Правильное дыхание для упражнений.

Первое сообщение в теме :



Обратите внимание, как вы обычно дышите. При вдохе расширяются ребра грудной клетки, и вы дышите именно грудью. Но такой тип дыхания не соответствует природе человека. Это неправильное дыхание.
Выполнять упражнения с таким дыханием бессмысленно. Грудное дыхание не является полным. Оно не может целиком заполнить легкие воздухом. Оно не может очистить легкие полностью. А вам нужно, чтобы заполнялся весь объем легких. И чтобы - естественно - весь отработанный воздух выходил из них при выдохе.
Кстати, именно грудное дыхание как раз и провоцирует неправильную работу сердечно сосудистой системы. И вот почему. Во время такого дыхания в кровь не поступает необходимого количества кислорода. Если вы получили недостаточно воздуха (а для каждого человека достаточное количество кислорода определяется полным объемом легких), то в кровь попало меньше кислорода, чем это необходимо. Значит, все ткани получили тоже меньше кислорода. А если ткани получили недостаточно кислорода, то происходит так называемое кислородное голодание. Процессы в организме начинают идти по неправильному сценарию. Возникают разнообразные нарушения. Ожирение - одно из следствий кислородного голодания. Там, где положено быть мышечной ткани, образуется жировая прослойка. Она не требует активного снабжения кислородом, поэтому "выживает" при самых неблагоприятных условиях. Там, где мышца атрофируется, жир чувствует себя превосходно.
Если усилить поступление кислорода в кровь, он начнет проникать в самые "запущенные" места тела. Проникнув в жировую прослойку, кислород начнет ее сжигать. Такова химическая реакция взаимодействия кислорода с жирами. Конечно, это произойдет не сразу, не за один день. Но в целом кислород начнет очищать тело от скверны ожирения. И для этого нужна самая малость - полное заполнение легких во время вдоха и полное освобождение легких от отходов во время выдоха. Но есть изюминка - делать это надо медленно.
Обеспечить полное заполнение способно только специальное диафрагменное дыхание. На самом деле все младенцы дышат именно так. Понаблюдайте за малышом, и вы увидите, что во время дыхания у него работает не грудь, а живот. В области живота находятся мощные мышцы брюшного пресса, именно они, как отличные мехи, толкают воздух в легкие и из легких.
Попробуйте вдохнуть так, чтобы грудь осталась неподвижной, а работал только живот. Не получается? Сразу и не получится. Всю жизнь вы дышали грудью, невозможно за один раз перестроить тип дыхания. Но нам для будущих занятий это совершенно необходимо.
Если хотите сжечь жир, обеспечьте приток кислорода к жировой прослойке. Значит, будем переходить к диафрагмовому типу дыхания. Процесс это постепенный, требует времени. Если освоите такое дыхание за неделю - превосходно. За две - хорошо. Иногда требуется около месяца только для того, чтобы переучить тело дышать и довести этот процесс до полного автоматизма. Не насилуйте свой организм.
Иногда, на первых порах, у вас могут возникнуть разные побочные эффекты. Например, часто вам будет "казаться, что вы разучились дышать. У вас вдруг перестает получаться вдох грудью, а вдох животом не выходит. Обычно люди тут же пугаются, что остановится сердце и они умрут. Ничего страшного. Просто тело сопротивляется новому типу дыхания. Автоматизм не выработан, поэтому тело сбивается с одних рефлексов на другие. То есть элементарно путается. Ваша задача не паниковать, а напротив, взять дыхание под свой контроль. Если такое произошло с вами, сразу успокойтесь, начинайте считать и следить за дыханием. Подсказывайте своему телу, что ему делать. Скоро ритм дыхания восстановится и неприятные мысли уйдут.
Другая проблема - иголки в руках и ногах, головокружение, темнота в глазах. Эти явления тоже связаны с перестройкой типа дыхания. Они обычно сопровождают этот переход у всех людей. Связано это с нестабильностью поступления кислорода в кровь. Как только ритм нового дыхания станет стабильным, как только вы переведете дыхание на автомат, неприятные явления исчезнут.
Аналогичные симптомы могут показывать и то, что кислорода стало поступать гораздо больше. Тело к этому пока не привыкло. Оно не может адекватно реагировать на приток кислорода. К тому же начинаются окислительно-восстановительные процессы. Все это тоже сопровождается дискомфортом. Но через какое-то время тело привыкает. И дискомфорт исчезает.
Иногда люди жалуются, что им перестает хватать вдыхаемого воздуха. Это происходит потому, что они еще не умеют полноценно заполнять весь объем легких. Легкие у них пока заполнены частично, и этот объем еще меньше, чем при дыхании грудью. Со временем мышцы живота будут работать активнее и объем воздуха увеличится.
Если перенапрягаться, и форсировать вдох, возможен кашель, першение в горле, заложенность носа. Это реакция на приток кислорода. Тело начинает избавляться от токсинов, которые копило годами. Так ваши легкие очищаются от слизи. Когда они будут очищены полностью, внутренняя поверхность, способная усваивать кислород, возрастет во много раз. Дыхание станет продуктивным. Но на переходном этапе возможны любые неприятные реакции - кашель, слезоточивость, насморк. Бояться этого не надо. Считайте, что все превосходно.
Наш первый подготовительный этап - это чистка тела при помощи правильного дыхания.

