Дополнительные упражнения с коментариями

Первое сообщение в теме :

«Поза лука»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).
Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.
На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 10).
Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.
Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.
Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.
Само по себе ожирение всегда болезнь. Болезнь, и ничто иное. И лечить ожирение нужно, умело направляя силы организма на восстановительные процессы. В первое время вам будет казаться, что вы никогда не сможете проделать такую сложную акробатическую фигуру! Вам тяжело дотянуться до щиколоток при наклоне вперед, а туг нужно тянуть себя за ноги! Но никогда не говорите: «Я не смогу». Нет людей, у которых не получается упражнение. Есть люди, которые сказали себе: «Я не смогу». Говорите: «Я смогу». И вы сможете. Самый неприятный сюрприз после выполнения упражнения — утренние боли в икрах ног и пояснице. Но это вполне нормальные болевые ощущения. Они показывают, что процесс пошел, тело становится сильным, мышцы развиваются. Гораздо хуже, если этих болей не будет! Тогда вы что-то делаете явно не по правилам! И ноги, и спина должны болеть в первые дни тренировок. Потом это пройдет. Результаты упражнения, его эффективность во много раз превышают препятствия, которые вы сможете преодолеть

ГС - это просто кладезь доп. упражнений [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:ГС - это просто кладезь доп. упражнений [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Точно-точно :Dai 5:

Вот еще нашла, на бедра.

Упражнение № 1
Для чего: качаем мышцы бедра и «прорабатываем» спину.
Как делать: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу. Колени не сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз.

Упражнение № 6
Для чего: это упражнение полезно для бедер, ягодиц и даже талии.
Как делать: встаньте на колени. Спина прямая, бедра и позвоночник составляют прямую линию.
Не помогая себе руками, садитесь на пол вправо (колени и голени остаются неподвижными), вставайте, а затем садитесь влево. Будет трудновато, но нужно терпеть! Повторите 20 раз.

7. Стройные бёдра

Очень часто они оставляют желать лучшего, но исправить форму бёдер всё-таки возможно с помощью
гимнастики.

Вообще же, если хотите иметь стройные и упругие бёдра,больше двигайтесь, ходите пешком (не менее 30
минут в день), - и результат не заставит себя долго ждать.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц бёдер, сделайте лёгкую разминку (10 минут) - повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны.

Желательна и аэробная нагрузка: можете побегать на месте или тренажёре, потанцевать. Разогревшись, приступайте к занятиям.

Упражнение № 1

Вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.

Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях, представив, будто садитесь на краешек стула. Приседая, не опускайтесь слишком низко.

Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми. Выполните 15-20 повторов. Эффект - вы укрепите мышцы бёдер и ягодиц.

Упражнение № 2

Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая - согнута в колене и поднята.

Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте её вперёд, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде - носок (не пятка!).

Выполнив 10-15 повторов, смените ногу. Держите спину прямо, но не поднимайте ногу выше уровня ягодиц. Эффект - укрепляется передняя сторона бёдер.

Упражнение № 3

Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.

Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив 15-20 повторов, смените ногу.

Не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол. Эффект - укрепляется задняя сторона бёдер.


8. Упругие ягодицы
Избавиться от лишних килограммов на ягодицах - проблема не из лёгких. Однако терпение и регулярные занятия помогут с ней успешно справиться.

Упражнение № 1

Поставьте ноги на расстояние около 10 см, руки держите вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз и поднимите руки вперёд.

Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторвите от пола левую ногу.

Удерживая равновесие правой, выпрямите левую ногу, поднимите её вперёд, а затем распрямите корпус, разгибая в колене правую ногу.

Опустите левую ногу и повторите упражнение, удерживая равновесие на другой ноге. Так и продолжайте.

Упражнение № 2

Следом выполните упражнение на укрепление мышц пресса. Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх.

Напрягите мышцы пресса и поднимите правое колено, опуская к нему согнутые в локтях руки. Опустите ногу, руки поднимите вверх. Повторите то же с левой ноги.

Выполняйте упражнение в течение минуты.


Вертикальные ножницы на боку (из ГС)

1.Лечь на бок, рукой контролировать положение, не заваливаться вперед-назад.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2.Делать шаги ногами, высоко не поднимая верхнюю ногу, держать ноги параллельно полу, колени не сгибать.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

"Позу лука" очень понравилось. Буду делать ежедневно.

