Плато и как с ним бороться

Первое сообщение в теме :



Порой, несмотря на интенсивные тренировки, тело перестает меняться, а вес – не уходит. Это – «тренировочное плато». Как с него сойти?

Когда вы только приступили к тренировкам и начали соблюдать диету, все было отлично. Вставая на весы или примеряя старую одежду, вы раз за разом удовлетворенно отмечали: вес снижается, лишние сантиметры уходят. Но настал момент – и процесс затормозился. Вы по-прежнему делаете все правильно: занимаетесь фитнесом, не позволяете себе лишнего в еде, но стрелка весов стоит на том же делении… Тело перестало изменяться к лучшему! Если проходят недели и месяцы тренировок, но вы не видите такого же прогресса, как раньше, но, наоборот, чувствуете усталость и подавленность, – вы «сели на мель», то есть, достигли так называемого «тренировочного плато».
Что это за плато?

Наш организм – мудрая саморегулирующаяся система. Он постоянно приспосабливается к условиям, в которых ему приходится существовать. Когда вы начинаете интенсивно заниматься фитнесом, для организма это – своеобразный стресс, который он пытается преодолеть, приспособиться к этим новым условиям. Реагируя на постоянные тренировки, мозг мобилизует все силы тела, чтобы не погибнуть от истощения. Задача организма – приспособиться к стрессу как можно быстрее, поэтому в начале занятий вы видите самые заметные результаты. Но потом тело «уживается» со стрессовым состоянием и уже не реагирует на него интенсивно. Так и возникает тренировочное плато – состояние, когда тело перестает изменяться под воздействием физических нагрузок.

Сдвинуть ситуацию с мертвой точки можно. Есть несколько способов, помогающих это сделать.

1. Избегайте одинаковых нагрузок

Если вы каждый день, неделя за неделей, приходите в зал, 40 минут крутите педали велотренажера, потом приступаете к силовым нагрузкам, повторяя те же упражнения, что вчера, и заканчиваете традиционной растяжкой, организм довольно быстро привыкнет к этому, и установится «тренировочное плато».

Попробуйте разнообразить свои занятия. Хорошо перемежать силовые занятия с кардионагрузками. Чередуйте тренировки в зале, например, с пробежками, ходьбой быстрым шагом, плаванием в бассейне.

2. «Обманите» свои мышцы

Привыкшие к определенным нагрузкам мышцы можно «обмануть». Для этого приема избавления от плато даже есть название: «читинг», от английского cheating – «надувательство, обман». Читинг – это выполнение привычных упражнений с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц.

Вы занимаетесь не первый день, поэтому наверняка хорошо чувствуете, какие мышцы работают при том или ином упражнении. Добавьте к ним и другие мышцы. Например, при жиме штанги помогайте себе движением торса или ног.

3. Делайте разное количество повторов

Часто мы, стремясь как можно скорее достигнуть результата, ставим себе очень высокую планку и стараемся на каждом занятии выполнить максимальное число повторов того или иного упражнения. К высоким нагрузкам тело привыкает тоже. Варьируйте число повторов. Например, на одном занятии возьмите гантели полегче, но повторов выполните больше, а на другом – наоборот, меньшее число повторов с несколько большим утяжелением.

4. Меняйте и упражнения, и их порядок

Даже изменив привычную последовательность выполнения упражнений, можно помочь себе преодолеть плато. А если слегка разнообразить сами упражнения, дело пойдет еще быстрей. Не обязательно кардинально переделывать весь план тренировки, достаточно небольших изменений. Например, качая пресс на скамье, варьируйте угол ее наклона, а отжимаясь, ставьте ладони то уже, то шире.

5. Работайте с разной скоростью

Еще один простой способ борьбы со скукой и преодоления плато – смена скорости тренировки. Попробуйте чередовать медленные и быстрые подходы.

Например, работая с гантелями, сделайте один медленный, «вдумчивый» подход по 15 раз, за ним – один быстрый, и снова медленный.

При кардионагрузках смена скоростей тоже полезна. Такие кардиотренировки называются интервальными. К примеру, сначала вы бежите очень-очень быстро, изо всех сил, 10 секунд, а потом 20 секунд – в более расслабленном темпе. Интервальные тренировки, кстати, сжигают в 9 раз больше жира, чем классические кардио, но следует учитывать, что в основном процесс расщепления жиров происходит не во время, а после такой тренировки, поэтому, закончив занятие, лучше 1,5 часа не есть.

Источник: wday.ru

видеоролик:

Вот про сон это точно!!!!

Если у меня по каким-то причинам нарушается сон, то стрелка на весах точно начинает ползти вверх)))) Начинаю высыпаться и спокойно спать - сама по себе ползет вниз)))) Без всяких диет и дополнительных физических нагрузок. Я об этом эффекте давно слышала, поэтому и проверяла)))) Интересно же - работает или нет)))) В моем случае точно работает)))))

mila__ya пишет:Зябкость. Падает температура тела, и даже в жару люди надевают теплые шерстяные носки, спят, укутавшись одеялом.

