Дополнительные упражнения с коментариями

Первое сообщение в теме :

«Поза лука»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).
Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.
На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 10).
Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.
Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.
Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.
Само по себе ожирение всегда болезнь. Болезнь, и ничто иное. И лечить ожирение нужно, умело направляя силы организма на восстановительные процессы. В первое время вам будет казаться, что вы никогда не сможете проделать такую сложную акробатическую фигуру! Вам тяжело дотянуться до щиколоток при наклоне вперед, а туг нужно тянуть себя за ноги! Но никогда не говорите: «Я не смогу». Нет людей, у которых не получается упражнение. Есть люди, которые сказали себе: «Я не смогу». Говорите: «Я смогу». И вы сможете. Самый неприятный сюрприз после выполнения упражнения — утренние боли в икрах ног и пояснице. Но это вполне нормальные болевые ощущения. Они показывают, что процесс пошел, тело становится сильным, мышцы развиваются. Гораздо хуже, если этих болей не будет! Тогда вы что-то делаете явно не по правилам! И ноги, и спина должны болеть в первые дни тренировок. Потом это пройдет. Результаты упражнения, его эффективность во много раз превышают препятствия, которые вы сможете преодолеть

ЮлияАлександровна пишет:Я его видела, боюсь что я так не скручусь по крайней мере самостоятельно.

а ты по моим картинкам из гибкой силы делай, там подробно разложено, с чего начать усаживаться и как правильно сидеть чтобы толк был

Вот нашла упражнения по стретчингу может кому пригодится [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
ГЛАВА 30 РАЗВИТИЕ МЫШЦ БЕДЕР

Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро).

Имея большую массу и значительную протяженность, они способны развивать большую силу, действуя как на тазобедренный, так и на коленный сустав.

К передней группе мышц бедра относятся: портняжная мышца, m. sartorius, начинается от верхней передней повздошной ости, прикрепляется, переходя в сухожильное растяжение, к бугристости большой берцовой кости и к фасции голени. Мышца пересекает косо сверху вниз и медиально переднюю поверхность бедра.

Основная функция: сгибает бедро и голень , участвует также в отведении и повороте бедра кнаружи;

четырехглавая мышца бедра, m. quadrceps femoris, сильная, имеющая наибольшую массу среди всех мышц. Состоит из четырех мышц, образующих ее головки: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон. В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника; дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника;

основная функция: четырехглавая мышца бедра является мощным разгибателем голени в коленном суставе;.

К мышцам задней группы относятся: двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris;, полусухожильная мышца, m. semintidinosus;, и полуперепончатая мышца, m. semimembranosus. Проксимально, у места начала на седалищном бугре они прикрыты большой ягодичной мышцей. Ниже, в задней области бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца располагаются медиально, прилежат к большой приводящей мышце; двуглавая мышца бедра занимает латеральное положение и прилежит к латеральной широкой мышце бедра;

основные функции: двуглавая мышца бедра - вместе с другими мышцами задней группы разгибает бедро и сгибает голень в коленном суставе;

К мышцам медиальной группы относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы - приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами. Они достигают сильного развития у человека в связи с прямохождением. Эти мышцы начинаются на наружных поверхностях седалищной и лобковой костей, вблизи запирательного отверстия. Места начала мышц занимают сравнительно большую поверхность - от уровня лобкового бугорка до седалищного бугра. Еще более обширно место прикрепления приводящих мышц - от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Общее направление мышечных пучков косое, они проходят спереди назад, сверху вниз к шероховатой линии бедра, которая служит местом прикрепления для большинства из этих мышц.



Для развития задней части бедер применяются следующие упражнения:

(11)1. Приседания в ножницы (ф.24,25). При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае на 80; стопа сзадистоящей ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад; держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном выполнении подобной техники первые две-три недели у Вас будет активно работать разгибатель бедра сзадистоящей ноги; причем это усилие уравновешивается вектором силы, создаваемым разгибателем впередистоящей ноги; эти два вектора и будут обеспечивать вертикальный подъем туловища. В течении двух-трех недель (при двухразовой в недельном цикле работе на ноги) в работу активно включится сгибатель впередистоящей ноги и выполнение упражнения будет достаточно комфортным. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект “разъезжающихся“ ног. Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги. Обычно такая ситуация имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний - субьективно это может восприниматься как сед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см - ноги не стоят на одной прямой (ф.24).

