Дневничок Ларисы

Первое сообщение в теме :

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Здравствуйте, единомышленницы!  Книгу Грир Чайлдерс купила 18 лет назад и с помощью этих упражнений  поддерживала форму. Но и на старуху бывает проруха. Исполнилось 63 года, стала работать дома (профессия позволяет), не внесла возрастные коррективы в систему питания... В общем, весной прошлого года я с ужасом обнаружила, что при росте 173 см мой вес уже  110 кг, низ живота 131 см, а талию можно измерять где угодно.  Выбор был простой: или через год-другой превратиться в малоподвижного инвалида, или заняться собой и продолжать жить полноценной жизнью. Я решила бороться. Как? Это отдельная история. Скажу лишь, что когда женщина старше 50 лет задумала сильно похудеть, то не постареть в это время лицом и телом ей сложнее, чем убрать лишние килограммы. А еще, правы те, кто говорит, что нужно изменить свое сознание и принять новый образ жизни раз и навсегда.

На днях подвела итоги. За год похудела на 22 кг. Снова бегаю за уходящим городским транспортом и стала пристойно смотреться в фас. А сантиметровая лента, когда измеряю низ живота, показывает 114 см. Для кого-то такой результат настоящая катастрофа, а для меня -- победа. С января добавила фитнес, плавание, но живот  так просто не уходит. Хочу участвовать в марафоне. Когда занимаешься не один и чувствуешь поддержку, то это воодушевляет и дисциплинирует.

Спасибо, что есть бодифлекс и ваш форум единомышленников!

P.S. Марафон закончился, но моя борьба продолжается и будет длиться до победного конца. Лучший способ для  самоконтроля -- табличка. Взяла обхваты тела в то время, когда перед марафоном пришла на этот сайт, потом в конце июля перед с 9-дневной диетой, измерила себя после диеты и решила отслеживать динамику на каждом значимом для меня этапе.  Что я понимаю под "победным концом"?  Пропорциональное сложение. Правильное соотношение жира и мышц: 25 и 35%, а не наоборот. Висцеральный жир не больше нормы в 4%.  Вес при этом не так уж важен -- пусть будет в пределах 70 -67 кг, но обхваты 4 "контрольных" участков тела должны в сумме приблизиться к 340 см. Пока это кажется невероятным. Но тем и хороша табличка, что позволяет оглянуться и осознать, что самое трудное уже позади. Я медленно, но упорно "таю".

Результаты личного марафона

	10.05.17	31.07.17	12.08.17	11.09.17	22.10.17	19.11.17	15.02.18	ИТОГ
Верх живота	95	87	86	85	84	81	81
Талия	95	88	85	84	82	80	78
Низ живота	113	105	104	102	98	95	95
Бёдра	107	101	100	98	96	96	98
Вес	87	80	76	74	73	72	70
Общий итог см	410	381	375	368	360	351	351

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Прошло 10 месяцев.

Нет, не за два и даже не за три дня, а только спустя две недели мне удалось исправить последствия веселых праздничных застолий. Сначала, действуя по плану, усмиряла жруна "правильными" углеводами. Потом начала  постепенно уменьшать количество углеводных порций, и с 6 довела их до 3.
Теперь утром  только одна порция  каши (60 или 80 г), а если жрун начинает после нее протестовать и жаловаться на жизнь, то через 30 минут утешаю его одним яйцом (0,5П). На обед разрешаю ему тоже только одну порцию каши к мясу ли рыбе, а в дополнение к ним 100 г моркови  или свеклы (0,5Ф) и 200 г овощного салата. На полдник  регулярно делаю  витаминный коктейль из 15 г молотых льняных семян, 100 мл кефира и половинки банана или небольшого яблока.  На ужин в омлет с овощами или творожную запеканку добавляю одну столовую ложку овсяных отрубей.
У жруна есть  право на одну внеплановую порцию -- 30 г сыра. Но иногда он обходится и без нее. В целом это дневное меню  очень похоже на ПЕРВУЮ протеиновую фазу. С таким 1200-калорийным питанием я "теряла" в день около 500 г веса и на 8-й день весы наконец  снова показали 72 кг.
Сейчас дам себе недельку-другую на закрепление результата, а в феврале начну техмесячный марафон. Хочу подтянуть живот. Подруги утверждают, что после 60 лет это невозможно. Но я решила думать не про возраст, а всего о каких-то 8 лишних сантиметрах в обхвате, которые нужно убрать с живота и талии. Когда-то, занимаясь бодифлекс  30 минут в день, я избавилась от них всего за один месяц. А если повторить опыт? Да еще в дополнение к правильному питанию и ежедневным тренировкам фитКервз?

