Плато и как с ним бороться

Порой, несмотря на интенсивные тренировки, тело перестает меняться, а вес – не уходит. Это – «тренировочное плато». Как с него сойти?

Когда вы только приступили к тренировкам и начали соблюдать диету, все было отлично. Вставая на весы или примеряя старую одежду, вы раз за разом удовлетворенно отмечали: вес снижается, лишние сантиметры уходят. Но настал момент – и процесс затормозился. Вы по-прежнему делаете все правильно: занимаетесь фитнесом, не позволяете себе лишнего в еде, но стрелка весов стоит на том же делении… Тело перестало изменяться к лучшему! Если проходят недели и месяцы тренировок, но вы не видите такого же прогресса, как раньше, но, наоборот, чувствуете усталость и подавленность, – вы «сели на мель», то есть, достигли так называемого «тренировочного плато».
Что это за плато?

Наш организм – мудрая саморегулирующаяся система. Он постоянно приспосабливается к условиям, в которых ему приходится существовать. Когда вы начинаете интенсивно заниматься фитнесом, для организма это – своеобразный стресс, который он пытается преодолеть, приспособиться к этим новым условиям. Реагируя на постоянные тренировки, мозг мобилизует все силы тела, чтобы не погибнуть от истощения. Задача организма – приспособиться к стрессу как можно быстрее, поэтому в начале занятий вы видите самые заметные результаты. Но потом тело «уживается» со стрессовым состоянием и уже не реагирует на него интенсивно. Так и возникает тренировочное плато – состояние, когда тело перестает изменяться под воздействием физических нагрузок.

Сдвинуть ситуацию с мертвой точки можно. Есть несколько способов, помогающих это сделать.

1. Избегайте одинаковых нагрузок

Если вы каждый день, неделя за неделей, приходите в зал, 40 минут крутите педали велотренажера, потом приступаете к силовым нагрузкам, повторяя те же упражнения, что вчера, и заканчиваете традиционной растяжкой, организм довольно быстро привыкнет к этому, и установится «тренировочное плато».

Попробуйте разнообразить свои занятия. Хорошо перемежать силовые занятия с кардионагрузками. Чередуйте тренировки в зале, например, с пробежками, ходьбой быстрым шагом, плаванием в бассейне.

2. «Обманите» свои мышцы

Привыкшие к определенным нагрузкам мышцы можно «обмануть». Для этого приема избавления от плато даже есть название: «читинг», от английского cheating – «надувательство, обман». Читинг – это выполнение привычных упражнений с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц.

Вы занимаетесь не первый день, поэтому наверняка хорошо чувствуете, какие мышцы работают при том или ином упражнении. Добавьте к ним и другие мышцы. Например, при жиме штанги помогайте себе движением торса или ног.

3. Делайте разное количество повторов

Часто мы, стремясь как можно скорее достигнуть результата, ставим себе очень высокую планку и стараемся на каждом занятии выполнить максимальное число повторов того или иного упражнения. К высоким нагрузкам тело привыкает тоже. Варьируйте число повторов. Например, на одном занятии возьмите гантели полегче, но повторов выполните больше, а на другом – наоборот, меньшее число повторов с несколько большим утяжелением.

4. Меняйте и упражнения, и их порядок

Даже изменив привычную последовательность выполнения упражнений, можно помочь себе преодолеть плато. А если слегка разнообразить сами упражнения, дело пойдет еще быстрей. Не обязательно кардинально переделывать весь план тренировки, достаточно небольших изменений. Например, качая пресс на скамье, варьируйте угол ее наклона, а отжимаясь, ставьте ладони то уже, то шире.

5. Работайте с разной скоростью

Еще один простой способ борьбы со скукой и преодоления плато – смена скорости тренировки. Попробуйте чередовать медленные и быстрые подходы.

Например, работая с гантелями, сделайте один медленный, «вдумчивый» подход по 15 раз, за ним – один быстрый, и снова медленный.

