Интересно,что Светка Букина посоветует?

Представлюсь - я Света Букина, сертифицированный тренер по Бодифлекс,являюсь представителем филиала студии Марины Корпан в своем регионе. Помогу вам освоить методику Бодифлекс, постараюсь ответить на ваши вопросы по технике дыхания, упражнениям и питанию.
На форуме бываю очень редко, в принипе, все, что я знаю о бодифлексе, уже рассмотрено .

Ириша, ты поподробнее про замки расскажи, я нигде не нашла четкого описания и делаю, как в йоге рекомендуют, может есть какой упрощенный вариант или специальный бодифлексовский.?

Танюша, вопрос видела, отвечу чуть позже. Хочу все по порядку.

Поговорим о дыхании.
Исходное положение:
Стоим прямо, спина прямая,плечи вниз, вспоминайте секретаршу Верочку из "Служебного романа":"Здесь все свободно."
Руки лежат на бедрах спереди, на пояс не ставим.
Делаем движение тазом сзади вперед по дуге сверху вниз и вверх - "поджимаем хвостик". При этом ягодицы зажимаются. Ноги чуть присогнуты.
Повторяю - расслаблено все тело, кроме ягодиц. Исходное положение совпадает с И.П. в оксисайз. Живот "распустить до безобразия". Смотрим прямо или чуть вверх,подбородок параллелен полу.

1 ЭТАП
Вытягиваем губы вперед трубочкой и делаем ДЛИТЕЛЬНЫЙ выдох, примерно 8-10 секунд , втягивая живот. В зеркале контролируем движение живота к спине.

2 ЭТАП

Сжимаем губы и растягиваем их в улыбке. Это нужно,чтобы при вдохе не залипали ноздри и не закладывало уши.
Резко вдыхаем носом,одновременно резко "выбрасывая" живот вперед.Вдох быстрый, 3-4 секунды. 

3 ЭТАП

Губы сжимаем еще сильнее,можно чуть подвернуть губы за зубы. Приподнимаем голову на 45 градусов, удлиняя горло для выдоха. Резко втягиваем живот в себя, открывая рот как можно шире, еще шире, очень широко. Сомкнутые губы при выходе воздуха произносят звук "П", за ним следуют звуки,напоминающие "АХХХХХХХ". Не старайтесь ПРОИЗНОСИТЬ эти звуки,т.к. артикуляционная позиция звука "Х" в русском языке предполагает участие задней части языка,которая создает смычку с небом, закрывая выход струе воздуха. Наша цель - услышать КАК БЫ звук Х, возникающий не в горле или ротовой полости, а в легких из-за выхода воздуха. Следовательно, горло не напрягается. Сильно давим животом,выдавливая и додавливая весь воздух. Внимательно следим за плечами, если они поднялись - опускаем. Ни шея,ни плечи не напрягаются. Выдох довольно длительный, 5-7 секунд, до тех пор,пока звук не иссякнет. 

4 ЭТАП.
Плотно захлопываем рот,наклоняемся вперед,делая подбородком зачерпывающее движение, выпрямляемся. Я говорю так:"Зачерпываем живот снизу вверх и ведем его под ребра, зацепляем за ребра и подвешиваем на них". И НЕ дышим 8-10 секунд в идеале или 3-5 секунд при разучивании дыхания.

5 ЭТАП

Спокойный вдох носом или носом и ртом. Получается звук,как при включении или  выключении пылесоса - это открывается горловой замок.

televika пишет:Ириша, ты поподробнее про замки расскажи, я нигде не нашла четкого описания и делаю, как в йоге рекомендуют, может есть какой упрощенный вариант или специальный бодифлексовский.?

Мула-бандха - корневой замок – это сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх. Мы словно пытаемся соединить лобковую кость с копчиком.
Джанланхара-бандха - горловой замок – это подтягивание подъяремной выемки (словно мы начинаем делать глоток). Часто сопровождается вытягиванием макушки вверх и прижиманием подбородка к подъяремной выемке.
Уддияна-бандха – подтягивание расслабленного живота вверх.

