы готовите котлеты или мясо на растительном масле,то обязательно к общему весу котлет (мяса,рыбы и тд) вы прибавляете 20% от количества масла.
Сейчас объясню.
1 ст.л. растительного масла равна 180 калориям.Соответственно,20% от 1 ст.л. будет 36 калорий.И так далее.
А вот когда готовите овощи в растительном масле,то в овощах оно впитывается на 100%.

Если есть вопросы,спрашивайте,я с удовольствием расскажу то,что знаю.

Например,рассчитываем калорийность самого простого овощного салата.

Предварительно вы взвешиваете все продукты,которые используются в салате.
Например,у нас 300 гр. помидоров,280 гр. огурцов,240 гр. редиса,50 гр. укропа и 30 гр. низкокалорийного майонеза.Кстати,про майонез.Я в последнее время пользуюсь майонезом Кальве "Экстра низкокалорийным",в нём в 100 гр. всего 210 калорий.
Итак......
продукт вес калории в 100 гр. калории все
помидор 300 17 300*17=5100:100=51
огурец 280 13 280*13=3640:100=36
редис 240 14 240*14=3360:100=34
укроп 50 26 50*26=1300:100=13
майонез 30 210 30*210=6300:100=63

Далее,считаем общий вес продуктов 300+280+240+50+30=900гр.
Считаем общее количество калорий 51+36+34+13+63=197 калорий

Составляем пропорцию
900 197
100 х

х=(197*100):900=22 калории (результат всегда округляем в большую сторону

Получили,что в 100 гр. этого салата входит 22 калории.
А далее ещё проще.Допустим,вы наложили себе 250 гр. салата.Получается 250*22=5500:100=55 калорий.


КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СЛОЖНОГО БЛЮДА.

Допустим,мы готовим с вами борщ.
Итак,для начала нам нужно взвесить пустую кастрюлю и записать её вес.

Далее нам нужно взвесить сырое мясо (курицу),на котором вы будете готовить блюдо.
Для примера возьмём куриную грудку.
Куриной грудки у нас 450 гр.
Нужно рассчитать калорийность бульона.
Для этого воспользуемся следующей формулой:
(ВЕС МЯСА[КУРИЦЫ,РЫБЫ И ТД]:100) х КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА в 100 гр. х 0,2

Получаем: (450:100)х86х0,2=77 кал.
Это получилась калорийность нашего бульона.(записываем)

Теперь начинаем готовить.Отвариваем мясо до готовности,вынимаем.Если вы положите варёное мясо в суп,то тоже нужно рассчитать калорийность этого мяса.Для этого вы его просто взвесьте и умножьте на калорийность в 100 гр. и поделите на 100.
Допустим,варёное мясо у нас получилось 370 гр.
Его калорийность будет (370х86):100 = 318 калорий.

Далее вы подготавливаете все остальные ингредиенты,из которых вы будете готовить борщ.

Я советую вам записывать всё на листочке.
Сделайте два столбика.В первый столбик вы будете записывать вес продуктов,а во второй их калорийность.

свекла-----------------250 гр. -------------------------- 93 кал. (250х37):100
морковь---------------150 гр.---------------------------- 41 кал (150х27):100
картофель-------------300 гр.-----------------------------270 кал. (300х90):100
помидор----------------200 гр. ----------------------------34 кал. (200х17):100
куриная грудка(вар)--370 гр. ---------------------------- 318 кал. (370х86):100
калорийн.бульона ----- 0 гр ------------------------------- 77 кал.

Вы сварили борщ,теперь нужно взвесить кастрюлю с борщем.
Допустим,у вас получилось,что вес кастрюли с борщем 3870 гр.,а вес пустой кастрюли 600 гр.
Значит нам нужно вычесть вес пустой кастрюли из веса кастрюли с борщем,чтобы получить вес готового блюда.
3870-600=3270 гр. (вес готового блюда).
Теперь рассчитываем общую калорийность блюда.Для этого нужно просто сложить калорийность всех продуктов (свеклы,моркови и тд).
93+41+270+34+318+77=833 кал. (общая калорийность борща)
Теперь нужно рассчитать калорийность 100 гр. борща.
Это делается с помощью обычной пропорции.
3270 гр. - 833 кал.
100 гр. - Х кал.
Х = (833 х 100): 3270
Х = 26 кал.

ПОДОБНЫМ ОБРАЗОМ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ЛЮБОЕ СЛОЖНОЕ БЛЮДО.

Так девочки,теперь самое главное....

Есть нужно каждые 2,5-3 часа,это обязательно,хотя бы чашку кофе или чая...Но... Обязательно хоть с маленьким кусочком хлебца (хлеба),это всенепременное условие,чтобы "запустить" обмен веществ.
Голодать ни в коем случае нельзя.
Получается,что кушать нужно 5-6 раз в день.

Дальше....
В сутки потребляем продуктов не более 1100 калорий,но не менее 800!!!! Это очень важно! Вы будете худеть,потребляя и 1100 калорий в день с таким же успехом,если вы будете есть на 800 калорий.Так что изначально не мучайте себя.

Количество мяса (курицы или рыбы) в сутки должно быть не менее 200 гр.

Можно кушать и на ночь,это не принципиально,но всё-равно старайтесь не есть всю порцию мяса именно на ночь,ограничьтесь чем-нибудь полегче.... Но желательно последний приём пищи сделать не позднее,чем за 2 часа до сна.

Количество воды при данном образе жизни не ограничивается какими-то рамками. Пейте столько,сколько хотите...

Про режим питания


Обмен веществ.

При пробуждении, начинают просыпаться и все системы организма. Обмен веществ постепенно ускоряется и достигает максимума активности примерно через 3-4 часа после пробуждения.

В следующие 4-5 часов наш организм максимально активен.

Далее, примерно за 4-5 часов до сна обменные процессы начинают затормаживаться и примерно за 1,5-2 часа до сна замедляются до минимума. В этом состоянии относительного покоя проходит ночь. Ну а утром все повторяется.

Рассмотрим более подробно, что именно происходит.

Пробуждение.
Не стоит отказываться от завтрака.