Про 1200-калорийное  меню ПЕРВОЙ фазы я рассказала,  забыла лишь упомянуть про 125 г творога для утреннего перекуса.  И все же, как это замечательно! Всего одна неделя, и почти все нагулянные во время застолий килограммы  ушли. Конечно, они были "свеженькими". С таким жирком расправиться легче. Но это реальная возможность быстро  исправить ошибку.
Моя следующая неделя была на рационе в 1500 ккал (ВТОРАЯ фаза). В последние месяцы я, сидя на ней, почти  не меняла вес, а тут неожиданно  сбросила еще 1,3 кг (по 200 г в день). Причем, сильно не мудрствовала: добавила к прежнему 1200-калорийному меню еще одну порцию белка (1П -- порцию мяса или рыбы), ввела в рацион 30 г сыра (1М) и какой-нибудь витаминный фрукт, типа мандаринов, присоединила стакан кефира перед сном (1М) --  вот так и набежали дополнительные 300 ккал.
Не знаю как долго можно употреблять молотое льняное семя, но эффект у него хороший. Возможно он индивидуальный, но в таком молотом виде льняное семя для меня вовсе не "слабительное", как написано на аптечной коробочке. После  полдника, состоящего из 15 г семян, 100 мл кефира, а при желании и фрукта, есть не хочется очень долго. Только  знающие люди советуют при этом не забывать про воду...
Подумала и изменила свою "Линеечку успеха". На ней нет больше крутых горок и  бега на перегонки с килограммами лишнего веса. Здание построено. Настал период "отделочных работ".
Как всегда наметила программу действий для очередного этапа -- с февраля по май.
Во-первых, сбросить последние 5  кг лишнего жира, который остался на животе и немного на боках и спине. Для этого --  правильное питание и ежедневные тренировки в режиме "зеленого браслета", Что, в принципе, я  и делаю.
Во-вторых, уменьшить обхваты талии и низа живота. Тут поможет  бодифлекс. С 1 февраля наметила возобновить ежедневные занятия.
В-третьих, на  финишной прямой любыми силами сохранить свои драгоценные 22 кг мышц, а может добавить к ним еще 1 кг. Больше, боюсь,  не получится. Не тот возраст, не те силовые нагрузки. Для этого -- больше никаких недельных ПЕРВЫХ фаз: максимум три дня жесткого пищевого  режима, да и то, если вес начал расти. Много белковой пищи. Ввести после тренировок обязательным продуктом протеиновый коктейль.
В-четвертых, серьезно заняться состоянием кожи. За два неполных года я "уменьшилась" с 56 до 46 размера. Кожа от этого сначала сморщилась и обвисла, потом  немного разгладилась, но ее состояние не улучшить  без бассейна, специальных кремов и процедур. Причем, желательно, не слишком дорогих...
P.S. -- Зачем тебе это нужно? -- спросила на днях подруга.
--  Для себя самОй.
-- Но мы же старые...
--  У нас есть 10, а может и  20 лет жизни. Ты думаешь,  это  скучное время "доживания"?