Этапы диафрагмового дыхания.

Сначала примите исходную позицию, необходимую для освоения всего комплекса упражнений. Мы будем учиться правильному дыханию именно из этой позиции. Проще обучать этому дыханию сразу в той позиции, которую мы используем для упражнений (рис. 1).
Так что встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте чуть выше коленей, слегка нагнитесь вперед. Ноги при этом чуть согнуты, как будто вы собрались осторожно сесть на стул. Голова остается в том же положении, как и при положении стоя - подбородок горизонтален полу, взгляд направлен вперед. Теперь начинаем дышать.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!
Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.
Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.
Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.
Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.
Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!
Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.
Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.
Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.
Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-Ы- Х-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!
Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.
Этап 4. Задержка дыхания. Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.
Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем медленно считать и подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.
Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.
Втягивайте живот медленно, на восемь счетов. Считайте так: раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три, четыре-четыре, пять-пять-пять, шесть-шесть-шесть, семь-семь-семь, восемь-восемь.
Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.
Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.
Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!
Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.
При выполнении диафрагмового дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.
Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать.
Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.
Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. И пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.
После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения.
Для контроля за правильностью выполнения дыхания можете использовать нехитрый прием. Лягте и положите на живот книгу, только выбирайте не тонкую брошюру, а любую книжку в 200-300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха - подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью! Немедленно прекратите! Контролируйте дыхание!

televika пишет:Выполняю обещанное, а обещала описать те способы дыхания, которые предлагает Л. Агапова.

1. Вначале тренировки она предлагает почистить легкие, т.е. Делаем обычное 5 этапное БФ дыхание 1 раз, после ПАХ делаем вдох и опять резкий ПАХ, вдох-ПАХ и так раз 8-10. Повторяем сначала раза 3.

2. Для того, чтобы активнее происходили обменные процессы Лариса предлагает следующее: 2 раза делаем 5 этапное БФ дыхание с задержкой на 2-3 сек, затем динамичное выполнение упра с обычным, но быстрым дыханием вдох носом, выдох ртом, она называет это - паровозик 12-20 раз. Все, нужная мышца разогрелась, делаем на нее обычное БФ упражнение с задержкой дыхания.
Например: стоим на колеях и руках (стол) делаем два БФ дыхания с задержкой на 2-3 сек. потом поднимаем слегка согнутую в колене ногу параллельно полу и начинаем поднимать ее вверх, пружинящими движениями вдох-выдох так 12-20 раз. Ягодичная мышца и задняя мышца бедра разогрелись, делаем обычное Бф дыхание с задержкой на 6-10 сек и, на задержке дыхания, выполняем оттягивание ноги назад. В разогретых мышцах процесс сгорания жира идет быстрее. То же самое с другой ноги.

3. Лариса для увеличения аэробной нагрузки предлагает делать больше подходов с задержкой не на 6-10 сек, а на 3-4 сек.

Это достаточно делать 1-2 раза в неделю или на определенные зоны, если есть необходимость.
Надеюсь, что понятно написала, еже ли чего, спрашивайте.

От себя: поскольку я курящая, то очистка легких мне крайне необходима, когда первый раз выполнила вдох-ПАХ, вдох-ПАХ, кашляла целый день. Такого не было даже вначале занятий.

Эти методы можно применять при любом способе дыхания, и по Агаповой, и по Корпан. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

А я начала дышать с Мариной Корпан, а потом уже прочитала как надо. Оказывается правильно все делаю, спасибо Марине, она очень хорошо и доходчиво всео бъясняет и показывает, и на русском ))) в чем большой плюс

teeny пишет:девочки, а у меня бывает после вдохов шея начинает болеть. ну даже скорее не болеть, а неприятное напряжение ощущается. тренерша моя по фитнессу сказала, что это нормально и пройдет. правда ли это? не хочу шею качка себе сделать!

Танюш - мне кажется, что это не совсем верно, что шея болит. Значит ты ее напрягаешь сильно. Это пройдет, когда шея накачается
Дома есть зеркало в полный рост? Или хотя бы в половину. Поделай дыхание перед зеркалом, боком. Посмотри, ровная ли спина при дыхании, не выгибаешь ли ее, как шея выглядит при дыхании. Может сильно назад шею отводишь.

А у меня тоже шея начинает болеть-скорее всего это связано с обострением шейного хондроза, т.к. при некоторых упражнениях голову надо поднимать вверх, закидывать назад, а этого при хондрозе делать нельзя. Начинаю приспосабливать упражнения под себя...

Девочки, у меня довольно длительным получается 1 этап дыхания-выдох..Я его делаю медленно, выдавливая. Или надо быстро? Мне кажется иногда я даже до конца не выдыхаю, особенно когда тороплюсь больше упражнений сделать видимо точно ..Выдыхаю , выдыхаю..а он всё выдыхается ..