В течение ночи наша печень снабжает организм сахаром, который поступил накануне, после 10 часов автономной работы запасы истощаются, и требуется поступление углеводов извне. Если этого не происходит, сахар начинает поступать из мышц. В случае, когда человек отказывается от завтрака, печень начинает работать в экстренном режиме, и когда пища, наконец, поступает, резко подскакивает уровень сахара в крови, вырабатывается большое количество инсулина и, значительная часть съеденного, откладывается про запас.

При пробуждении организм просыпается не сразу, а постепенно, с утра он не готов к переработке тяжелой пищи, поэтому завтрак должен быть легким и питательным.

Что требуется телу с утра.

1.Углеводы.

Лучше всего подойдут каши, если Вы заботитесь о своей фигуре, то не стоит есть белые каши – рисовую и манную, а вот овсяная или гречневая подойдут идеально. Цельнозлаковый хлеб с добавлением зерен снабдит необходимыми углеводами, витаминами группы В, минеральными солями и клетчаткой, необходимой для работы желудка.

2.Белки.

Можно посоветовать яйца, творог, сыр. Если Вы не занимаетесь физически тяжелым трудом, то мясо и жирную пищу употреблять не стоит.

3. Витамины.

В этом качестве идеальны фрукты и овощи или салаты из них. Очень полезно употреблять с утра холодное нерафинированное растительное масло, которое можно добавить в салат, только ни в коем случае не нагревать.

Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана воды или чая. Жидкость поможет организму проснуться и начать процесс пищеварения.

Если в течение 2,5-3 часов после завтрака вы почувствуете голод, лучше всего утолить его легкими нежирными белками.

Интересный факт.

Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3-4 % интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, - на 4-5 % медленнее. Даже подсчитано, что за год незавтракающие могут запросто прибавить в весе на 4-7 кг.

День.
Время максимальной активности организма.

Наш организм работает в полную силу, всю поступающую пищу, он переводит в необходимую энергию, поэтому обед стоит сделать самым энергетически насыщенным приемом пищи. Белки, жиры углеводы, все пойдет в дело и, конечно же, не стоит забывать о витаминах.

Если у Вас есть возможность поесть супа, это замечательно. Люди, которые едят суп, употребляют примерно на 27% меньше калорий, чем те, которые обходятся закусками. Также супы улучшают перистальтику кишечника, не хотите, чтобы у вас были запоры – ешьте суп.

Из белковых продуктов наиболее полезно есть рыбу, которая дает необходимый мозгу фосфор.

Крахмалистую пищу тоже целесообразно есть именно днем, т.к. на ее переваривание требуется примерно 3-4 часа и в то же время она является основным источником энергии для нашего тела на вторую половину дня.

Салаты из свежих овощей станут незаменимым источником витаминов.

Фрукты являются источником легкоусвояемых углеводов, поэтому они идеально подходят для завтрака или легкого перекуса через 2,5 – 4 часа после обеда.

Вечер.
Период замедления активности.

В этот период процессы в организме сдвигаются от расщепления к синтезу, именно в это время организм восстанавливает то, что распалось в течение дня. Происходит синтез белков, восстановление и замена клеток организма, который продолжается в течении всей ночи.

Именно поэтому основой питания должны служить белки: нежирные мясо, рыба птица. На переваривание белков требуется от 4 до 5 часов. Именно НЕжирные! Т.к. жир замедляет процессы переваривания белков. Возможны также нежирные овощные салаты.

Крахмалистые продукты в это время употреблять не стоит.

Ночь.
Подготовка ко сну.

За 1,5-2 часа до сна процессы пищеварения максимально замедленны, организм полностью ориентирован на восстановление, поэтому в качестве перекуса лучше всего подойдут легкие белковые продукты: кефир, творог, йогурт. Овощи, фрукты, крахмалистые продукты, продукты богатые клетчаткой станут ненужной нагрузкой для организма.

Тяжелые для переваривания белки могут принести немалый вред. Дело в том, что они просто не успеют перевариться и будут гнить в желудке, уничтожая микрофлору и отравляя тело продуктами распада.

Если вы не принимаете пищу более 4,5 часов,то обменные процессы замедляются.

Если вы пропустите один из приёмов пищи,ваше тело начинает "готовиться к голоду",запасаясь высококалорийными жирами.Результат - ещё несколько килограммов.Для того,чтобы худеть,нужно есть!Чем чаще вы едите (5-6 раз в сутки),тем ваши обменные процессы быстрее ускоряются на 10%.

Как только вы начинаете готовить пищу на один приём,вы заметно сократите объём съедаемых порций.

Основные принципы питания:

