Правильное дыхание для упражнений.

Первое сообщение в теме :



Обратите внимание, как вы обычно дышите. При вдохе расширяются ребра грудной клетки, и вы дышите именно грудью. Но такой тип дыхания не соответствует природе человека. Это неправильное дыхание.
Выполнять упражнения с таким дыханием бессмысленно. Грудное дыхание не является полным. Оно не может целиком заполнить легкие воздухом. Оно не может очистить легкие полностью. А вам нужно, чтобы заполнялся весь объем легких. И чтобы - естественно - весь отработанный воздух выходил из них при выдохе.
Кстати, именно грудное дыхание как раз и провоцирует неправильную работу сердечно сосудистой системы. И вот почему. Во время такого дыхания в кровь не поступает необходимого количества кислорода. Если вы получили недостаточно воздуха (а для каждого человека достаточное количество кислорода определяется полным объемом легких), то в кровь попало меньше кислорода, чем это необходимо. Значит, все ткани получили тоже меньше кислорода. А если ткани получили недостаточно кислорода, то происходит так называемое кислородное голодание. Процессы в организме начинают идти по неправильному сценарию. Возникают разнообразные нарушения. Ожирение - одно из следствий кислородного голодания. Там, где положено быть мышечной ткани, образуется жировая прослойка. Она не требует активного снабжения кислородом, поэтому "выживает" при самых неблагоприятных условиях. Там, где мышца атрофируется, жир чувствует себя превосходно.
Если усилить поступление кислорода в кровь, он начнет проникать в самые "запущенные" места тела. Проникнув в жировую прослойку, кислород начнет ее сжигать. Такова химическая реакция взаимодействия кислорода с жирами. Конечно, это произойдет не сразу, не за один день. Но в целом кислород начнет очищать тело от скверны ожирения. И для этого нужна самая малость - полное заполнение легких во время вдоха и полное освобождение легких от отходов во время выдоха. Но есть изюминка - делать это надо медленно.
Обеспечить полное заполнение способно только специальное диафрагменное дыхание. На самом деле все младенцы дышат именно так. Понаблюдайте за малышом, и вы увидите, что во время дыхания у него работает не грудь, а живот. В области живота находятся мощные мышцы брюшного пресса, именно они, как отличные мехи, толкают воздух в легкие и из легких.
Попробуйте вдохнуть так, чтобы грудь осталась неподвижной, а работал только живот. Не получается? Сразу и не получится. Всю жизнь вы дышали грудью, невозможно за один раз перестроить тип дыхания. Но нам для будущих занятий это совершенно необходимо.
Если хотите сжечь жир, обеспечьте приток кислорода к жировой прослойке. Значит, будем переходить к диафрагмовому типу дыхания. Процесс это постепенный, требует времени. Если освоите такое дыхание за неделю - превосходно. За две - хорошо. Иногда требуется около месяца только для того, чтобы переучить тело дышать и довести этот процесс до полного автоматизма. Не насилуйте свой организм.
Иногда, на первых порах, у вас могут возникнуть разные побочные эффекты. Например, часто вам будет "казаться, что вы разучились дышать. У вас вдруг перестает получаться вдох грудью, а вдох животом не выходит. Обычно люди тут же пугаются, что остановится сердце и они умрут. Ничего страшного. Просто тело сопротивляется новому типу дыхания. Автоматизм не выработан, поэтому тело сбивается с одних рефлексов на другие. То есть элементарно путается. Ваша задача не паниковать, а напротив, взять дыхание под свой контроль. Если такое произошло с вами, сразу успокойтесь, начинайте считать и следить за дыханием. Подсказывайте своему телу, что ему делать. Скоро ритм дыхания восстановится и неприятные мысли уйдут.
Другая проблема - иголки в руках и ногах, головокружение, темнота в глазах. Эти явления тоже связаны с перестройкой типа дыхания. Они обычно сопровождают этот переход у всех людей. Связано это с нестабильностью поступления кислорода в кровь. Как только ритм нового дыхания станет стабильным, как только вы переведете дыхание на автомат, неприятные явления исчезнут.
Аналогичные симптомы могут показывать и то, что кислорода стало поступать гораздо больше. Тело к этому пока не привыкло. Оно не может адекватно реагировать на приток кислорода. К тому же начинаются окислительно-восстановительные процессы. Все это тоже сопровождается дискомфортом. Но через какое-то время тело привыкает. И дискомфорт исчезает.
Иногда люди жалуются, что им перестает хватать вдыхаемого воздуха. Это происходит потому, что они еще не умеют полноценно заполнять весь объем легких. Легкие у них пока заполнены частично, и этот объем еще меньше, чем при дыхании грудью. Со временем мышцы живота будут работать активнее и объем воздуха увеличится.
Если перенапрягаться, и форсировать вдох, возможен кашель, першение в горле, заложенность носа. Это реакция на приток кислорода. Тело начинает избавляться от токсинов, которые копило годами. Так ваши легкие очищаются от слизи. Когда они будут очищены полностью, внутренняя поверхность, способная усваивать кислород, возрастет во много раз. Дыхание станет продуктивным. Но на переходном этапе возможны любые неприятные реакции - кашель, слезоточивость, насморк. Бояться этого не надо. Считайте, что все превосходно.
Наш первый подготовительный этап - это чистка тела при помощи правильного дыхания.