Ирина здравствуйте!!! У меня вот какой вопрос. Можно ли мне совместить на одну неделю БФ и гречневую диету (неск-ко лет назад скинула на ней за неделю 7 кг)? Сама знаю что диеты это очень плохо и не полезно и т.п.,но я же всего на неделю,не повлияет ли это на результаты от БФ в худшую сторону?(((( Как вы на это смотрите? Просто впереди событие значимое,хотелось бы выглядеть намного лучше,если бы не оно,то я бы за диету и не бралась а потихоньку приходила в форму только с БФ.

Разрешаю только на 1 неделю - к важному событию, если это так необходимо. После важного события переходите на полноценное питание с 50-60% белка, а еще позже прочитайте мои советы по питанию, договорились?



Продолжаю тему дыхания.


Чтобы научиться правильно дышать,нужно:
1. Учиться дышать ежедневно в течение 10-15 минут БЕЗ упражнений.
2. Строго контролировать в зеркале первые три этапа - спина прямая, плечи вниз,работает только живот.
3. На задержке живот втягивается вакуумом,напрягать только мышцы промежности. Грудь,плечи и шея расслаблены, свободны.
4. Вдох на 5 этапе у меня похож на всхлип. Если вы вдыхаете беззвучно - был плохой выдох.
5. Не торопитесь закрывать рот после ПАХ. Закрывайте его,когда зачерпываете живот.

Каждый из вдохов-выдохов сопровождается звуком. Беззвучна только задержка.

Ирина,я решила совместить ДиОн и БФ.Сейчас ознакамливаюсь и учусь.С каких упражнений можно начинать,и можно ли вообще,если я "тяжеловесик!"еще...На видео все такие стройные...Или первым делом на диете похудеть?

Нет необходимости сидеть на диете,если вы занимаетесь БФ. Чаще всего диета даже мешает, тем более если и диета,и занятия начались одновременно. Выберите,что Вас больше привлекает - диета или БФ, на том и остановитесь.
Начинать надо с дыхания, доведя его до автоматизма,а это 1-1,5 недели, проверено на группе.
Не сравнивайте себя с видео - это ШОУ, там должно быть красиво, чтобы людям было приятно посмотреть, и было ,к чему стремиться!Вес не мешает занятиям, БФ для того и нужен,чтобы сбросить вес.

Раз уж пошли вопросы о питании, излагаю точку зрения по этому вопросу.
1. Не надо начинать борьбу с лишними килограммами слишком рьяно - и диета, и бодифлекс, и массаж, и что-нибудь еще этакое, заковыристое.
Начинаем с занятий БФ, ведь наш форум именно об этом? Бодифлекс - первичен!
2. Прозанимавшись некоторое количество времени, порадовавшись результатам, прочувствовав на себе,что уже не хочется есть столько,сколько вы впихивали в себя раньше, вы задумываетесь: "Я ем сейчас намного меньше по объёму и реже по времени. Не пора ли на диету - ведь переносить её сейчас намного легче?"
Предлагаю еще чуть глубже задуматься - я ем меньше по количеству, а что с качеством еды? Все ли полезно,что в рот полезло? Вот и пришло время перемен!
3. Подумайте - из чего вы сейчас строите свое тело - из майонеза? Полуфабрикатов? Конфет - тортов - пирожных? Картошки во фритюре? Что действительно нужно телу? Что вы будете есть всегда, от чего невозможно отказаться?
4. Ответ мы все знаем - нам нужны и белки, и углеводы, и жиры. Не буду приводить процентное соотношение, мы все разные. Моя подруга может есть мясо 1 раз в неделю, а я - хочу каждый день и не по разу. Зато я довольно спокойно смотрю на сладкое и не люблю картошку. Моя ученица трясется при виде конфет,а я люблю салаты с майонезом и страдаю без сыра.
5. По своей натуре я - гедонистка. Мне нравится жизнь во всех ее проявлениях. Удовольствие от еды - это тоже часть жизни. Но именно ЧАСТЬ. Не надо лишать себя этого удовольствия, но и быть его рабом - не айс.