1. Минимум треть суточной калорийности должна состоять из белка - мяса, рыбы, птицы, яиц, твердого сыра. Для поддержания иммунитета, улучшения эластичности кожи и мышц, а также для профилактики опущения органов.
2. Ежедневный прием поливитаминов и микроэлементов, особенно группы Б.
3. За полчаса перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды - это обеспечит лучшее насыщение, активизирует пищеварение и послужит профилактикой запоров.
Для человека норма - это 30мг воды на кг веса.
4. Гепатопротекторы - лекарственные средства, защищающие печень и являющиеся профилактикой жирового цирроза при интенсивном расщеплении жира. В любой аптеке без рецепта врача (т.к. это во многом подобие витаминов только направленного действия).
5. Голодание запрещено категорически!
Голодание это: Постоянное питание на калорийности около 750 ккал или менее, разгрузочные дни, отказ от приема пищи в определенный период суток (например отказ питаться после 18:00), перерывы между приемами пищи превышающие 4,5 часа, лечебное голодание.
Длительная голодная пауза, более пяти часов, приводит к замедлению обменных процессов и накоплению избыточного веса.
6. Двигательная активность - очень полезна умеренная двигательная активность. Для горожан наиболее приемлемы ежедневные пешие прогулки.
7. К еде надо относиться уважительно и питаться вкусно. Надо стремиться к тому, чтобы в одном приеме пищи присутствовали 4 вкусовых ощущения: сладкое, соленое, горькое и кислое.
8. Для нормального процесса пищеварения и усвоения витаминов необходимо ежедневно принимать полинасыщенные жирные кислоты т.е.1 ст.ложку любого не рафинированного растительного масла (например оливкового) добавленного в салатили другое блюдо, НО без термической обработки - калорийность этого масла не учитывается при подсчете калорий за день (это подарок).
9. Заменители сахара вызывают сильный голод продолжительньностью до 90 минут.
10. Всегда иметь при себе кусочек сахара или таблетку глюкозы для предупреждения обморока в результате наступления гипогликемического криза (резкое снижение уровня сахара в крови). При появлении слабости, потливости, головной боли, головокружения необходимо положить под язык и разжевать кусочек сахара или таблетку глюкозы.
11. Углеводы. Говорят, что"В пламени углеводов горят жиры".
Легко усваиваемые углеводы (сахар, шоколад, торты и пр.) лучше употреблять в первой половине дня.
12. Алкоголь. Растормаживает центр голода и провоцирует переедание.
13. Тщательный подсчет калорий каждого съеденного кусочка, каждой выпитой капли. Ешь только то, что можешь сосчитать.
14. Коридор калорийности. Лучше всего питаться, прыгая по коридору: 2-3 дня по нижней границе, 2-3 дня по верхней. Можно постоянно идти по верхней, но нельзя все время по нижней т.к. организм начинает голодать, обмен веществ резко замедляется, вес встает.
15. Есть можно что угодно и когда угодно, хоть в 12 ночи. Лучше не употреблять тяжёлую пищу (например мясо) менее чем за 2 часа до сна. И при этом укладываться в коридор калорийности.
16. При длительной ступеньке в уменьшении веса можно попробовать белковый зигзаг: добавить к верхней границе коридора 200 ккал за счет белковой пищи - мясо, рыба, птица, творог. Кушать так 2-3 дня. Потом 2-3 дня по нижней границе коридора. Далее в обычном режиме.
Или можно устроить белковый день т.е. в течении всего дня питаться по верхней границе коридора только белковыми продуктами.
17. В среднем один прием пищи должен весить примерно 200гр (можно больше) и содержать примерно 200 ккал.
18. Фрукты стоит есть примерно за пол часа до основного приема пищи, относиться к ним следует скорее как к лакомству (если есть фрукты с мучными продуктами или мясом начинается бурное брожение и соответственно газовыделение и бульканье в животе).
19. Существует огромное количество продуктов с т.н. "балластной" калорийностью. Это: кефирчики, соки, йогурты, спиртные напитки, сладости и, как не странно, фрукты (они практически не дают насыщения). Все эти продукты очень слабо насыщают или вообще не дают насыщения, поэтому при формировании дневного рациона стоит помнить об этом. Поэтому лучше съесть бутерброд с мясом вместо яблочка с соком.
20. При любой возможности необходимо есть горячую пищу т.к. по исследованиям ученых бутерброд, запитый горячим чаем, дает насыщение примерно на 2-3 часа, а он же, но запитый холодным чаем насыщает примерно на 30-40 минут! Очень выгодны в плане насыщения супы (максимальная калорийность около 50 ккал на 100гр, а в среднем около 37 ккал на 100гр), тарелка супа около 300гр дает насыщение примерно часа на 3.Еще хороши овощи - калорийность низкая,а объем большой. Есть одно простое правило: "Еда это то, что можно жевать, все остальное лакомство." Т.е. выпить стакан кефира - это полакомиться, а съесть вареную картофелину - это поесть.
21. Для тебя не существует запрещенных продуктов, поэтому экспериментируй и ищи самые приятные и насыщающие.
Для начала попробуй продумать один день, рассчитай калорийность каждого приема пищи так, чтобы было не калорийно, но сытно! И не забудь добавить лакомство.
22. Для контроля потребления продуктов необходимо каждый день просчитывать калорийность всего съеденного. Необходимо действовать по принципу Задумал-Сосчитал-Съел-Записал. Калории считай с точностью до десятых после запятой. В 12 ночи все грехи списываются, и начинается новый подсчет за новый день.
Помни ты не на кратковременной диете, ты меняешь образ жизни и вырабатываешь новые стереотипы питания на всю жизнь! Поэтому тебе надо научиться правильно, обращаться с любой едой!

При калорийности около 1000-1200 ккал в день ни в коем случае нельзя сидеть на разгрузках, т.к. при такой калорийности любая разгрузка - это голодание, а ты и так на грани!!! В результате разгрузочного дня ты резко замедляешь обмен веществ и вес в лучшем случае уменьшается очень медленно, а в худшем может начать увеличиваться!!!

Ступеньки веса.

Ступенька это когда вес и объемы не уменьшаются. Если вес стоит, а объемы уменьшаются - это не ступенька т.к. в нашем деле объем это такой же показатель стройности как вес это значит, что организм стройнеет и жир уплотняется.
Основные причины по которым наступают ступеньки:
1. Твой организм готовится к дальнейшему похудению. Т.к. при ожирении жир откладывается не только на поверхности тела,но и во внутренних органах и вокруг них. Поэтому при похудении освобождается пространство внутри,и если организм в определенный момент не будет останавливаться может произойти опушение внутренних органов, поэтому природа предусмотрела предохранитель, в определенный момент снижение веса останавливается и организм перегруппировывается. Такая ступенька может продолжаться от нескольких дней до 3 недель, не пугайся это очень
полезно.
2. При болезни,любой (калорийность лекарств не учитывается).
3. При стрессе.
4. В критические дни.
5. Если вечером выпить пива или поесть соленой рыбки и т.п. (задержка жидкости).
6. При задержке стула.
7. При хроническом недосыпании.
Если ступенька длится более 3-х недель, есть специальные методы чтобы ее сдвинуть.
1. 2 дня питаться по верхней границе коридора
2. 2 дня питаться по нижней границе коридора
3. 2 дня по средней
4. 1 день моно продукты (выбрать один из видов продуктов - либо белки, либо углеводы) в пределах своего коридора
5. 1 день - день эгоиста в не пищевом плане, т,е. посвятить день себе - отдых, развлечения, не пищевые удовольствия и подарки.