Этапы диафрагмового дыхания.

Сначала примите исходную позицию, необходимую для освоения всего комплекса упражнений. Мы будем учиться правильному дыханию именно из этой позиции. Проще обучать этому дыханию сразу в той позиции, которую мы используем для упражнений (рис. 1).
Так что встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте чуть выше коленей, слегка нагнитесь вперед. Ноги при этом чуть согнуты, как будто вы собрались осторожно сесть на стул. Голова остается в том же положении, как и при положении стоя - подбородок горизонтален полу, взгляд направлен вперед. Теперь начинаем дышать.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!
Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.
Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.
Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.
Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.
Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!
Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.
Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.
Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.
Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-Ы- Х-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!
Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.
Этап 4. Задержка дыхания. Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.
Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем медленно считать и подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.
Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.
Втягивайте живот медленно, на восемь счетов. Считайте так: раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три, четыре-четыре, пять-пять-пять, шесть-шесть-шесть, семь-семь-семь, восемь-восемь.
Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.
Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.
Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!
Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.
При выполнении диафрагмового дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.
Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать.
Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.
Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. И пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.
После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения.
Для контроля за правильностью выполнения дыхания можете использовать нехитрый прием. Лягте и положите на живот книгу, только выбирайте не тонкую брошюру, а любую книжку в 200-300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха - подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью! Немедленно прекратите! Контролируйте дыхание!

televika пишет:Выполняю обещанное, а обещала описать те способы дыхания, которые предлагает Л. Агапова.

1. Вначале тренировки она предлагает почистить легкие, т.е. Делаем обычное 5 этапное БФ дыхание 1 раз, после ПАХ делаем вдох и опять резкий ПАХ, вдох-ПАХ и так раз 8-10. Повторяем сначала раза 3.

2. Для того, чтобы активнее происходили обменные процессы Лариса предлагает следующее: 2 раза делаем 5 этапное БФ дыхание с задержкой на 2-3 сек, затем динамичное выполнение упра с обычным, но быстрым дыханием вдох носом, выдох ртом, она называет это - паровозик 12-20 раз. Все, нужная мышца разогрелась, делаем на нее обычное БФ упражнение с задержкой дыхания.
Например: стоим на колеях и руках (стол) делаем два БФ дыхания с задержкой на 2-3 сек. потом поднимаем слегка согнутую в колене ногу параллельно полу и начинаем поднимать ее вверх, пружинящими движениями вдох-выдох так 12-20 раз. Ягодичная мышца и задняя мышца бедра разогрелись, делаем обычное Бф дыхание с задержкой на 6-10 сек и, на задержке дыхания, выполняем оттягивание ноги назад. В разогретых мышцах процесс сгорания жира идет быстрее. То же самое с другой ноги.

3. Лариса для увеличения аэробной нагрузки предлагает делать больше подходов с задержкой не на 6-10 сек, а на 3-4 сек.

Это достаточно делать 1-2 раза в неделю или на определенные зоны, если есть необходимость.
Надеюсь, что понятно написала, еже ли чего, спрашивайте.

От себя: поскольку я курящая, то очистка легких мне крайне необходима, когда первый раз выполнила вдох-ПАХ, вдох-ПАХ, кашляла целый день. Такого не было даже вначале занятий.

Эти методы можно применять при любом способе дыхания, и по Агаповой, и по Корпан. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Ты абсолютно правильно поняла с чего начать. А для самого начала советую тебе стандартный комплекс от Грир. Он рассчитан, практически на все группы мышц и начинать с ним очень удобно.

Добро пожаловать на форум!

У меня вопрос, если можно...

Выполняя дыхательные упражнения, после 4 этапа, когда надо вдыхать... из меня выходят остатки углекислого газа... а потом только вдох. Это показатель того, что упражнения выполняются неправильно?

Приветик!!!Я только начала заниматься бодифлексом,всего 4 дня,дыхание пред занятиями изучала отдельно и поначалу мне очень трудно было втягивать живот под ребра,но занимаясь сегодня я заметила что уже подтягиваю живот без особых усилий,может я что-то не так делаю?

ziri пишет:У меня вопрос, если можно...

Выполняя дыхательные упражнения, после 4 этапа, когда надо вдыхать... из меня выходят остатки углекислого газа... а потом только вдох. Это показатель того, что упражнения выполняются неправильно?

а как это и откуда они, эти "остатки углекислого газа" [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] Ты продолжаешь выдыхать после задержки? [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

nataliSka пишет:Приветик!!!Я только начала заниматься бодифлексом,всего 4 дня,дыхание пред занятиями изучала отдельно и поначалу мне очень трудно было втягивать живот под ребра,но занимаясь сегодня я заметила что уже подтягиваю живот без особых усилий,может я что-то не так делаю?