Есть на свете замечательные люди, у которых самодисциплина -- это черта характера. Они все начинают и заканчивают вовремя, не опаздывают, не  запускают дела до состояния аврала, все начинания доводят до конца. Их не мотает как щепку на стремнине от противоречивых желаний... Но таким человеком нужно родиться. А если ты по характеру безалаберный "пофигист", то много раз наступив на грабли, учишься лишь ставить для себя своеобразные "дорожные вешки". Болтаешься между ними, но в сторону с намеченного пути не уходишь. Для меня такими "вешками"  стали постоянное планирование  любых важных дели и постоянный контроль за тем, что  и когда сделано (или не сделано).
Дисциплинированный человек может вести записи в блокноте или с помощью смартфона. Но я блокнот рано или поздно потеряю,  записи  в телефоне успешно заброшу, а настырное приложение с "напоминалками" отключу. Мне для таких целей подходит закрепленный на стенде лист с перечнем заданий. Пусть он маячит перед глазами. И еще, чтобы ручка  была при нем на цепочке...
Итак, 120 дней, 8 колонок. 6 из них -- по количеству запланированных задач: тренировка, питание, бодифлекс, косметические процедуры, прием протеина, бассейн. Еще одна колонка -- запасная (вдруг что-то придумаю). А 8-я (широкая) -- для примечаний. Там срочные одноразовые дела: купить протеиновый коктейль, абонемент в бассейн, мед и масло для процедур, батарейку для массажера и т. д.  
Каждые 10 дней предстоит честно подводить итоги. По-другому я со своим разгильдяйством справиться не могу.
Есть еще одна серьезная проблема -- мотивация. Но старые желания стали похожи на поношенную одежду: они истрепались и больше не вдохновляют.  Прежние страшилки не пугают. Новые джинсы зять не привез.
В общем, надо думать!

У меня подруга из Липецка следует вашему примеру, и она, как красивая девушка, тоже хочет добиться такого результата

Еще раз спасибо за поддержку, мой друг из Калининграда! Не сомневайтесь, если ваша и без того красивая девушка будет ежедневно заботиться о своем теле так, как мы, женщины, привыкли трудиться над состоянием наших волос и прически, макияжа, маникюра, то у нее обязательно будет идеальная для ее телосложения фигура. Для этого даже не обязательно жестко ограничивать себя во всем и изнурять ежедневными тренировками. О красоте молодых женщин позаботилась сама природа. Достаточно любить себя не как сердобольная бабушка: Съешь, деточка, пирожок и отдохни на диванчике. А как требовательный отец: Ну-ка, бегом на тренировку, чтобы мне за тебя не было стыдно!
Но совсем другое дело, когда женщине больше 60 лет. Не случайно ведь есть поговорка: выше головы не прыгнешь. (Если, конечно, прыгун не акробат).
Последние три месяца я честно пыталась определить предел своих возможностей. На безапелляционные высказывания подруг-ровесниц внимания не обращала, выслушивала только специалистов. И после этого снизила планку для своего "идеального" веса.
Женщина старше 60 лет может привести жировую массу тела в строгое соответствие с нормой. Очень тщательно относясь к своему питанию и физнагрузкам, она в состоянии долгое время сохранять мышечную массу своего тела. Но ей очень трудно, практически невозможно, значительно увеличить вес мышц. Не случайно в спортивных клубах так любят использовать "лукавый" показатель -- процент мышечной массы. Он вроде бы из месяца в месяц растет, да вот только килограммы все те же. Откроем научную литературу. Уменьшение объема мышц -- это естественный физиологический процесс старения организма. Мы пока еще в силах его замедлить, но уже не в состоянии повернуть вспять.
-- Максимум, чего вы сможете добиться, это добавить 1-2 кг мышц, -- честно призналась мне одна из тренеров. -- Мне очень жаль, но об этом следовало позаботиться в 40 лет. А лучше, еще раньше...