Как вернуться к системе после продолжительных нарушений.

Пока не взвшивайся и не измеряй объемы, сейчас основная задача - вернуться в программу!!!!
Во-первых не паникуй и не ругай себя сколько бы ты не съела. Каждый раз когда ты себя пинаешь, жор нападает с новой силой.
Во-вторых. В течении 2-3 дней тщательно считай и записывай каждую съеденную калорию, не пытаясь себя ограничивать, просто считай и записывай.
В-третьих. Каждый раз когда захочешь скушать что-нибудь по аппетиту, записывай и анализируй свои чувства и физические ощущения,пока не запишешь и не проанализируешь не ешь.
В-четвертых. Когда ты будешь вооружена своими записями начинай снижать калорийность съедаемой пищи. Не прыгай сразу на верхнюю границу своего коридора, а снижай примерно калорий по 100 в день от съедаемой на сегодняшний день пищи. Тебе может показаться,что потребуется слишком много времени,но ведь впереди вся жизнь, так, что торопиться не следует.
Дело в том, что резкий переход (без наблюдения специалиста, кот. в нужный момент может скорректировать ситуацию) к питанию в границах коридора чреват резким же срывом с программы.
В-пятых. Когда постепенно выйдешь на верхнюю границу своего коридора начинай взвешиваться и замерять объемы, что бы ни показали измерения, не паникуй! Это твой начальный вес и объемы с которых ты пойдешь дальше, твоя отправная точка. Сделай себе грандиозный подарок, ведь ты СМОГЛА!!! ТЫ ВЕРНУЛАСЬ!!!!!
В-шестых. Старайся питаться по верхней границе, как бы не хотелось ускорить процесс, не поддавайся!!!
В-седьмых. Лучший результат дает т.н. раскачивание - несколько дней идешь по верхней границе, потом 1-2 дня по нижней. Но не суетись и большее время иди по верху."

Почему надо идти по верхней границе, а нельзя сразу на нижнюю спуститься.

Дело в том, что при калорийности суточного рациона в 1000-1200 ккал обмен веществ замедляется незначительно,при этом организм добывает недостающее питание из жировых запасов. При питании в течении продолжительного времени с калорийностью 700 ккал/день и менее организм переходит в режим экономии, в нем резко замедляется обмен веществ, жир оставляется прозапас как требующий большего количества усилий для расщепления, а организм начинает пожирать собственную мышечную ткань и белки. К тому же организм поедает белки и углеводы, поступающие с пищей, т.е. клетки недополучают строительные материалы для обновления. В результате "сидения" на нижней границе коридора человек теряет вес за счет потери мышечной ткани и ускоренного старения внутренних органов, да и всего организма в целом. Кстати 700-750 ккал это та граница на которой организм еще может продержаться некоторое время,не срываясь в болезни,поэтому питание по нижней границе коридора и можно использовать как своеобразный легкий стресс,но не более того.
Последствия очень низкокалорийного питания весьма разнообразны, это в первую очередь резкое снижение иммунитета, авитаминозы, нарушение менструального цикла вплоть до полного прекращения КД (как осложнение - бесплодие),дисбактериоз,запоры и колиты,булимия и анорексия и т.д. и т.п.

Информация с форума МайДжейн.


Основные принципы системы

Подсчет калорийности

На сегодняшний день для снижения веса в мире не придумано ничего лучшего, чем контроль калорийности пищи. Килокалории должны быть у вас на уме постоянно и только с помощью оценки калорийности пищи, можно отказаться от этих мифических слов «много», «мало» и от всего многообразия диет.
Вы учитесь контролировать свой вес и пищевое поведение, вы формируете необходимый на всю последующую жизнь подсознательный автоматизм – Счетчик Килокалорий. Каждый кусочек, прежде чем попасть в рот, должен быть взвешен, подсчитан и записан в Ккал.

Следуйте формуле З-С-С-З: захотел-сосчитал-съел-записал. Только точный подсчет и запись потраченных калорий гарантируют результат.

„Сам по себе подсчет калорий – это всего лишь техническое средство, обеспечивающее контроль за энергетической ценностью пищи и своим пищевым поведением. Если считать калории без учета психологических составляющих переедания, то вес, возможно, и снизится, но человек останется прежним. Да и само снижение веса быстро превратится в нудное занятие, которое под силу лишь повзрослевшим отличникам. У большинства же других людей это вызовет утомление, напряжение и желание все бросить. Отсюда и мнение, что, считая калории, легко сорваться.
В действительности ваша Стройность зависит не от калорий, а от того, что за ними стоит, от того, как вы относитесь к подсчету калорий и как воспринимаете себя. Кто вы - толстяк, подсевший на подсчет калорий, или стройный человек, утверждающийся в таком качестве, в том числе благодаря планомерному выполнению простой технической процедуры – подсчету калорийности.”

Выгодная еда

«Одной из определяющих образ жизни стройного человека является привычка спокойно относиться к продуктам и выбирать выгодную еду. Без возведения еды в культ и без лишней запретительной истерии. Как-то уж так складывается, что стройные всегда выбирают выгодные для себя продукты, даже не задумываясь, что какие-то продукты могут быть запрещенными. Именно такая привычка помогает им защитить своё тело от переедания. »
«Запрещённых продуктов нет и не должно быть ни в вашем понятийном обиходе, ни на вашем столе. Все ваши любимые блюда и продукты остаются в вашем распоряжении. И помните, что чем чаще вы будете отказывать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и высококалорийное, тем больше этого будет хотеться.

Гораздо правильнее и удобнее выделять продукты с той или иной степенью выгодности для вашей Стройности. Признаком невыгодности еды является наличие в ней так называемой балластной калорийности. Это лишняя потребляемая с едой энергия, которая не даёт ни насыщения, ни удовольствия. Знаете ли вы, какого вкуса жир? Либо неприятного, либо никакого. Весь вкус – от растворившихся в нём ароматов других продуктов. Вот и спрашивается, нужно ли тратить драгоценные калории на жир?».