Упражнение используется обычно только в объемном режиме, то есть на 8-10 повторений. На более продвинутых стадиях тренинга, например, на стадии окончания этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, можно использовать 6 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.

(12)2. Сгибание ног на специальном тренажере (ф.25,26). Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; таким образом “включает” бицепсы бедер в работу. На более продвинутых стадиях может быть использовано в объемно-силовом режиме в “мягких”, не острых пирамидах, например, таких - 2х10;2х8;2х6;. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно. На уровне высокой тренированности в соревновательном культуризме используется как прорабатывающее - с применением высокого количества повторений, до 20 и более, обычно в суперсерии с тягой на прямых ногах.

Сгибание ног используется для коррекции формы бицепса бедра. Если используется современный тренажер с переменным углом старта, то для акцента на нижнюю головку необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага снимет нагрузку с низа бедренных бицепсов и акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей, там, где большая ягодичная мышца “стыкуется“ с верхней частью бицепса бедра. Понятно, что изначально должно использовать некий общий вариант положения адаптера-рычага, при котором боле-менее равномерно нагружаются сгибатели бедер.

При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так, например, чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если Вам необходимо акцентироваться на верхней головке сгибателей, работайте только в верхних двух третях амплитуды, избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.

(13)3. Тяга на прямых ногах (Тяга “мертвая”). Возможно, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер (ф.27,28); во всяком случае, обладает самыми высокими мощностными характеристиками; используются достаточно высокие рабочие веса, например 160, 180 и более кг.

Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные к коленных суставах ноги. При выполнения упражнения важно недопускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда - тазобедренный сустав. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Вообще амплитуда движения должна быть такой по размеру, какую Вам позволяет Ваша гибкость. Это значит, что Вы должны наклоняться вперед и вниз, со штангой в руках, настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько Вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении мертвых тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка на заднюю поверхность коленных суставов. Этот прием несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей - излишнее сгибание, недогружая нижнюю головку бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку. В любом случае прогибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, не более 10 во всяком случае.

Наибольшее воздействие тяга мертвая оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения. Например, в тяге мертвой правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается минимально необходимым отклонением назад ног и таза. Вы должны медленно опускать корпус, уходя, естественно ногами и тазом назад...; важно, чтобы это движение назад ног и таза было точно таким - по амплитуде, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия - и не больше. Как только Вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза. При подъеме корпуса вверх пусть Ваши ноги остаются в заднем положении как можно дольше, - настолько, насколько это возможно с позиций удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. Неправильно при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад, еще далее вертикального положения. Подобные “болтания” туловищем не несут никакой смысловой нагрузки, но только излишне нагружают низ спины.

Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами (бедром) и туловищем, то есть во всех видах и типах приседаний, наклонов, гиперэкстензий (разгибаний) и тяг - толчковой и рывковой. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают значительную фоновую нагрузку. Весьма значительную работу выполняют мышцы задней поверхности при выполнении тяг, особенно рывковой. Значительный рабочий вес, обычно даже больший, чем в приседаниях, и низкое стартовое положение требуют значительного усилия для преодоления сопротивления отягощения и начала движения. Полностью отнести тягу рывковую к упражнениям, развивающим бицепс бедра, мешает только универсальность этого упражнени, проявляющаяся в мощном массированном воздействии на весь бедренный массив, включая разгибатели и приводящие мышцы бедер.



К упражнениям, развивающим внутреннюю часть бедер, можно отнести приседания в седло, приседания со штангой на груди и на спине с широкой постановкой ног, сведение бедер на специальном станке и рывковуя тягу с несколько более широкой постановкой ног.