так это же хорошо, значит мышцы укрепились [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет: а как это и откуда они, эти "остатки углекислого газа" [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] Ты продолжаешь выдыхать после задержки? [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

вот я тоже не пойму... с одной стороны... кажется, что я все выдохнула на предыдущем этапе... а после задержки... выясняется... что что-то осталось
Может... медленнее выдыхать надо.... чтобы контролировать остатки?

Всем привет! Я уже БФ занимаюсь 7 нед. (по Корпан-диск)и мне до сих пор кажеться, что я делаю что-то не так, ну в смысле дыхание
результаты есть, но не большие

Спасибо за такое подробное описание! Я дышала правильно, т.е. старалась дышать животом, но выдыхала, оказывается неправильно. Я просто выдыхала, а нужно именно животом подталкивать воздух, как я поняла. Может у меня не весь воздух выходил, и поэтому результатов пока нет? Хоть я и занимаюсь всего 5-ый день, но смотрю что у девочек результаты с первых недель уже появляются.

занималась 2,5 месяца результатов нет, хотя так в начале понравилось и я была очень оптимистично настроена...но увы...

туфелька добро пожаловать на форум!

туфелька У меня начались происходить изменения к середине третьего месяца занятий Бодифлексом. Я перепробовала разные методики и остановилась на Агаповой. Не опускайте руки, занимайтесь, результат обязательно будет!!!

flora
спасибо вам за поддержку, у меня уже перерыв в 3 недели, но почитав форум и очень позитивные отзывы сегодня начала заниматься снова, хоть я и не похудела от бодифлекса зато у меня заметно подтянулись мышцы и это от очень простых и лёгких упражнений. Так что буду обязательно заниматься и верить в успех.

Возьмите и меня в свою компанию, как ни странно об этой методике услышала совсем недавно, долго собиралась, настраивалась, пришло время "Х" и теперь я надеюсь на вашу поддержку.

Люля пишет:Возьмите и меня в свою компанию, как ни странно об этой методике услышала совсем недавно, долго собиралась, настраивалась, пришло время "Х" и теперь я надеюсь на вашу поддержку.

с удовольствием принимаем тебя в нашу компанию проходи, располагайся, будут вопросы-задавай, девчонки все отзывчивые, помогут

Спасибо! Учусь дышать, все же счет 8 это сколько в секундах?

это так и есть 8 секунд , я вот делаю 10 секунд ...

Спасибо за информацию.....

У меня получилось 10 секунд с первого раза, вот и подумала, что, что-то не так.

ну значит все правильно делаешь , раз получилось так надолго задержать , я вот прям по секундным стрелкам сверялась....

Когда искала в Инете информацию по БФ, прочитала, что оптимально для организма задержка дыхания на счет до 7-8, а задержка на счет до 10 может привести к кислородному голоданию.

Обьясните пожалуйста начинающему, как правильно задерживать дыхание. На 8 счетов - это считать про себя 1 2 3 4 5 6 7 8 ? В каком темпе - быстро, медленно? Не понять...

Девочки, я совсем ничего не умею, но оч хочется научиться, скажите, диафрагмой дышать теперь нужно всегда? или только когда занимаешься?

larnic, считают спокойно: 21, 22, 23 и тд... именно такой счет соответствует секунде. На мой взгляд, это не принципиально, я давно перестала считать и акцентирую свое внимание на правильном выполнении упражнения. Задержку держу, приблизительно, на 6-8 счетов, но специально не считаю, чтобы не отвлекаться.

19irina71, диафрагмой дышать надо при выполнении упражнений, и когда надо расслабится, отдохнуть. В обычной жизни дыши, как привыкла.

Здравствуйте! Я тут новичок и мне очень интересно, кто то пробовал "дышать животом" все время? Долго ли привыкали и есть ли результаты??

Лен, вначале забываешь о дыхании в повс. жизни и дышишь как обычно, а в процессе занятий БФ, начинаешь себя ловить на том, что и в обычной жизни дышишь животом, при чём совершенно не заморачиваясь и не контролируя этот процесс.


Добро пожаловать на форум!

У меня организм как-то аномально дышит: до задержки дыхания- все по плану, после задержки-вдох носом, получается очень глубокий вдох и 2 маленьких вдоха до упора, потом никак не хочется делать медленный выдох, и на несколько секунд я задерживаю дыхание уже с полными легкими как бы наслаждаясь кислородом, потом непроизвольно происходит сглатывание (не слюны просто хочется сглотнуть) и потом только медленный выдох ртом....
Девочки, так нельзя дышать и нужно переучиваться или большой проблемы нет?
Во время дыхания я постоянно думаю о технике,автоматизма нет пока и все получается очень медленно, 40 циклов дыхания я выполняю полчаса...

Девочки, объясните мне бестолковой. Вот чем дыхание Грир отличается от дыхания Корпан. Вот я разницы вообще не вижу, вроде они одинаково дышат, а тут уже несколько раз встречала, что у них разная техника дыхания.
Мне с Мариной Корпан больше нравится заниматься, у неё и разнообразие и объясняет она очень всё грамотно и понятно, какие мышцы работают, как правильно выполнять и самое главное какой будет результат.