При кардионагрузках смена скоростей тоже полезна. Такие кардиотренировки называются интервальными. К примеру, сначала вы бежите очень-очень быстро, изо всех сил, 10 секунд, а потом 20 секунд – в более расслабленном темпе. Интервальные тренировки, кстати, сжигают в 9 раз больше жира, чем классические кардио, но следует учитывать, что в основном процесс расщепления жиров происходит не во время, а после такой тренировки, поэтому, закончив занятие, лучше 1,5 часа не есть.

Источник: wday.ru

видеоролик:

Большое спасибо за полезную информацию! У меня тоже было такое "плато", да и сама Грир говорила об этом.

Лена, спасибо за инфу! А то совсем нет настроения и желания заниматься!Теперь начну с новыми силами!

Отличная информация! Спасибо большое

Спасибо! Информирован - значит вооружён. Думаю, в будущем эта информация пригодится.

Спасибо!Очень полезная информациядля тех,кто уже отчаялся сдвинуть это пресловутое ПЛАТО)))))))

Да, у меня тоже такое бывало. Через месяца два после начала занятий. Стоило изменить саму тренировку, упражнения и результат опять не заставил себя ждать.

Вот и у меня после 1,5 месяца тренеровок и вес стоит и размеры не двигаются, спасибо за инфу. Век живи- век учись, дураком и помрешь

Хочу рассказать о своем опыте применения спортивного массажа для стимуляции похудения.
Мой вес колебался с переменным успехом. А потом все-таки перегнал свою обычно максимальную отметку, да и вовсе "встал" на месте. С мертвой точки его можно было сдвинуть только жесткой разгрузкой, результаты которой держались от силы дня три. Ела я всегда мало, поэтому организм стал снижать энергопотребление - я засыпала на ходу, постоянно мерзла и стала плохо соображать. Видимо обмен веществ еле-еле крутил свои педальки в то время...
В один из летних дней мамина знакомая посоветовала хорошего массажиста, который помог ей справиться с отеками ног, но вообще практикует и антицеллюлитный массаж.
Ну хуже не будет... Пошла!
А массаж то оказывается не антицеллюлитный, а спортивный! Почему так называется? Потому что делается только при наличии тренировок в жизненном графике.
И я подписалась на 10 сеансов - 2 раза в неделю за час до шейпинга. Шейпингом я на тот момент занималась после длительного перерыва уже полгода, а сдвигов не наблюдалось... Хотя... вес не полз вверх - тоже своеобразное достижение!
Смысл процедуры был в следующем - массажист "разрывал" плотный жир, который не хотел плавиться на тренировках, тем самым делая его более податливым для расщепления. После такого объяснения мне сразу вспомнились слова моего тренера, что "жир у вас тугой, пройдет не меньше полугода, прежде чем он станет мягким и начнет таять".
Надо сказать, процедура не из приятных, да и ноги потом были в синяках. Зато объемы стали уходить! Вес тоже немного "подтаял".
В общем, похудела я тогда на 1 размер! Это результат за 5 недель.
Одна моя знакомая девушка тоже ходила на массаж (к другому мастеру) - антицеллюлитный. Синяки есть. Толку нет.
Вот вам еще один способ борьбы с ПЛАТО.

полезная статься и как раз в тему-у меян сейчас как раз плато и есть,уже примеяню советы из статьи :)
но вот что мне подумалось-это получается,если заниматься всю жизнь грубо говоря,то постоянно нужно менять упражнения и нагрузки?а в книге Григ пишет,что когда войдешь в нужную тебе форму,то достаточно будет делать основной комплекс из 12 упражнений,получается,чтое сли тело привыкнет кэтому комплексу,то и мышцы реагировать на него не будут что-ли?

и я благодарна за эту тему, потому что вовремя соскочила с этого плато.
самой, конечно, до этого ни в жисть не додуматься.
так что спасибо огромное

спасибо за темку

Спасибо за информацию)) Мне как раз надо что то менять

ПРОШКА пишет:Смысл процедуры был в следующем - массажист "разрывал" плотный жир, который не хотел плавиться на тренировках, тем самым делая его более податливым для расщепления.

В принципе "кулачки" тот-же массаж ,но для живота Как быть тем у кого нет такого массажиста?