Голод и Аппетит

Несколько простых правил из Страны Стройных.
1. Стройные люди внимательны и чувствительны к своему Голоду. Стройные не выходят из дома голодными, также как с нечищеными зубами или в мятой одежде.
2. Кроме обязательного завтрака утром, необходимо регулярное питание на протяжении всего дня. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-х, максимум 4 часов.
3. За отдельный прием пищи будем считать, например, банан или бутерброд, приготовленный дома, который приятней любого гамбургера и напоминает школьные бутерброды, когда-то приготавливаемые мамой.
4. Один прием пищи, когда хоть единожды в день вы съедаете что-то горячее, будет основным. Сами выбирайте для этого утреннее, дневное или вечернее время. А к основному приему пищи добавляйте три-четыре дополнительных.
5. Стройные люди утоляют Голод сытной едой.
Сытная еда – это та, что длительное время остается в желудке, создавая ощущение наполненности и долговременного физического комфорта. Как правило – это сложные блюда, имеющие достаточный объем и, что немаловажно приготовленные дома на своей кухне.

Вся еда по Голоду сгорает. Еда по Аппетиту (когда Голод спит) откладывается в бока

Существует простая система, позволяющая безошибочно отличать Аппетит от Голода и Голод от Аппетита. Можно выделить четыре параметра, по которым вы легко будете распознавать их:
1. Прописка в теле.
Голод и Аппетит проживают в вашем теле как бы на разных этажах. Все, что выше диафрагмы – душевные переживания в груди, мысли о пищевых соблазнах в голове, вкусовые и обонятельные «воспоминания», реакция возбуждения на вид вкусного блюда – это Аппетит. А то, что ниже диафрагмы – ощущения в желудке, слабость в ногах и руках – это Голод. Головокружение и головная боль, вызванные недостатком глюкозы так же являются признаком Голода.
2. Время после последнего приема пищи.
Не ждите Голода ранее, чем через 4 часа после полноценного приема пищи. Все это время он спит беспробудным сном. Если же вы почувствовали желание перекусить через полчаса после сытного обеда – гляди в оба – это Аппетит. Голод подчиняется законам времени, а Аппетит может шастать когда ему заблагорассудится.
3. Связь с эмоциональными переживаниями.
Голод – это физиологическая потребность организма в питательных веществах, его не волнует ваше душевное состояние и эмоциональные переживания. С Аппетитом (иногда его называют Эмоциональным Голодом) ситуация складывается противоположным образом. Он приходит всегда в ответ на те или иные эмоции. Он чувствителен как к положительным, так и к отрицательным эмоциональным колебаниям. Что удивительно, вы сами можете даже не заметить чувства, возникшего в вашей душе, а Аппетит уже чутко реагирует на изменение вашего душевного состояния.
4. Связь с определенной пищей.
Голод благосклонно относится к сытной еде. Имея в распоряжении плитку шоколада и котлету, Голод предпочтет мясной кусочек. Если рядом нет полноценного блюда, Голод заставит вас съесть что угодно. И чем натуральнее будет пища (хлеб, мясо, рыба, овощи с грядки), тем довольнее будет Голод.
Аппетит любит вкусненькую еду, кулинарные изыски и небезразличен к внешнему оформлению пищи. Когда вы отдаете предпочтение кусочку праздничного торта и оставляете без внимания что-то более существенное, почти наверняка - это Аппетит. Как вы знаете, Аппетит шепчет о необходимости удовлетворить душевные потребности, поэтому, испытывая Аппетит, часто вы не можете решить, чего же хотите съесть (просто не еды хотите).

ЕДА И РАБОТА

Огромное количество людей сетует на то, что снизить вес или поправить здоровье с помощью здоровой пищи невозможно – если вы работающий человек. Дескать, нормальную еду из дома захватишь с собой далеко не всегда, это неудобно, контейнеры в сумке пахнут и пачкают документы…

Но все же, если вы хотите следовать какой-либо диете, или просто питаться полноценно, приучайтесь заранее планировать, что и когда вы будете есть. Любая диета, которая вам необходима (для здоровья или обретения стройности), работает лишь в том случае, если вы обдумали рацион и точно составили свое меню вечером накануне, не полагаясь на идею «вот встану с утра, посмотрю в холодильник и там придумаю».

В противном случае голод застанет вас врасплох, и вы непременно нарушите все свои принципы правильного питания, которые вырабатывали с таким трудом. Голод атакует внезапно, принуждая поскорее сжевать то, что попалось под руку или на глаза. Это чаще всего оказываются булочки, шоколадки или гамбургеры; сладкая кола и консервированные соки... Словом, все мучное, сладкое, жирное, высококалорийное.

Один гамбургер - это около 590 калорий и 34 грамма жира, то есть почти половина среднесуточной калорийности и больше половины нормы потребления жира. Согласитесь, легче потратить пять минут с утра на приготовление обеда, который вы возьмете с собой, чем потом "отрабатывать" набранные килограммы диетой и тренировками!

Да, придется постараться. Питание – основа вашего тонуса, здоровья и отличного внешнего вида, поэтому полагаться на русский авось в этом деликатном вопросе никак нельзя.

Итак, что же нужно учесть при планировании своего рациона работающему человеку?

Есть необходимо каждые 2,5 - 3 часа. Таким образом, если вы позавтракали в 8 часов утра, вам нужно перекусить в 11 часов и пообедать в час дня. Полдник в этом случае приходится на 15.30 - 16 часов, ну а поужинать можно в 19 часов, и на этом программу питания завершить.

Такой режим гарантированно избавит вас от чувства голода и застрахует от переедания, а при использовании здоровых продуктов – приведет к снижению веса. Поэтому, если ваш рабочий день длится с 9 до 18 часов, вам нужно захватить с собой три порции еды, а дома – полноценно поесть с утра и вечером.

Необходимая диетическая пища занимает совсем немного места, и все же деловым дамам и господам стоит предусмотреть сумочку или кейс попросторнее. Даже если вы ездите не на метро, а на собственном автомобиле, вам нужно в чем-то отнести припасенную пищу в офис.