(14)1. Приседания в седло. Группа приводящих мышц бедра без сомнений, является наиболее трудной для развития частью бедренного массива. Основным, наиболее часто применяемым упражнением для развития приводящих мышц является приседание в седло (ф.29,30). В этом упражнении применяется наиболее широкая (по сравнению со всеми типами приседаний) постановка ног. При этом главным условием правильной техники является вертикальная, без выраженного заваливания вперед, постановка голеней; приседания выполняются как бы через тазобедренные, а не коленные суставы. Вначале движение выполняется как обычно, с естественно-равным участием обеих пар суставов, как коленных, так и тазобедренных, но при достижении голенями вертикального положения (в начале выполнения упражнения голени стоят под углом внутрь), движение осуществляется в основном через тазобедренные суставы; угол в коленных суставах меняется по ходу движения настолько, насколько это возможно без заваливания голеней и настолько, насколько это необходимо для обеспечения продолжения движения. Для обеспечения “незаваливания” голеней вперед необходима достаточно широкая постановка ног с естественно-развернутым положением стоп, на 45 и более градусов от вектора параллельного положения (стоп). Недостаточно широкая (узкая) постановка ног неприемлема, поскольку вызывает заваливание коленей вперед-вбок и, естественно, ненужное в данной технике активное участие разгибателей бедер. Постановка ног более оптимально широкой также неприемлема ввиду заваливания голеней вовнутрь (то есть голени стоят под острым внутренним углом), что при вставаниях также вовлекает в работу переднюю поверхность бедра.

Такая техника требует хорошей гибкости и определенного труда для освоения, но вознаграждаема хорошим развитием такой проблемной мышечной партии, как внутренняя часть бедра.

(15)2. Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног. В этом варианте приседаний со штангой на груди обязательна вертикальная постановка голеней, близкое к вертикальному положение корпуса и достаточно большая глубина седа (ф.31). Более широкая, чем обычно, постановка ног и при этом достаточно глубокий сед обеспечивают вполне высокую эффективность применения этого упражнения для развития внутренних частей бедер.

(16)3. Приседания с широкой постановкой ног. Это упражнение также, как и приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног, вполне приемлемо для развития приводящих мышц бедер, если выполняются те же условия - широкая постановка ног и вертикальное положение голеней (ф32).

(17)4. Сведение бедер на специальном станке (ф.33). При наличии хорошего оборудования упражнение достаточно комфортно и не требует никаких особых усилий для освоения техники, что делает его применение приемлемо эффективным с позиции развития нервно-мышечных связей, усиление нервно-мышечной эффективности тренируемой мышечной партии и тренировку суставно-связочного аппарата тазобедренных суставов, причем в редко применяемой плоскости движения - в плоскости сведение-разведение. Вследствие перечисленных особенностей это упражнение может обладать достаточной эффективностью только на начальном этапе тренинга. Отнести бедренное сведение к эффективным развивающим упражнениям автор затрудняется, скорее его применение более актуально в прорабатывающем и рельефном типах тренинга.

(18)5. Тяга рывковая с широкой постановкой ног (ф.34). Более широкая, чем обычно, постановка ног обеспечивает еще большее участие в движении приводящих мышц бедра. В остальном упражнение выполняется в типичной манере, хотя при необходимости хват рук может быть несколько меньшим - что-то среднее между рывковым и толчковым хватами.

(19)6. Жим ногами с широкой постановкой ног (ф.35). Обычные жимы ногами, только с широкой постановкой ног. Если в зале имеется хорошее оборудование, имеет смысл дополнить тренинг приводящих этим упражнением. Это упражнение можно считать вспомогательным, не стоит пытаться заменить им такие обязательные для развития приводящих мышц бедра упражнения, как приседания в седло, приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног и тягу рывковую.



К упражнениям, прорабатывающим переднюю часть бедер, относятся: приседания Гаккеншмидта, разгибания ног на тренажере, приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног, приседания в станке Гаккеншмидта, жим ногами с узкой постановкой ног.

(20)1. Приседания Гаккеншмидта (ф.36,37). Упражнения выполняются со штангой, расположенной в низу поясницы или на уровне крестца, удерживаемой прямым или обратным хватом; ноги стоят нешироко, где-то на ширине 2-3 ступней. Эффект проработки достигается очень низким по отношению к центру тяжести тела расположением штанги, причем штанга располагается не только низко, но и сзади по отношению к центру тяжести тела, что при выполнении приседаний для удержания равновесия требует наклона корпуса вперед. Ступни располагаются параллельно, колени направлены вперед и при выполнении упражнения не разводятся в стороны. Упражнение отличается высокой эффективностью, выполняется в 12-15 повторениях, зачастую в суперсерии с разгибаниями ног на тренажере.