у меня тоже получается долго, главное все выдыхнуть

Nianna пишет:Девочки, у меня довольно длительным получается 1 этап дыхания-выдох..Я его делаю медленно, выдавливая. Или надо быстро? Мне кажется иногда я даже до конца не выдыхаю, особенно когда тороплюсь больше упражнений сделать видимо точно ..Выдыхаю , выдыхаю..а он всё выдыхается ..

Нам вчера тренер показала, как надо правильно выдыхать, оказывается надо быстро и эенргично выдаливать из себя воздух, меня пожурила, говорит слишком долго выдыхаешь, так делать нельзя.

я занималась неделю и ноль результатов ,а сейчас прочитала как правильно дышать оказывается я неправильно вдыхала воздух .Сейчас попробывала аж голова закружилась

Asiya пишет:
Нам вчера тренер показала, как надо правильно выдыхать, оказывается надо быстро и энергично выдавливать из себя воздух, меня пожурила, говорит слишком долго выдыхаешь, так делать нельзя.

Вот как..-))) Чувствовала я что что-то не так делаю, слишком много времени уходит на дыхание , на упражнения не остаётся..-)) Попробую, спасибо -)))

я пока только дыхание осваиваю, и у меня тоже долго выдох идет. Надо побыстрей попробовать выдыхать.

Не побыстрей, а более резко

Ой, как здорово все расписано

девчонки всем привет. я новичок у вас. 3 дня назад скачала 15 минутное занятие бодифлексом. вчера училась дышать, думаю делаю правильно, правда кашель появился после занятий.

Наток,привет!Это нормально - организм очищается,и особенно лёгкие.

а у меня не получается мне после задержки дыхания хочется хоть чуток подышать нормально, а не сразу делать следующий цикл дыханий
что делать?

Барбара пишет:а у меня не получается мне после задержки дыхания хочется хоть чуток подышать нормально, а не сразу делать следующий цикл дыханий
что делать?

ага - вот и у меня также, после выполнения упражнения одышка как будто на 5 этаж бегом взбежала -может чего не так делаю, поднаправьте очень прошу :nado_podymat:

привет, вот и я к вам присоединяюсь!! Принимайте!!
Занимаюсь уже 4 дня, до этого училась дыханию 5 дней, все получалось. Но когда стала заниматься, почему то зеваю, хотя я и до БФ всегда много зевала по утрам...Или дышу неправильно или уж такой организм, что зевает всегда, а утром особенно...

Барбара, Энджи - это может с непривычки. Я вот второй месяц уже дышу, а иногда тоже передышки устраиваю, хочется отдышаться.
Аленькая - зевота при выполнении дыхания может появится еще и из-за того, что не глубоко дышишь. Последи за дыханием, посмотри, как на видео делается, раздувается ли у тебя живот при вдохе максимально?

FreeLife, спасибо за совет, но вроде раздувается, дышу вместе с Грир, занимаюсь тоже с ней, но постараюсь еще последить..

А я когда вдыхаю глубоко - сначала хорошо вдыхается а потом как-бы обрывается резко вдох - это нормально?

FreeLife пишет:Барбара, Энджи - это может с непривычки. Я вот второй месяц уже дышу, а иногда тоже передышки устраиваю, хочется отдышаться.

вот спасибо огромное, что успокоила.
буду тренировать пока дыхание и делать первые упражнения

Здравствуйте. Когда задержав дыхание я втягиваю в себя живот то у меня не вегда получается втянуть желудок под ребра. Почему то втягивается только нижняя часть живота. Почему?

Девочки, я вот когда "Сейко" делала, то при поднятиии ноги у меня почему-то живот как бы вываливался Это нормально?

*надеюсь я в той теме спросила....

ssg пишет:Здравствуйте. Когда задержав дыхание я втягиваю в себя живот то у меня не вегда получается втянуть желудок под ребра. Почему то втягивается только нижняя часть живота. Почему?

Светлана, но ведь иногда получается. Просто нужна практика. Я разделяю втягивание на 2 этапа. Сначала втягиваю живот, а затем, уже со втянутым животом - диафрагму.

Omenat пишет:Девочки, я вот когда "Сейко" делала, то при поднятиии ноги у меня почему-то живот как бы вываливался Это нормально?

В этом упражнении большая нагрузка на бедра, но про живот забывать не стоит. Конечно ямы не получается, как например в разминке, но нужно следить, чтобы он был максимально втянут

Привет,всем!!!
В Ваших рядах пополнение! сегодня у меня было первое занятие!
Вот только теперь куча вопросов,хотя когда читала форум и смотрела ролики, было все так предельно просто...
Когда я начинала втягивать живот,почему-то хочется довдохнуть носом, часто ловила себя на том,что довдыхаю...как себя удерживать,подскажите,пожалуйста...

Оказывается не все так просто! Целая наука правильно дышать. Завтра с утра попробую!

нера пишет:Оказывается не все так просто! Целая наука правильно дышать. Завтра с утра попробую!

Ну как удалось ? -))))