А что у нас в офисе?

Любые попытки руководство облегчить жизнь персоналу должны восприниматься вами с удовольствием. Если в офисе есть возможность держать чайник, или имеется микроволновка, холодильник, или даже комната для чаепитий – все это идет «в плюс» здоровому офисному питанию. А вот офисные комплексные обеды или еда в буфетах бывает, обычно, «заражена» всеми «вирусами» общепита – а именно является слишком жирной, соленой (или сладкой) и калорийной. Так что изучить меню в вашем ресторане можно и нужно, но надеяться, что заказанный руководством комплексный обед пойдет на пользу организму, не стоит.

Заведите набор контейнеров, которые надежно закручиваются или закрываются. И дома, и на работе держите рулончики одноразовых пакетиков, а на работе – еще и салфетки. Не забудьте о столовых приборах.

Недалеко от работы присмотрите киоск или магазинчик, в котором можно купить продукты в том случае, если вы не смогли приготовить их с вечера.

И обязательно каждый день приносите из этого магазинчика на работу 1,5 – 2 литровую бутыль чистой минеральной воды без газа.

На тот случай, если вы не успели ничего принести, держите на работе орехи и сухофрукты, пачку-другую цельнозерновых хлебцев. Можно покупать молоко в маленьких пакетиках, которое хранится при комнатной температуре. Также купите хороший чай и кофе, а возможно, и травяные смеси. А если вы проводите на работе пять дней по восемь часов кряду, то держите там еще и полноценный витаминно-минеральный комплекс. Комплекс надо менять: через две баночки – покупать комплекс другой фирмы.

Таким образом вы подготовитесь к программе правильного питания.

Что самое важное в рационе? Труднее всего «раздобыть» наиболее полезные нашему организму вещества – белки. Скрытое белковое голодание – беда; а ведь мы, злоупотребляя углеводами, сам провоцируем неприятности – синдром хронической усталости, понижение мышечной (активной) массы тела при возрастании жировой, депрессии. Да-да, все это – зависит от полноценного белкового стола.
Чистые белковые продукты не продаются просто так в готовом виде. Исключение – это крабовые палочки. Колбаса, говорите вы? Нет. Колбаса и ВСЕ мясопродукты – это яд. Там слишком много неполезных веществ. Иногда, в качестве исключения, можно съесть карбонад, или курицу гриль со снятой шкуркой.

Также из полезных белков можно купить творог в удобном пластмассовом корытце, молоко, кефир, йогурты без наполнителей – а главное, без сахара! – и пониженной жирности. Сыр же превосходен, но содержит слишком много жира, это высококалорийный продукт. Великолепны отварные яйца, которыми мы стали незаслуженно пренебрегать!

Наименее трудоемки в приобретении и доставке на работу фрукты. Но апельсины и мандарины трудно чистить, они пачкают руки и брызгаются, а бананы слишком калорийны. Так что лучше выбирать яблоки, груши. Иногда можно позволить себе виноград.

А вот овощи употреблять очень желательно для нашего пищеварения. Но овощные блюда наименее «транспортабельны». Поэтому не стремитесь съедать на работе достаточное количество овощей – а делайте это после работы, дома. Салат и тушеные овощи – отличный ужин, который вполне завершит вашу диетическую программу!

Итак, как может выглядеть полноценное, насыщенное белками меню на работе, даже если вы ничего не готовили заранее?

11.00. Два отварных яйца и ломтик сыра; или 200 г нежирного творога в корытце и несколько орехов и сухофруктов; или пакетик молока и 2 – 3 зерновых хлебца.

14.00. Половина курицы гриль без кожи или упаковка крабовых палочек. К этому вы можете добавить любые овощи, которые успели купить: например, помидор, или листовой салат, но все это не слишком удобно есть на работе. Но можно не комплексовать и просто доставить своему организму удовольствие трапезой в стиле монопитания.

17.00. Никогда не уходите с работы голодным! Обязательно перекусите: тогда вы спокойно приедете домой и сможете выбрать разумные блюда для ужина, не соблазнившись по дороге ни чебуреками, ни булочками, ни хачапури. Для последней трапезы подойдут любые фрукты, например, яблоко и пара зерновых хлебцев, или виноград и ломтик сыра.

Следите за количеством жидкости - в день нужно выпивать в среднем 6 - 8 стаканов чистой воды и несладких (и не слишком крепких) напитков. Это правило особенно актуально в кондиционированных офисах, тем, кто работает в помещении с большим количеством оргтехники. Пить надо обязательно по стакану воды перед каждой трапезой за 20 минут. Нельзя пить сразу после еды, надо подождать не менее часа. И еще – забудьте про печеньица и конфетки «с чайком». Питье – отдельно, пища – отдельно.

Во время еды полностью отвлекитесь от работы, расслабьтесь хотя бы на 10 минут. Лучше отправиться в специально отведенное для еды место. Если вы второпях жуете бутерброд, просматривая деловые документы или набирая текст на компьютере, ваше сознание не зафиксирует тот факт, что вы поели, и через пятнадцать минут вы можете ожидать второй атаки голода.
Старайтесь тщательно пережевывать пищу, и не разговаривайте, когда обедаете. И, конечно, ешьте только сидя!

Придерживаться здорового питания на работе – это значит так или иначе привлечь к себе внимание тех, кто до такой простой меры поддержания своего здоровья еще не дошел. Чего греха таить: многие из нас опасаются прослыть «чудаками», «буками» и «диетическими жуками», то есть «выпасть» из общения с коллегами, обзаведясь своими «интимными» контейнерами для бутербродов. Да, бывает трудновато поначалу, особенно если в вашем отделе есть традиция есть вместе, превращая обед или ланч в нечто вроде совещания. Если коллеги все вместе отправляются в некое «диетическое» место, вроде суши-бара – это еще куда ни шло. Тут можно выбрать в меню полезные и легкие блюда, а порция, например, роллов с огурцами составит всего 60 ккал. Ну, а во всех других случаях запомните: ваше здоровье вам интереснее всего. Ваши коллеги пальцем о палец не ударят, чтобы помочь вам снижать вес или избавляться от гипертонии. А к коробочкам, пакетикам и контейнерам они привыкнут.