(21)2. Разгибания ног на тренажере (ф.38). При наличии хорошего, “мягкого” тренажера упражнение весьма эффективно, особенно в суперсерии с приседаниями Гаккеншмидта. Важен двигательный режим выполнения упражнения - упражнения выполняются в среднем, до медленного, темпе, в верхней точке желательна задержка-пауза на полсекунды, или попытка таковой. По необходимости стопы и коленные суставы несколько разворачивают или чуть внутрь, или, что имеет место чаще, кнаружи; в соответствии с разворотом несколько акцентируется наружная, или соответственно, внутренняя часть бедер. Если адаптер-рычаг может иметь переменный стартовый угол, то есть имеет переменно-фиксированное положние на старте, то соответственно, при нижнем или близком к нижнему положении адаптера акцентируется нижняя часть бедер; если используется верхнее или выше среднего положение адаптера-рычага, то соответственно, акцент проработки сдвигается по длине бедра снизу вверх, к середине. Наиболее часто применяется среднее или околосреднее положение адаптера-рычага. Для профилактики травм коленных суставов необходимо применение специальных мазей и бинтование коленей.

(22)3. Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног (ф.39). Упражнение весьма эффективно. Может использоваться невысокая (3-4 см) подставка. Применяя варьирование положения корпуса путем небольших наклонов вперед-назад, можно при соответствующем навыке добиться очень точного распределения нагрузки почти по всей длине бедер. При реализации таких точных технических приемов можно хорошо “попадать” на наиболее дефицитные для проработки участки бедер - середину и несколько выше середины.

(23)4. Приседания в станке Гаккеншмидта (ф.40). Неоправданно популярное упражнение; зачастую используется как упражнение, заменяющее вообще работу в приседаниях со штангой, что абсолютно недопустимо. Даже самое удачное оборудование такого типа (тренажер для приседаний Гаккеншмидта) очень сильно нагружает колени. Исходя из этого, а также помня о том, что приседания в станке Гаккеншмидта далеко не единственное упражнение для проработки бедер, можно рекомендовать для атлетов с абсолютно здоровыми коленными суставами и то циклами не более полутора-двух месяцев. Абсолютно обязательно применение эластичных бинтов и специальных мазей.

(24)5. Жим ногами с узкой постановкой стоп (ф.41). В этом упражнении многое зависит от особенностей оборудования. Биомеханические характеристики большинства станков для жима ногами к сожалению, далеки от естественно-оптимальных характеристик, что ограничивает их применение, особенно по причине чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Если конструкция, качество кинематики и биомеханические характеристики тренажера позволяют (по ощущениям) получать поверхностно распределяющуюся нагрузку по большей части длины бедра, и при этом нагрузка на коленный сустав оказывается приемлемой, значит, Вам повезло, и Вы можете добавить это упражнение в арсенал упражнений, прорабатывающих бедра.



К упражнениям, оказывающим общеразвивающее воздействие на мышечный массив ног, относятся приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, тяга толчковая и тяга рывковая.

(25)1. Приседания со штангой на груди (ф.42).

Характерное положение снаряда, штанга покоится на дельтоидах, и определяемое таким положением снаряда вертикальная постановка корпуса наряду с глубоким седом и развернутой позицией бедер делают это упражнение наиболее оптимальным для развития мышечного аппарата бедер. Оптимальность приседаний со штангой на груди проявляется не только в сбалансированном воздействии на все части бедра - разгибатели, приводящие и сгибатели, но и в оптимальном характере тренировочного воздействия на каждую часть бедренного массива.

Так, приводящие мышцы бедра в этом варианте приседаний получают весьма значительную нагрузку при том, что тазобедренные суставы работают в наименее травмоопасной плоскости движения по сравнению с разведениями и сведениями бедер.

Бицепс бедра при выполнении упражнения получает значительную тренировочную нагрузку в нижней, наиболее растянутой позиции, что хорошо развивает верхнюю часть бицепса бедра и нижнюю часть большой ягодичной мышцы, что можно только приветствовать.

На мышцы передней части бедер это упражнение также влияет самым выгодным образом в силу того, что максимальное воздействие оказывается в нижней, самой растянутой позиции; при этом тренировочное воздействие, вызывающее гипертрофию квадрицепса, является достаточным, но не чрезмерным по сравнению с воздействием на остальные части бедренного массива. Так как максимальное усилие квадрицепса приходится на нижнюю часть движения, когда он хорошо растянут, значительная нагрузка распределяется по краям самого квадрицепса и верхнему мышечному слою всей передней поверхности бедер, что даже при объемной работе создает хорошие предпосылки по проработке бедер. Причем проработки, распределенной по всей фронтальной площади передней поверхности бедер, как передне-фронтальной так и внутренне-фронтальной частей, что очень важно.