Когда пыталась ограничить себя в еде именно так и происходило. Озноб порой бил жуткий

Когда выхожу на плато в снижении веса, просто даю себе психологическую установку: "Я никуда не тороплюсь, результат уже есть, и я ему очень рада, придет время и вес еще снизится, потому, что я все делаю правильно!". И такая же установка в тренировках. Главное не поддаться панике и унынию, когда хочется все забросить. Надо просто расслабиться, потому что это временное явление.

спасибо я учту)))

Уже 3 недели на одном месте стою((( На диете не сижу, боюсь замедления обмена веществ еще больше (но и не обжираюсь, конечно)))) Настраиваю себя, что плато пройдет и все будет ок, чуть увеличила нагрузку. Но уже как то печально стало((( Добавлю-ка я массаж, может поможет, спасибо, девочки, за советы)))

Спасибо девочки!Я три месяца видно сижу на этом плато.Все что было выше перечислено я кажется испробывала на себе.Увеличение нагрузки,урезание питания,малое кол-во сна,уныние,+лишние кг,+травма ноги.Вообщем кругом шишнадцать.Надо теперь все пересмотреть и ждать положительных результатов.Вы меня воодушевили!!!Спасибо всем!

Спасибо за информацию, приму на вооружение!!)

Очень полезная информация. Спасибо! Буду пробывать, а то уже 2 недели застой.

Очень полезная тема, спасибо большое.

Полезная информация. Спасибо большое. Учту на будущее

Я занимаюсь около 1,5 месяца БФ, сейчас все уходит по чуть-чуть. Думаю в будущем , когда наступит плато , мне пригодятся эти знания. Вообще такое понятие слышу первый раз.

ПРОШКА пишет:Irinqa, так и у меня его нет - был прошлым летом за 3000 рублей на 10 сеансов Постоянно к такому спецу и не походишь - так ему всю свою зарплату отнесешь
А БФ вообще-то жир хорошо разбивает! У меня за 6 недель структура жира поменялась! Он стал более мягким! Это круто - уходить быстрее наконец-то будет!
Так что если время терпит, то БФ поможет, а если не терпит, то можно купить в аптеке вакуумную баночку для массажа и самой делать... ну еще медовый массаж помогает!

А что такое вакуумна баночка???

Эти знания действительно очень полезны! И многим пригодятся!!

Всем привет! Вакуумные баночки продаются в аптеках. С их помощью делают массаж. В комплекте их 2 шт. Они бывают силиконовые и стеклянные с резиновой грушкой. Я рекомендую силиконовые. Сама ими пользуюсь и очень довольна!

Спасибо, а то, думала, что у меня все встало из-за моей лени - но я стараюсь!!!

july077 пишет:Спасибо, а то, думала, что у меня все встало из-за моей лени - но я стараюсь!!!

Упорство и труд всегда вознаграждаются

Добро пожаловать на форум!

Спасибо ограмное за информацию, я сама с этой проблемой столкнулась, хожу в тренажерный зал уже 2,5 года примерно, а результата никакого. Только поправляюсь.

У меня тоже, походу, плато... Но не отчаиваться, даже через пару месяцев постройнение опять пойдет

Всем привет! Занимаюсь бодифлексом 2 месяца. 3 недели были хорошие результаты, а потом 3 недели никаких сдвигов. Но я не падала духом и продолжала заниматься плюс добавила калланетику. И уже 2 недели отличные результаты!Главное не опускайте руки и у вас все получится!!!

спасибо,за полезную инфо.Я раньше этого не знала.

Нашла для себя много полезного!
Большое спасибо!

и у меня плато наступил!!! уже все перепробывала

Такс,а возможно такое что оно не наступит??Через какой временной промежуток в среднем наступает плато???Я приближаюсь к 2 месяцам,тттт вроде все в норме,но боюсь что узнаю каково это плато((((

Доброе утро! Девочки, кто знает, ответьте, пожалуйста. Похоже, у меня это самое плато. Занимаюсь 27 дней каждый день утром натощак, часто и по вечерам перед ужином. Очень нравится. Упры меняю по утрам каждую неделю, по вечерам все время разные и в основном, на растяжку. Количество подходов тоже иногда меняю. Вечером делаю упры "с конца": ноги, пресс, боковая растяжка, растяжка. Сегодня замерялась, как обычно, раз в неделю, все стоит на месте, и даже скинутый кг вернулся. Подскажите, у кого было, как долго может длиться это плато? Что-то я делаю не так? Что еще можно сделать?

спасибо, что подсказали, теперь буду стоять на страже-что бы злосное плато не подступило ко мне.

Для тех, кто читает эту тему, - у меня уже все в порядке, "плато" сдвинулось и см потихоньку уходят дальше