Увы, мы так устроены, что лучше всего принимаем аргументы «у меня все плохо». Поэтому если вы не хотите признаваться, что брезгуете жирными и солеными корпоративными обедами и считаете их попросту вредными – врите, что у вас язва, гастрит, панкреатит и вообще все недуги пищеварительного тракта в одном флаконе. Это обсудят, примут, а потом перестанут обращать внимание на ваши оригинальные обеды в коробочках.

Ну и, наконец, последний момент. Через какое-то время вы обнаружите, что здоровое питание дешево, намного дешевле даже корпоративного, которое вам продают со скидкой. Так что…

Приятного аппетита!

Цитата Надюши - Лакас с Гаваней красоты и здоровья (постройневшей на этой системе более 80 кг.)

Как совместить "мне всё можно" с коридором калорийности.
Каждый раз ты делаешь ВЫБОР - пончики-конфеты или твоя стройность. Решение в пользу первого или второго всегда принимаешь только ты. Ответственность за твой выбор также всегда несёшь только ты.
Стройность выбрать легко, когда желаешь её! Не сиюминутно, не временно, а навсегда. Как говорится, создаёшь доминанту стройности взамен доминанты переедания.
Но, бывает, что действительно, очень сильно хочется пончик-конфету. Так съешь, но одну штучку, а не пять! Пять штук хочешь съесть не твоя стройность, а твой ХЖЖ. Желание слопать пять пончиков - это заедание нереализованной эмоции. Твой организм тебе сигнализирует, что где-то что-то не в порядке. Ищи, что именно!
Умять пять пончиков - самый быстродоступный, лёгкий и ПРИВЫЧНЫЙ способ справиться со своей эмоцией. Эта привычка ТОЛСТОГО человека! Человек стройный поищет другой выход, их много...

Девочки,изучайте пока эту информацию.
Будут вопросы - милости прошу!

очень интересная информация. с первого раза даже перечитать не смогла.....но какое-то приятное ощущение на душе осталось

ты можешь мне сбросить в личку ссылку на дневник Нади-Лакас??
я зашла на сайт и не смогла разобрать что и где

Ириша,Надин старый дневник сейчас закрыт (там самая интересная информация),но у неё есть новый дневник. Сейчас скину тебе ссылку... Но. Я тебе рекомендую зарегистрироваться там (заведи дневник,не обязательно его вести),и попросись к Надюше в друзья (через личку),тогда сможешь увидеть в её дневнике её фотографии и много ещё чего интересного.

Леночка, у тебя очень интересный и полезный дневничок! Еще раз убеждаюсь какая же ты умничка! Как же это трудно правильно питаться, считать кал. Я б так не смог.! Я стараюсь конечно поменьше есть калорийной пищи, но не всегда получается. Правда сегодня я не съела ни одной конфетки, даже печенюшка на блюдечке пролежала целый день ( почему-то не хотелось), вот бы так всегда, но я такая сладкоежка боюсь сорвусь, да и послезавтра выхожу на работу, а там чайки с конфетками и тортиками.
Пришли мне тоже в личку,пожалуйста,ссылку на дневник Нади-Лакас.

Наташенька,высылаю....

А калории трудно считать только первые две недели,потом как по маслу пойдёт....

Елена, как интересно! всё подробно написано. я несколько дней считаю калории. Мне кажется, что на глазах стройнею
Но сложно удерживаться, когда муж вкусности покупает и сам кушает.

У тебя покупает,а я сама вкусности для своих мужичков готовлю и только нюхаю.... Шучу... Я тоже кушаю. Просто любое блюдо просчитываю.

Ага, я тоже понемногу кушаю. стараюсь считать.
Еще не всю информацию твою прочитала. Уверена, это подстигнет меня держаться.

Леночка, СПАСИБО!!!!!!!!!!!! такая информация ценная!

Девочки,да не за что! Буду рада,если эта информация кому-то поможет достичь нужного веса.

Лен, спасибо большое. Нашла для себя много интересного. Можно узнать как выглядит твой обычный день в плане приема пиши? Например, по верхнему коридору. Что, во сколько, сколько грамм и калорий? Ты научилась различать аппетит и голод? Чем себя занимаешь, если это аппетит?

Меня зацепило и я решила стройнеть именно этим способом.Надеюсь на вашу консультацию и помощь Елена.
Я так поняла,что можно есть и сладкое в определенном количестве и только до обеда,естественно считая ккал. и доводить свой рацион до 1100ккал в день,при этом есть все,что хочется,главное укладываться,так ведь???

Леночка,информация действительно интересная,но так не хватает времени часто заняться такими подсчетами .....

Людочка,я попробую написать примерно что я кушаю.
Надюша,я этому очень рада! Будем вместе стройнеть! А сладкое я,например,кушаю и в 18-00. Главное,чтобы не на ночь....

Ларочка,дорогая... Ну,если посмотреть,то времени ни на что у человека не хватает. Не на спорт,не на диету... Мне очень нравится одна фраза : "Человек, желающий найдёт тысячу возможностей, не желающий - тысячу причин чтобы этого не делать".

Итак,мой рацион.
Приём пищи,как правило зависит от того будни это или выходные. В выходные я поздно могу встать,поэтому количество приёмов пищи уменьшается.
Напишу про будни.
8-00 чашка кофе с молоком (1,5% жирности,молока грамм 50-60) + хлебец + 50 гр. слабосолёной рыбы (форель или сёмга)
11-00
- 200 мл. молока + 1 яйцо
- сок (200 гр.) + 100 гр. крабовых палочек
- кофе с молоком + хлебец + кусочек свиного карбонада (грамм 70-80)
- йогурт + любой фрукт
- зернёный творог + любой фрукт
- и тд.... Меню можно варьировать....
14-00
- суп 300-350 гр. (любой, сваренный на не жирном мясе, курочке,индейке, рыбе) с любыми овощами (в том числе и с картофелем), с рисом или макаронами + 50 гр. чёрного хлеба + сметана (если нужно, 10-15%)
- любая зерновая каша (200-250 гр.), сваренная на молоке с водой (1:1), можно с сахаром
17-00
- кофе с молоком + любое печенье ( или зефир,пастилу,вафельку, низкокалорийные пирожные и тд.)
- любые фрукты (200-300 гр.)
- творог + фрукты (200-300 гр.)
- и тд.....
20-00
Обязательно 200 гр. мяса (рыбы,курицы и тд.). В общем того,что раньше бегало,плавало или летало. Мясо должно быть обязательным (тушёным,варёным, можно гриль и тд). + любые овощи (в любом виде,как свежие,так и приготовленные или консервированные) гамм 150.