Моя таблица, начерченная на листе большого ватмана, постепенно заполняется. Подробности в графе пишу только в чрезвычайном случае, а так ставлю себе оценку по 5-балльной системе. Проще всего соблюдать режимы питания и клубных тренировок , потому что они вошли в привычку. Тут всегда стоят 4 и 5. Чуть сложнее с косметическими процедурами. Но если устроить себе контрастный душ, потереть кожу отечественным фруктовым скрабом, ублажить каким нибудь молочком или кремом, то на троечку такой день потянет. До длительных масок и массажа пока не дошла, но "слабое звено" постоянно перед глазами.
В графе "бодифлекс" тоже ставлю пока себе только тройки. Делаю лишь  под закипающий кофеек сидячие упражнения Грир Чайлдерс и пытаюсь освоить "диету долгого дыхания" Мике Риосуке. Для этого ставлю таймер на 4 минуты и пошла считать: 21;22;23 -- 21;22;23; 24;25;26;27. И так 24 раза. Когда дойду до 10 минут, то будет 60.
Это хороший метод для занятых людей, а старшая дочка уже проверила его эффективность. Он годится даже для физкультминутки в офисе. Результаты у дочери были, конечно, не такие, как у японца, но это потому, что нужно научиться  напрягать все мышцы и довести это до автоматизма. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]  
А вот в графе бассейн у меня пока лишь прочерк. Почему? Из-за  жалости к себе. Одна мысль, что придется тащиться из бассейна пешком по холоду и гололеду приводит в ужас. Убедить себя так легко. Даже поклялась, что  вместо заплывов в хлорированной воде бассейна буду делать  супер-полезные соляные, травяные и скипидарные ванны.    Осталось только начать их делать.  
Можно все недоработки считать  недельной разминкой, потому что если очень резко рвануть со старта, да еще без настоящей мотивации, то можно выдохнуться уже на первом месяце  марафона.
Мотивацию пока ищу, но все причины для подвигов, которые приходят в голову, какие-то мелкие и  надуманные. Есть только одна зацепка. Наткнулась на эту мысль, прочитав информацию об одном дорогущем двухдневном семинаре-тренинге. Если коротко, то тело женщины -- это  зеркало, в котором отражаются все ее страхи, неудачи, истории прошлых отношений. Тело способно  многое рассказать о женщине и даже смоделировать для нее жизненный сценарий. Оно первым дает понять, что в нашей жизни что-то происходит не так... Вот так и живем, не зная --то ли мы создаем свое тело, то ли оно влияет на наше мировосприятие и отношения.
Измениться самой так, чтобы захотелось изменить знакомый, как трамвайный маршрут, жизненный сценарий. А что?! Ради такой мотивации можно и попотеть. Осталось только эту общую идею оживить привлекательной конкретикой.

Наконец-то я стала жить, как мне нравится и как я привыкла! И сразу же прекратились скачки веса. Теперь я методично худею: в среднем, по 200 г в день. Причем, для этого требуется не много усилий.
1. Ежедневно ходить на тренировку и не отлынивать в круге.
2. Изменить дыхание на растяжке. Теперь вместо ритма 2 и 4, я дышу по методу Мике Риосуке: 3 секунды вдох и 7 секунд выдох. И так 10 раз на каждую позицию растяжки. В целом, она занимает теперь 20 минут и получилась довольно напряженной. Когда упражнения закончены, вынуждена почти минуту стоять у стенки и ждать, пока пройдет кислородное опьянение. А кому легко?
3. Посвятить во второй половине дня 4-6 минут гимнастике Риосуке, напрягая все мышцы.
4. Строго соблюдать запланированный режим питания.
Когда вечером оцениваю свои усилия, ставлю себе обычно 17 баллов из 25 возможных. Это потому что в графе бассейн по-прежнему стоит прочерк, а все мероприятия по уходу за телом оцениваются мною на 3 балла Контрастный душ, крем, молочко или лосьон, легкий массаж, -- вот и всю. Я знаю, почему так получается. Дремуча я в этом вопросе, и нужно срочно "расширять рамки", а потом подобрать недорогие, но эффективные процедуры и расписать их все на неделю. Только тогда будет толк.
О питании напишу отдельно. Никакая это не "революция", типичная ВТОРАЯ углеводная фаза, в которой 113 г белка, 170 г углеводов, а в сумме 1500 ккал. Только меню я составила не по модулям, а исходя из своих спартанских привычек, и лишь потом его проанализировала. Нормальное получилось меню, хотя гурманам оно явно не понравится.
Утром двойная порция "правильной" каши (160 г) со стаканом молока, после тренировки -- 1% творог (125 г) с двумя киви (75 г), на обед 150 г нежирной рыбы, одна порция каши (80 г) и грамм 300 и больше салата (сколько влезет!), где калорийны только свекла (60 г), половинная порция зеленого горошка (75 г) и 1 вареное яйцо (50 г). Все остальное -- разные легкие овощи и травки. Заправка -- "фальшивый майонез": столовая ложка 10% сметаны, немного горчицы, соли, перца... На полдник 100 мл кефира, 15 г молотого льняного семени, а через час -- большое яблоко. Ужин, правда, сытный. (До сих пор боюсь жруна!) Омлет из 2 яиц, 50 мл молока и 1 ст. ложкой геркулеса, 100 г куриной грудки, а сверху для запекания -- 30 г сыра. Перед сном -- стакан кефир с 30 г овсяных отрубей (или без них)
Семья смотрит на этот рацион с неодобрением, но пока молчит, потому что для них я готова сделать отдельно что-нибудь вкусненькое.
Вторую фазу без вреда для здоровья можно продолжать до 23 дней, пока не перестанешь худеть. Вот я и хочу пожить в таком режиме до следующих мартовских замеров, и потом сделать выводы.
А экономно то как!