(26)2. Приседания со штангой на спине (ф.43). Это упражнение несколько уступает приседаниям со штангой на груди по сбалансированности мышечноразвивающего воздействия. Так, излишнее увлечение приседаниями со штангой на спине формирует конусовидное по форме бедро за счет переразвития верхней части бедра. Это упражнение также излишне, по отношению к бицепсу бедра и приводящим мышцам, развивает переднюю поверхность бедра. Этот дисбалансирующий эффект можно ослабить оптимально широкой постановкой ног, разворотом бедер наружу и глубиной седа. Причем увеличение глубины седа должно сопровождаться минимизацией наклона корпуса, иначе низ спины получает излишне высокую нагрузку за счет эффекта “складывания” в нижней фазе приседания, что крайне нежелательно.

Достоинством такого типа приседаний является наиболее высокие мощностные характеристики, например, по сравнению с приседаниями со штангой на груди. Поэтому применение таких приседаний оправдано в объемно-силовом тренинге и особенно в специальной силовой тренировке.

(27)3. Тяга рывковая (ф.44,45,46). Сочетание высоких нагрузочных характеристик с идеальной сбалансированностью мышечного воздействия делает это упражнение незаменимым в практике формирования объемных, сбалансированно развитых мышечных массивов бедер. Таким эффективным это упражнение делает широкий хват, под самые втулки штанги, который и определяет предельную амплитуду растяжения мышц ног на старте. Между подъемами штанга опускается почти до уровня пола, но на него не ставится, а удерживается на весу, на расстоянии 2-3 см от пола; спина при этом прямая, а лучше, если прогнута несколько вперед. Это тем более необходимо, что поначалу упражнение сильно грузит низ поясницы, так что рабочий вес должен быть таким, чтобы Вы могли избежать скругления низа спины. Внизу, на старте, линия плеч находится впереди грифа (в вертикальной позиции, если смотреть сверху) на ширину одной-двух ладоней. Отводятся плечи назад, за линию грифа только на той фазе подъема, когда гриф будет находиться где-то на уровне середины бедер. В верхней фазе, когда подъем снаряда закончен, корпус останавливается в положении наклона вперед градусов на 10. Если технически упражнение выполняется правильно, штанга на протяжении всего движения, как вверх так и вниз, движется строго вертикально, вплотную к ногам, на самом малом расстоянии, а зачастую вообще впритирку к ногам. Функционально смысл упражнения состоит в отработке правильного, оптимального соотношения усилий, развиваемых мускулатурой ног и разгибателями спины.

Вообще тяга рывковая, это сугубо объемное упражнение; его, в случае нужды, еще можно использовать в объемно-силовом режиме, но лучше заменить на тягу толчковую. В специальном силовом тренинге применяется только толчковая тяга.

(28)4. Тяга толчковая (ф.47). Отличается от тяги рывковой только шириной хвата; в толчковой тяге используется более узкий хват, примерно на ширине плеч, или чуть шире. Ноги работают в меньшей амплитуде, причем большая часть нагрузки приходится на мышцы передней поверхности бедер. Упражнение обладает самыми высокими мощностными характеристиками - в этом упражнении используются самые высокие рабочие веса. Это определяется одновременным участием в подъеме снаряда таких наиболее крупных и сильных мышечных партий, как мышцы ног и разгибателей спины наряду с наиболее удобной, выгодной для развития максимальных усилий кинематикой упражнения. Это упражнение незаменимо для повышения интенсивности тренинга и развития силы атлета.



Очевидно, что сбалансированность развития бедренного массива оказывает огромное влияние на общее эстетическое впечатление, производимое всем мышечным ансамблем, во многом определяет визуально воспринимаемую ширину плеч и ширину таза атлета - самые важные аспекты атлетических пропорций. Так, максимально объемные внутренние части бедер значительно сужают визуально воспринимаемую ширину таза и, стало быть, увеличивают визуально воспринимаемую ширину плеч атлета. Очень хорошо, если развитие передне-наружной части бедра при этом носит сравнительно умеренный характер, подчеркивая развитие внутренней части бедер. Подобное фронтальное распределение мышечных массивов весьма выгодно с позиций общих пропорций и мышечного баланса.