Цитата Нади-Лакас с Гаваней красоты и здоровья.

Одна из моих целей – мир внутри себя. Стройность имеет к этому непосредственное отношение.
Иногда бывают скучные тоскливые дни. Да-да, и у меня бывают. Когда я дома, а делать что-то влом. Или, даже если я занята с утра до ночи делами, работой, но бывает же, что их выполнять совсем не хочется, скучно, например, когда работа монотонная.
Что же делать в такие дни? Раньше все было просто – я развлекала себя едой. Сейчас тоже так можно, никто же мне не запрещает! Такой знакомый, такой легкий путь! Или я могу кое-что изменить в этих днях, свое отношение к этим дням. Могу тупо валяться и пялиться в телек, а могу добавить в свою жизнь новых красок, событий, эмоций, интересов, удовольствий.
Передо мной всегда выбор, и, когда я что-то выбираю, я делаю это. Раньше, почти всегда выбирая еду и тот же телек, я ругала себя за этот свой выбор, чувствовала себя виноватой, и снова ругала. И снова ела. И опять ругала… Замкнутый круг.
Как же быть? Как выбраться из замкнутого круга? Да просто надо позволить себе то, что выбрала. Выбрала поесть – так и ешь в своё удовольствие! Но ни в коем случае нельзя себя ругать за свой выбор! Ведь через минуту или час мой выбор будет уже совсем другим. Я могу выбрать прогулку, или возникнет желание почитать. И это опять будет мой, и только мой выбор. И опять он будет радостный, и я буду делать это с удовольствием! Я молодец!
Хватит себя воспитывать, надо себе больше доверять!
Удивительно, но, как только я начинаю что-то себе запрещать, этого сразу очень сильно хочется. И, наоборот, стоит разрешить, очень скоро обнаруживаю, что не так уж я этого и хочу, так как понимаю, что испытываю в данный момент не голод, а какую-то эмоцию.
Например, я могу сейчас съесть хоть целую шоколадку, но я понимаю, что хочу ее, потому что испытываю скуку, или тревогу за близкого человека, или я злюсь на кого-то, или что-то другое. Я разрешаю себе съесть целую плитку шоколада. Прямо сейчас. Но вот после небольшого кусочка удивленно осознаю, что эта шоколадка в меня больше не лезет.
Вот поэтому сидящие на диетах так часто срываются и жрут то, что запрещали себе во время диеты. Запреты! Нельзя ничего себе запрещать!
Что мне особенно нравится в методике, по которой я сечас стройнею, так это один запрет – нельзя голодать! Ну, и алкоголь не рекомендуют, опять же не запрещают.

Леночка, вот я сюда пришла))

меня вот что интересует - В сутки потребляем продуктов не более 1100 калорий,но не менее 800!!!! Это очень важно! Вы будете худеть,потребляя и 1100 калорий в день с таким же успехом,если вы будете есть на 800 калорий.Так что изначально не мучайте себя.

и вот сколько я ем...
литр овощного сока с утра - капуста морковка помидоры огурцы, это калорий 200-300 да?
салат в обед - пусть около 100 кл
рыба или овощи тушеные
сыр - пусть даже 100 гр - это 300 кл
ужин салат - 100 кл + рыба\яйца или овощи
плюс бывает бокал сухого вина - грамм 100-150, может быть кусочек шоколадки, кусочек сливочного масла или растительного чуток
я ем хорошие порции овощей в принципе, навреное 1100 набираеться

хотя без точных мер продуктов навреное не поймешь да?

И,что действительно,сьедая это все возможно похудеть и уложиться в 1100ккал?Вы именно так худели?И меня очень смущает 200гр.мяса сьеденного в 20-00
А если мой график позволяет мне питаться только так:
завтрак- 7-30
2завтрак- 10-30
обед- 13-00
полдник- 15-30
ужин- 18-00.
И больше я не ем.
Как быть?Можно ли так питаться?

Надюша, пусть тебя ничего не смущает )))))) подсчет калорий очень клевая штука! и реально можно съесть в 20-00 даже кусочек тортика, если ты не вышла за свой предел и у тебя будет отвесик - это стопудо!

у нас есть Викуля, которая дважды побеждала в марафонах, она сичтала калории и кормила ребенка, постройнела очень клево! можешь фотки ее глянуть с последнего марафона

Да пробежалась по ее фоткам,результат вдохновляет.
Сегодня вечером составлю меню на завтра с учетом 1100ккал в день.И приступаю к подсчету своего дневного рациона на каждый день.

Ксюша,а ты сама ккал считаешь?На своем опыте знаешь,что отвесы бывают,если укладываешься в конкретное кол-во ккал?

Ариэлечка,что касается твоего меню... Вряд ли там у тебя 1100 калорий. Гораздо больше. Сухое вино очень калорийное,масло и сливочное и растительное. Потом,сколько яиц,рыбы....

Надюша,если ты не кушаешь после 18-00,то эта система не для тебя,к сожалению. Это к Миримановой нужно на минус шестьдесят.

А я постройнела на 1100-1200 калорий,причём без физ. нагрузки.

Я поняла,что вечером тоже можно кушать,главное спланировать свое меню так,чтобы укладываться на 1100ккал.А я то думала,если вечером кушать,то только поправишься,ан нет!!!
Думаю,что я смогу это выдержать
А сейчас вы продолжаете худеть за счет этих калорий или же похудение остановилось на 69кг?