Irinqa, так и у меня его нет - был прошлым летом за 3000 рублей на 10 сеансов Постоянно к такому спецу и не походишь - так ему всю свою зарплату отнесешь
А БФ вообще-то жир хорошо разбивает! У меня за 6 недель структура жира поменялась! Он стал более мягким! Это круто - уходить быстрее наконец-то будет!
Так что если время терпит, то БФ поможет, а если не терпит, то можно купить в аптеке вакуумную баночку для массажа и самой делать... ну еще медовый массаж помогает!

Большое спасибо за информацию. Думаю каждой из нас эт очень пригодиться.

Спасибо за статью!!!!
Честно говоря, впервые слышу о таком эффекте.
Теперь буду знать!

А вот я не пойму, как конкретно это к БФ применить?

Ну, например, делать упры в другой последовательности, кол-во повторов изменить
Я так понимаю...

А я нихачу никакого платоооо)). Пошла второй раз седня заниматься. Вечером еще раз.Сегодня одна домаа.. так что могу позволить). У меня только четвертый день занятий. Хочется побыстрее))

Я меняю упражнения и технику дыхания. Сначала дышала как Марина Корпан (надувала живот). Когда наступило плато стала дышать как Лариса Агапова (втягивать живот). И процесс пошел.

lapka72 пишет:Я меняю упражнения и технику дыхания. Сначала дышала как Марина Корпан (надувала живот). Когда наступило плато стала дышать как Лариса Агапова (втягивать живот). И процесс пошел.

Ната, спасибо за подсказку! У меня уж 3 недели все на одном месте стоит. Попробую-ка я заниматься с Ларисой Агаповой, может быть и мне это поможет.

Каждый худеющий сталкивался с "эффектом плато". Именно так называется внезапное прекращение снижения веса, когда, несмотря на все усилия, он будто "застывает". Причина тому – замедление обмена веществ.


Иногда "остановка" случается на первой неделе похудения. Обычно – спустя несколько недель или месяцев. И в то время как мы изо всех сил пытаемся как можно меньше есть, наш организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ.



ОН НАС ПРЕДУПРЕЖДАЛ


Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток – все эти процессы требуют "топлива". Оно добывается из двух источников – пищи, запасов жира и очень небольших накоплений углеводов.


Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким-то причинам не может или не хочет извлекать из "кладовых" необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у него один – сократить расходы.

Но прежде чем уменьшить подачу "топлива", организм подает нам сигналы.


Голод. Он "сигнализирует" о том, что организм не может добыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище.
Слабость. Нет энергии – уменьшается мышечный тонус. Начинаются головокружение и обмороки.
Зябкость. Падает температура тела, и даже в жару люди надевают теплые шерстяные носки, спят, укутавшись одеялом.



ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ


Когда мой знакомый "в очередной раз решил за себя взяться", его вес превышал 170 кг. Парень начал голодать. Поначалу дело шло быстро, он сбрасывал около 3 кг в неделю. Но через три недели появилась слабость, а процесс похудения замедлился. Слабость была такой, что более или менее сносно мой знакомый чувствовал себя только лежа в постели. Он сбросил за последнюю неделю голодания всего 400 г. Причем жира потерял не больше 200, остальное – белок, то есть клетки мышц, печени, крови и иммунные: его организм при голодании "ел" себя.


А теперь рассчитаем, во сколько раз замедлился его обмен веществ: 200 г жира = 1800 ккал. Делим на 7 дней. За сутки "сгорало" всего 250 ккал. Это в 10 раз меньше, чем расходует мужчина, не занятый физическим трудом. То есть обмен веществ затормозился в 10 раз.
Однако замедление обмена веществ неприятно не только тем, что сводит на нет "похудательные" усилия. Оно приносит еще две проблемы.


Прибавка в весе. После того как вы вернетесь к привычному рациону, обмен еще долгое время будет "заторможенным". Килограммы быстро вернутся, да еще товарищей с собой приведут.
Нежелательный опыт. Каждая "похудательная" попытка "закаляет" наш организм. В следующий раз он постарается еще быстрее – и сильнее – затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при возвращении к обычному питанию.
Какие причины ведут к замедлению расхода энергии?