ВЫВОДЫ таковы:
1. Вы не должны чувствовать голод.
Ешьте 2 или 3 раза в день как основные приемы еды и перекусывайте 1-2 раза белковой пищей растительного или животного происхождения.

2. Готовьте пищу сами (не важно,кто это делает - муж,мама, дети, вы).
Ешьте домашнюю еду: вы знаете,что и сколько в ней положено. Полуфабрикатам - НЕТ!!! Постарайтесь максимально сократить долю пищи,которую не нужно готовить (разогреть в микроволновке - это не значит сварить).

3. Пейте воду - сколько считаете нужным и правильным, добавляя в неё ЛЕД.

4. Завтракайте - углеводы+белки
Обедайте - салат из овощей обязательно!
Ужинайте - особенно если пропуск ужина заставляет вас нервничать, вся семья в сборе,все едят,а вы, как дура, на диете. Это замедлит похудение. 1/3 тарелки овощей 1/3 мяса-рыбы 1/3 углеводов(каша,хлеб и т.д.)
Делайте это каждый день.

5. О вкусненьком - если обожаете колбасу(пирожные, конфеты,сало, др. вкусную,но вредную еду) - съешьте ее сначала 1/2 от того,что ели раньше. Постепенно уменьшайте ее количество до такого,чтобы не чувствовать себя ущемленной. Помните - мы едим всё! Мы не на диете!


6. Определите для себя,от чего неполезного вы сможете отказаться (есть только иногда), а что требуется каждый день. Любите салаты с майонезом - кладите в праздник себе ЧАЙНУЮ ложку и не переживайте!

7. Я НЕ даю разрешения пускаться во все тяжкие, и считать, что бодифлекс все сожжет. Контролируйте КАЖДЫЙ кусок, который тянете в рот "А принесет ли он мне пользу?" Если ответ - НЕТ, делайте выводы. НЕ жадничайте, не ешьте,если есть НАДО, чтобы не выбрасывать,, чтобы не испортилось, потому что никто не ест,чтобы не обидеть хозяйку, потому что все едят. ВЫ- НЕ ПОМОЙКА!!!!

Ирочка,если можно,ссылочку для начинающих,о правилах дыхания ...Я не могу пока ориентироваться...

Спасибо за ответ. Я сама понимаю что диеты это не есть хорошо(((((((

Ирина привет. Я вот тут нарисовалась с вопросиком. Ты выше пишешь..." Не надо начинать борьбу с лишними килограммами слишком рьяно - и диета, и бодифлекс, и массаж, и что-нибудь еще этакое, заковыристое." Но нам ведь всегда надо, чтобы всё и сразу, так уж мы устроены, коль чего начали, так форсируем по полной программе, я не исключение. И вот не далее, как вчера нарыла и Оксисайз, и так называемый "кислородный коктейль" у Марины Корпан. Он ещё называется - "королева пляжа". И теперь предполагаю совмещать 3 в одном. С утра - БФ, в течение дня "коктейль", а вечерком - оксисайз. Скажи пожалуйста, ЭТО возможно? Ведь всё вроде несложно, одно другому не мешает, и мне совсем не трудно. Одно смущает, задержка дыхания в сутки не должна быть более 20 минут (читала тут же на форуме "вред бф") и не знаю как быть, совмещать или не совмещать. Просвети меня тёмную, насколько это возможно. :nado_podymat:

Когда начинаешь новую жизнь,как обычно, с понедельника, ненадолго запала хватает. В этом и беда. А еще можно вспомнить поговорку - "Торопись медленно".
По вопросу о совмещении дисциплин - попробуй. Если БФ уже вошел в привычку,вполне можно его чем-нибудь разбавить.
По поводу задержки в 20 минут: легко просчитать. Мы задерживаем дыхание на 10 секунд в 12 упражнениях по 3 подхода=360 сек, из них 4 упражнения предполагают левую-правую стороны=120 сек, итого = 480 сек,т.е. 8 минут задержки за 1 занятие.