А мне она никак не дается :dyiy: Очень больно в пояснице. Это у меня еще с детства. Я ходила на танцы и нас заставляли делать этот Лук, только преподаватель называл это Корзинкой. Прогнуться в пояснице было мало, надо было еще положить голову на пятки

Анна, можно делать упрощенную позу лука. Тянуть по одной ноге-руке лежа или стоя. В упрах на бедра есть картинки [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

попробовала В принципе понравилось. Я вот только не поняла, как делать бф-дыхание лежа на животе

Девчонки, весна на пороге, очень надо похудеть руки!! Бодифлексом занимаюсь недавно, поэтому прошу совета: наверняка не я первая столкнулась с такой проблемой, какие упражнения наиболие эффективны? Как и сколько раз их выполнять?

Ви4ка! А ты здесь почитай, очень много классных упражнений: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку] :Dai 5:

Спасибо, Геранька, я конечно это читала и естественно чтонибудь буду для себя подбирать. Просто там без личных комментариев все упражнения, а мне хотелось узнать именно проверенные кем то здесь, кому действительно удалось схуднуть руки и чем..

У меня такая же проблема, практически все худеет, кроме рук. И еще валиков на спине

Девочки, комментарии о доп. упрах оставляют тут [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Вот упры для спины , а для рук Геранька дала ссылку [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] Многие упры для рук работают и на спину. Занимайтесь на здоровье! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Хочу предложить упр. для внутрен. бедра. Позаимствовала его из занятий шейпигном!! Может быть кому то пригодится !!
Встать прямо, ноги раставить пошире, носки нужно развернуть наружу максимально( кто на сколько может). РУки на талии.Выполнить поэтапное дыхание, втянуть живот и пстараться присесть как можно ниже, разводя колени в стороны При этом спину держать ровно, не заваливаться ни в перед , ни назад! Тянуться копчиком к полу
У меня при выполении такого упр. напрягаетя не только внутр. бедро, но задняя , и ягодицы и обл. галифе!

Ага, это плие во второй позиции из балета. Ещё одно важное условие при выполнении этого упр. Не отставлять попу, садиться чётко между пяток, стараться не отрывать пятки от пола, при подъёме из плие не оттопыривать попу, а подыматься именно ногами сохраняя ровную спину. В общем должно быть похоже на то, что сквозь вас проходит стержень по которому вы передвигаетесь вверх и вниз.

Классное упражнение

девочки, это такое упражнение как на картинке? если да, то оно уже есть в доп. упрах на бедра и ягодицы [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Ага, такое!

Как хорошо, что у нас есть хранительница упражнений

Может тогда наши комментарии туда добавишь

Как хорошо, что выставили картинки!!!! С ними куда все проще и понятнее! А насчет " В общем должно быть похоже на то, что сквозь вас проходит стержень по которому вы передвигаетесь вверх и вниз.", я как раз хотела это и донести говоря про копчик к полу

В основном проблема возникает при подъёме, тогда попа отставляется, что бы легче было подняться Я по своим гимнасточкам, на это обратила внимание

Леночки, я добавила ваши объяснения по выполнению плие сюда[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Марина , а есть упражнение для задней поверхности бедра, не для ягодиц, а для того что ниже, а то мне как то не по себе пресс гудит, передняя поверхность гудит, а задняя отдыхает. Тока мне такое, что бы аж ух!!!

Юль, а ты уже все упры перепробовала и ни в одном не гудит? [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Нет, я ещё не пробовала, но из тех которые входят в стандартный набор бодифлекса, то не гудит. Я конечно видела, что информации масса, но может есть парочка таких, чтобы Ух!!!

Юль, двойной крендель попробуй, там все работает [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] Ну и в плие, которое тут только что обсуждали, тоже все должно гудеть, если правильно делать [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Я его видела, боюсь что я так не скручусь по крайней мере самостоятельно.

ЮлияАлександровна пишет:Я его видела, боюсь что я так не скручусь по крайней мере самостоятельно.

а ты по моим картинкам из гибкой силы делай, там подробно разложено, с чего начать усаживаться и как правильно сидеть чтобы толк был