Практика показывает, что хорошее развитие объемов внутренней части бедра определяется не столько развитием приводящих мышц, сколько значительным развитием группы мышц задней поверхности бедра. Поскольку мышцы задне-внутренней и передне-наружной частей бедра находятся в конкурентных отношениях, и конкурентность этих отношений обычно складывается не в пользу приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра, на начальной стадии подготовки, вплоть до уровня средней тренированности, тренинг бедренных массивов направлен в основном на развитие мышц задней поверхности бедер и вовлечения в работу мышц внутренней поверхности бедра с использованием общеразвивающих приседаний только для обеспечения фоновой тренировочной нагрузки. Такая практика на первых порах чаще всего не дает ни значительного мышечного прироста объемов бедер, ни достаточно большого вклада в общую тренировочную нагрузку. Тем не менее, такой вариант тренинга ног представляется самым оптимальным - как с позиций мышечного развития, так и с позиций нагрузочной составляющей. Конечно, достаточно быстро получить какие-то объемы передне-наружной части бедер, зачастую со значительным пиковым развитием мышц таза гораздо проще, тем более, что для этого вполне подойдут какие-нибудь незамысловатые приседания со штангой на плечах, для пущей внушительности выполняемые в силовом режиме, что нетрудно обеспечить хорошим наклоном корпуса вперед. Проблема в том, что в дальнейшем Вам понадобится поначалу хорошая доза здоровой самокритики по отношению к самому себе, а затем значительное количество времени и усилий для исправления результатов Ваших же “подвигов силы”. В целом можно считать, что на первых этапах подготовки львиная доля Ваших усилий должна быть направлена развитие мышц задней поверхности бедер, тем более, что эта мышечная партия никогда не может выглядеть переразвитой. Бицепс бедра, это одна из немногих мышечных партий, развитие объемов которой можно приветствовать в любом количестве, и на любом этапе тренинга. Для значительного развития объемов задней поверхности бедер необходимо, начиная с уровня средней тренированности, применение специализаций; причем специализированному развитию подвергается не весь бедренный массив в целом, а только мышцы задней поверхности бедер. Стоит добавить, что такой подход к тренингу ног наименее травмоопасен. К наиболее травмоопасным для коленных суставов и поясницы упражнениям, таким, например, как силовые приседания со штангой на спине, атлет подходит уже на уровне средней тренированности, после того, как им совершены многие тысячи движений в сгибаниях, тягах рывковых и с прямыми ногами, приседаниях в ножницы и со штангой на груди, что наряду с общей тренированностью и опытом тренинга ног значительно предупреждает травматизм.

В силу рассмотренных выше особенностей тренинга ног размер тренировочной нагрузки, выполняемой мышцами бедер в вводном и начальном курсе объемного тренинга обычно уступает нагрузке, выполняемой в тренинге спины. Примерно с уровня основного курса объемного тренинга объем ножной нагрузки уравнивается, а затем и опережает нагрузку тренировочной работы на спину. С этого этапа подготовки, (примерно с уровня средней тренированности), тренировка мышц бедренного массива по нагрузочным параметрам становится ведущей и является основным фактором прогресса на всем этапе подготовки