Значит зелёный свет, отличненько! Спасибо. Про минуты поняла, а то этот дядя меня совсем напугал своей статьёй о веде БФ. Придётся подсчитать таким же методом общее количество минут в сутки. А всё же, это правда про масимальное время задержки дыхания?

Галина, еще раз заостряю внимание - пока не освоен базовый комплекс БФ, а это приблизительно 1,5 месяца ежедневных занятий, НЕ рекомендую заменять упражнения в базе, а тем более вводить новые дисциплины.
Т.е. - месяц-полтора делаете базовый комплекс, тот,что описан в книге. После этого возможны замены упражнений в зависимости от потребностей фигуры.

Про количество минут задержки - смотрела рекомендации йогов,им можно доверять в этом вопросе, про минуты ничего не нашла.

Дяденька - имеется в виду Фалеев? Мне кажется,он пропиарился за счет нападок на известные дыхательные системы. Эта тема неоднократно обсуждалась на форуме.

Да, кажется он. И не только на этом сайте. Я уже несколько раз с этим сталкивалась, и везде одно и то же. А когда тебе долго на мозги капают, то рано или поздно поверишь, как в пресловутой рекламе, не хочешь, а купишь. Ну да Бог с ним, пусть растёт.
Значит всё таки не советуешь, а я уж размечталась. Вообще то я занималась БФ год назад, и довольно таки продолжительное время, где то года 2. А потом была травма колена (ровно год назад) и с тех пор не занималась. Сейчас решила возобновить занятия, техника, в принципе, давно освоена и упражнения даются легко, дыхание само собой. Вот и решила сфорсировать, т.к. за год реабилитации набрала аж 10 кг., сама понимаешь, к весне нужна форма. Спасибо за советы, очень нужные!

TanaК пишет:Ирочка,если можно,ссылочку для начинающих,о правилах дыхания ...Я не могу пока ориентироваться...

l
девочки, ну хотя бы такими вопросами Ирину не загружайте. Есть же тема "Я-Новичок", куда попасть легко из подписи Админки, там ответят и дадут любую ссылку

TanaК, есть форум Методики Бодифлекс в котором есть тема Правильное дыхание для упражнений

luka пишет:
Значит всё таки не советуешь, а я уж размечталась. Вообще то я занималась БФ год назад, и довольно таки продолжительное время, где то года 2. А потом была травма колена (ровно год назад) и с тех пор не занималась. Сейчас решила возобновить занятия, техника, в принципе, давно освоена и упражнения даются легко, дыхание само собой. Вот и решила сфорсировать, т.к. за год реабилитации набрала аж 10 кг., сама понимаешь, к весне нужна форма.

Если есть опыт занятий - это же отлично! Но суть выполнения базового комплекса в течение месяца в том, чтобы похудеть в ОБЩЕМ, по всему телу,вновь войти в форму,а потом уже упражнениями на проблемные зоны "шлифовать" результат. Ну потерпи месяц,пусть организм вспомнит нагрузки, а потом уже и оксисайз добавишь.

ОК! Значит, тише поеду - дальше уеду! Тем более, что и нога пока слаба. Спасибо, Ириш. Но, всё таки кислородный коктейль Корпан не отменяю. Это не обсуждается.
п.с. А у меня в Шатуре знакомая живёт Довольно известная личность по городу, работала в санатории "Белое озеро" медсестрой физ.кабинета, может слышала Марина Черкашина, и дочь её Татьяна. Город, вроде, не очень большой, и мир тесен.