ПЯТЬ БЕД – ОДИН ОТВЕТ


Причина № 1. Снижение калорийности питания.
Чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Но есть один нюанс! При умеренном, комфортном для нас снижении калорийности скорость обменных процессов часто не уменьшается, а, наоборот, увеличивается! Раз нет переедания, то нет и сонливости после еды. После легкого ужина мы лучше спим. Чувствуем себя отдохнувшими, тратим больше энергии. Наконец, при постепенном уменьшении порций повышается активность адреналина и норадреналина – гормонов, обладающих мощным липолитическим (жирорасщепляющим) действием.


Причина № 2. Нарушение соотношения жиров и углеводов.
Основную массу энергии организм получает из них, но... Легче всего ее добывать из углеводов. Если их в рационе мало, организм включит режим экономии.


Причина № 3. Недостаток незаменимых веществ.
Для нормального обмена организм нуждается в постоянном притоке некоторых аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При дефиците любого из перечисленных скорость обменных процессов может снижаться.


Причина № 4. "Неправильная" физическая нагрузка.
Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм "черпает" из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться.

Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно "глушим", и тогда замедляется обмен веществ.

Причина № 5. Психологические предпосылки.
Самые распространенные и типичные – отсутствие значимого мотива, недоверие к выбранному методу похудения и неправильная оценка результата.


Мотив. Мысль материальна. Если мы точно знаем, зачем нам необходимо похудеть, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активизировать гормоны.
Уверенность в методе. Похожим образом действует и убежденность в правильности выбранного пути. Если мы уверены, что метод похудения эффективен, то настроение будет хорошим, а тонус – высоким.
Оценка результата. Итог сам по себе может стимулировать обмен веществ, но только если нравится нам. Например, человек каждую неделю сбрасывает 500 г, и его это радует. Настроение повышается, а вслед за ним увеличивается активность жирорасщепляющих гормонов. Расход энергии растет. И наоборот, другому худеющему потеря 500 г в неделю кажется плохим итогом. Возникают сомнения, снижаются настроение, тонус и расход энергии. Определитесь, что вы будете считать хорошим результатом. С точки зрения врачей, 500 г в неделю (не в день!) – более чем хорошо. Именно неспешное похудение дает максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат.

С точки зрения врачей, минус 500 г в неделю – более чем хороший результат!

КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ЛОВУШКИ


1. Найдите убедительный мотив.
2. Не прибегайте к диетам. Ни в коем случае не сводите похудение к "сидению на диете" и не начинайте с нее похудение.
3. Хорошо и вволю спите.
4. Правильно питайтесь. А именно – чаще, увеличив в рационе количество белков и сложных углеводов и ограничив жирное и сладкое. Не отказывайтесь от легкой вечерней еды.
5. Не утомляйте себя физическими упражнениями. Для вас оптимальны нагрузки средней интенсивности, например, ходьба.


Я НА "ПЛАТО" НЕ СИЖУ


Как быть, если вы поздно узнали об этих правилах и замедление обмена веществ уже произошло?


Не пытайтесь преодолеть "эффект плато" ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик: через пару недель похудение вновь замедлится и вам придется ужесточать режим питания. А когда вы вернетесь к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, не исключено, превысит исходный.
Отступите на подготовленные позиции. Увеличьте количество разрешенных продуктов. Назначьте себе оздоровительную ходьбу, высыпайтесь. Через 1–2 недели, когда восстановятся силы, можете худеть дальше.


Текст: Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт (журнал" Худеем правильно")

спасибо Милочка, очень ценная информация. буду придерживаться.

Вот про сон это точно!!!!

Если у меня по каким-то причинам нарушается сон, то стрелка на весах точно начинает ползти вверх)))) Начинаю высыпаться и спокойно спать - сама по себе ползет вниз)))) Без всяких диет и дополнительных физических нагрузок. Я об этом эффекте давно слышала, поэтому и проверяла)))) Интересно же - работает или нет)))) В моем случае точно работает)))))