Упражнения для мышц задней поверхности бедра и ягодиц


1. И.п.— упор стоя на колене, правая нога выпрямлена назад. Поднять правую ногу вверх до уровня параллельности с полом и опустить вниз, в исходное положение. При опускании ноги вниз на пол стопу не ставить. Во время выполнения упражнения стопа развернута на себя. В пояснице не прогибаться, руки не сгибать. Повторить 10—50 раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2. И.п.— упор стоя на колене, правая нога выпрямлена параллельно полу, стопа развернута на себя. Удерживать ноги в этом положении в течение 10—60 секунд.
3. И.п.— упор стоя на коленях, правая нога выпрямлена параллельно полу, стопа развернута на себя. Сгибать и выпрямлять ногу в колене. Стопу тянуть на себя, выпрямлять ногу плавно, не встряхивая колено. Бедро правой ноги все время параллельно полу. Можно выполнять на счет "1" — согнуть ногу, на счет "2" — разогнуть ногу; а можно на счет "1—2—3" — пружинящие сгибания ноги, на счет "4" — выпрямить ногу. Повторить 10-30 раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
4. И.п.— упор стоя на колене, согнутая правая нога поднята вверх. Бедро параллельно полу, угол в колене около 90 градусов, стопа развернута на себя. Удерживать ногу в этом положении 10— 60 секунд. Пружинящие движения ногой вверх на 20—30 см, бедро ниже уровня параллели с полом не опускать, угол в колене остается неизменным, стопа развернута на себя. Повторить 10-50 раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
5. И.п.— стоя на коленях, упор на локти. Поднять правую согнутую ногу вверх и вернуть в исходное положение. Угол в колене все время около 90 градусов, стопа развернута на себя . Повторить 10—50 раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
6. И.п.— стоя на колене, упор на локти, правая согнутая нога поднята вверх, угол в колене 90 градусов, стопа развернута на себя. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд. Выполнять пружинящие движения ногой вверх на 20—30 см, бедро ниже уровня параллели с полом не опускать, угол в колене остается неизменным, стопа развернута на себя. Повторить 10-50 раз.
7. И.п.— стоя на колене, упор на локти, правая нога выпрямлена назад. Поднять правую прямую ногу вверх и вернуть в исходное положение. Стопа развернута на себя, стопу на пол не ставить. Повторить 10—50 раз.
8. И.п.— стоя на колене, упор на локти, правая нога выпрямлена назад вверх. Сгибать и выпрямлять ногу в колене. Стопу тянутьна себя, выпрямлять ногу плавно, не встряхивая колено . Бедро правой ноги все время параллельно полу. Можно выполнять на счет "1" — согнуть ногу, на счет "2" — разогнуть ногу; а можно на счет "1—2—3" — делать пружинящие сгибания ноги, на счет "4" — выпрямить ногу. Повторить 10-30 раз. Повторить все упражнения для левой ноги.

Комплекс упражнений № 1 для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышцКомплекс упражнений № 1 для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Для снижения веса

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
2. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
3. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой отводите назад, прогибаясь при этом.
5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и упритесь ступней в стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами "ножницы". Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешая им опускаться.

Все упражнения выполняете, прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Красивые ноги

Может быть, некоторые из вас делали такие или похожие упражнения, но, не дождавшись эффекта, прекращали занятия. Даже ежедневная зарядка не гарантирует, что вам удастся изменить врожденные особенности ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но она не бесполезна и помогает добиться кое-каких результатов. Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, осанка стройнее. Поэтому не стоит сомневаться в пользе физических упражнений.

1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола, и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.
2. Упражнение для тренированных людей. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой по 8 раз.
3. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10 раз.
4. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратить ноги в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.
5. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить упражнение 20 раз каждой ногой. Необходимо добиваться гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. Этому помогут специальные упражнения. Их надо выполнять ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5—10 раз. Спустя месяц можно их делать по 15—20 раз.

Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие — пополнеют. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Благодаря этому ноги станут стройнее и прямее.

1. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же самое, но с разведенными пальцами.
2. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.
3. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.
4. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же самое, приподняв ноги на 10—15 см от пола.
5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь в такой позе на несколько секунд.

Предлагаемые комплексы упражнений направлены на укрепление мышц ног, и при соблюдении правил аэробной тренировки — на сжигание жира в области работающих мышц. Общее время занятий, направленных на укрепление мышц, обычно составляет 20— 40 минут (не считая разминки). Темп выполнения упражнений для мышц ног — 50—60 повторений в минуту. Упражнения внутри одного комплекса выполняются из одного и того же исходного упражнения (или очень похожих) и плавно переходят из одного в другое. Выполняются они без остановок при смене упражнений.

ЮлияАлександровна пишет:Марина , а есть упражнение для задней поверхности бедра, не для ягодиц, а для того что ниже, а то мне как то не по себе пресс гудит, передняя поверхность гудит, а задняя отдыхает. Тока мне такое, что бы аж ух!!!