Ирина, что-то не совсем понятно с горловым замком. Когда на последнем этапе ( пах) одновременно с втягиванием и поднятием живота делаем корневой замок и горловой (прижимаем подбородок к ярем. впадине), то при выполнении упражнения подбородок так и держать или голову поднимать ? Что-то раньше я ничего про замки не знала.

EvaE пишет: Что-то раньше я ничего про замки не знала.

А про это никто говорить не будет. Я за это знание заплатила кругленькую сумму.
Джанланхара-бандха - горловой замок – это подтягивание подъяремной выемки (словно мы начинаем делать глоток). Часто сопровождается вытягиванием макушки вверх и прижиманием подбородка к подъяремной выемке.
Потом голову можно поднять, иначе как же выполнять,например, Уродливую гримасу?

Спасибо, Ирина, а если делать без замков, то результат снижается или можно вообще не ждать? А вот я подумала, надавливание на небо кончиком языка, не будет ли подобно этому замку (по действию?(

Здравствуйте! У меня такой вопрос. Правда ли что для интенсивного похудения при помощи БФ нужно делать базовый курс из упражнений на все группы мышц
(т.е. алмаз,кошка,шлюпка,крендель,сейко,ножницы,боковая растяжка,лодочки и т.п.),а уроки где каждый урок посвящен какой то одной группе мышц,к примеру на ноги или пресс,нужен уже тем кто похудел и им просто надо что то где то подтянуть и подправить? И если нужно делать базовый то мышцы всё равно же привыкают к этой нагрузке? Как тогда заниматься?

EvaE пишет:Спасибо, Ирина, а если делать без замков, то результат снижается или можно вообще не ждать? А вот я подумала, надавливание на небо кончиком языка, не будет ли подобно этому замку (по действию?(

Попробуйте просто сглотнуть. Мы не выполняем в точности рекомендации йогов, к сожалению...
Когда я делала без замка, было очень неприятное распирающее ощущение в горле. Пересмотрите видео с Грир очень внимательно - она выполняет горловой замок.
Если надавить на нёбо кончиком языка - будет что-то другое. Горловой замок - во впадине над ключицами.

Иринка С пишет:Здравствуйте! У меня такой вопрос. Правда ли что для интенсивного похудения при помощи БФ нужно делать базовый курс из упражнений на все группы мышц
(т.е. алмаз,кошка,шлюпка,крендель,сейко,ножницы,боковая растяжка,лодочки и т.п.),а уроки где каждый урок посвящен какой то одной группе мышц,к примеру на ноги или пресс,нужен уже тем кто похудел и им просто надо что то где то подтянуть и подправить? И если нужно делать базовый то мышцы всё равно же привыкают к этой нагрузке? Как тогда заниматься?

Базовый комплекс выполнять в течение 1-1,5 месяцев после начала занятий, чтобы похудеть. Уроки по разным группам мышц даются как наглядное пособие на тему "а что бы еще такое поделать?" - дополнительные упражнения. Вы выстраиваете свой комплекс самостоятельно, исходя из потребностей фигуры.
По поводу привычки - мы всю свою жизнь ходим,и ничего, не надоедает. Вы можете делать базу сколько угодно долго, пока не надоест. Не думаю,что это произойдет через 1 месяц)))))))))))))) Сейчас я два месяца делаю базу и считаю, что нет предела совершенству. То в Сейко ногу повыше,чем раньше, поднимаю, то в Лягушке(я ее делаю вместо Шлюпки) колени все шире развожу. Очень нравится просматривать занятия по Суставной гимнастике и Гибкой силе, совершенствовать технику выполнения базовых упражнений. Если постоянно двигаться вперед, уточняя и филируя мастерство, не заскучаешь. В вязании всего 2 вида петель - лицевые и изнаночные, а какие узоры

Иришка, про лягушку расскажи, мне так хочется шлюпку поменять на что-то. Я шлюпку около дивана делаю, руками за низ держусь и тянусь, но понимаю, что это не комильфо, хотя тянется отлично