Юль, на заднюю поверхность бедра попробуй это упражнение. В зависимости от растяжки, можно тянуть ногу полотенцем или руками [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Спасибо, хранительница очага, попробую

Скажите пожалуйста, а для коленок нет упражнений? А то у меня ноги вроде ничего, а возле коленок как подушечки Уже по разному пыталась их убрать, может кто знает спецю упражнения?

oks-v пишет:Скажите пожалуйста, а для коленок нет упражнений? А то у меня ноги вроде ничего, а возле коленок как подушечки Уже по разному пыталась их убрать, может кто знает спецю упражнения?

тут смотри верхнее упражнение "двигаем стену" - отлично для коленок [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] -
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Поза лука для меня это самое ужасное, что есть в жизни... почему то, делая его, ощущаю себя инвалидом

Девочки, привет! А где можно посмотреть упр-е "Кузнечик" и "Лодка"?

Про Позу лука написано, что будет болеть поначалу поясница и икры, а у меня почему то только передняя часть бедер аж горит, когда делаю! и потом болит... Может не так делаю?!

AngeLok пишет:Девочки, привет! А где можно посмотреть упр-е "Кузнечик" и "Лодка"?

Лодка тут , а что за кузнечик, для каких именно мышц оно?

Lelikgg пишет:Про Позу лука написано, что будет болеть поначалу поясница и икры, а у меня почему то только передняя часть бедер аж горит, когда делаю! и потом болит... Может не так делаю?!

не так - это вряд ли, это упражнение зависит от состояния позвоночника, у меня тоже передняя часть бедер в основном тянется в нем

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Нашла упражнение хорошее для спины - от крылышек между ребрами и для трицепсов - у меня эти зоны чэпэшные, когда набираю вес - руки полнеют и на спинке тоже - делюсь с тобой. Вчера сделала для пробы пару раз - утром сегодня чувствовала крепатуру в этих местах!
Смысл упражнения в том, что руки сзади сцеплены в замок - на задержке дыхания выпрямленные руки поднять вверх, максимально сводя лопатки между собой .
(На снимке тренер по БФ Светлана Диброва)

Девочки, хотела добавить упражнение для рук, пишут, что тема закрыта. Это так?

Тань да, в тему могут добавлять сообщения ТОЛЬКО модераторы, так что выкладывай сообщение с упражнением здесь, а мы его потом перенесём в нужный раздел

Вчера в йоге для начинающих увидела замечательное упражнение для рук: принимается положение планки на локтях, только руки не по отдельности на полу, а кисти в замке стоят на внешней строне и из этого положения выходим в "собаку мордой вниз" и обратно, то есть планка - собака-планка и так далее. Руки делаются сильными.

Таня, это ты про "позу дельфина" из "гибкой силы" говоришь?
А скриншот можешь сделать, чтоб нагляднее было?

Да, поза дельфина. Боюсь, что скриншот не сделаю, не умею.

ага, вот она, нашла картинку

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Маришка, ты гений! Это оно!

Shishechka пишет:Маришка, ты гений! Это оно!

это гуглу спасибо [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

всем добрый вечер! девочки ,скажите -как делать "позу лука" с дыханием БФ. Это упр. сложное, с дыхание не получается. Качаюсь 4-5раз-результат нравится.

liliia пишет:всем добрый вечер! девочки ,скажите -как делать "позу лука" с дыханием БФ.

Вот тут есть полное описание этого упражнения

Девочки! У меня проблема с руками: стала отжиматься, похоже, что верхняя часть стала только больше. Кому-нибудь удалось убрать пышность рук? Что больше всего помогает?

Мне кажется, что пышность рук больше уберет растяжка, а отжимания могут только рельеф придать. У меня руки стали несколько тоньше и кожа подобралась только после упражнений на растяжку. Мои упры были такими:
1. йоговская "корова"
2. заводила согнутую руку за голову и тянула другой рукой локоть к противоположному плечу
3. сцепляла руки за спиной, наклонялась вперед и пыталась как бы поднять руки к голове
4. сцепляла прямые руки над головой и оттягивала их назад
5. ножницы руками
Эти упражнения развивают больше подвижность суставов, но мне действительно помогло подтянуть руки, так что, если есть желание - пробуй)))
Отжимания я тоже параллельно делала. Занималась ежедневно понемногу: отжимания 10 раз, а потом с 1 по 5 пункты круга 3-5 медленно. За 2 месяца руки стали немного тоньше и перестали болтаться крылья (что очень меня порадовало).