Вынуждена была срочно внести коррективы в программу дыхательной гимнастики в режиме 3 на 7: уменьшить ее продолжительность во время растяжки до 30 минут, отказаться от упражнений во второй половине дня. Меня встревожило, что при тех же физнагрузках и питании я начала ежедневно терять в весе по 300 г в день. Это явный перебор. Мне столько не надо. На всякий случай (за счет фруктов и молочных продуктов) увеличила калорийность до 1700 ккал. Мало ли что я  так быстро теряю? А если это не жир?
Главная беда таких как я людей, далеких от медицины и биологии, что мы имеем весьма смутное представление о большинстве физиологических процессов, которые происходят в нашем организме и похожи на малышей, так и норовящих засунуть гвоздь в электрическую розетку.
Меня восхищает пятый тезис морфомедицины: "Худеть и стройнеть означает направленно и дифференцированно  управлять своим обменом веществ таким образом, чтобы терять излишки жира".  Это значит, что не существует ни универсальной сбалансированной программы питания, ни суперэффективной, подходящей для всех системы тренировок. Все, что мы успешно используем -- это лишь тактические приемы. Главное, научиться управлять обменными процессами. А для этого надо либо найти специалиста, который поведет нас по этому пути, а самим  безоговорочно выполнять его предписания, либо начать "расширять рамки" и учиться понимать себя.  Вот этим я теперь и занимаюсь.
Например,  после нескольких вечеров изучения популярных и даже очень сложных научных статей поняла, что все это не шуточки и поклялась, что буду теперь ОСОЗНАННО пить нужное количество воды -- 30 г на кг веса. И даже поставлю для этого таймер, потому что иногда забываю про воду. Но решила это делать не потому, что на тренировках нам ежедневно твердят: "Вода сжигает жир."  А потому что разобралась наконец, почему наш мозг одинаково воспринимает чувства голода и жажды. А мы-то по привычке думаем, что хотим есть... Разобралась, какие чудеса творит стакан воды, выпитый за полчаса до еды.  И почему достаточное  количество воды, выпитое в течение дня, способно постоянно держать наш  организма в режиме расщепления жиров. (Правда лишь до тех пор, пока мы не съедим что-нибудь насыщенное сахаром или крахмалом...)  Скажу честно, я не знала, что без достаточного количества воды, становились  бесполезными  все мои физнагрузки  и попытки организовать правильное питание.  И что не о сохранении мышц  нужно заботится, стараясь замедлить процесс старения, а  о поддержке соотношении воды внутри клеток.  И наше распространенное накопление жира — это не только проблема переедания, но и непонимания роли воды в процессе обмена веществ. Ох, и дремуча же я все-таки!
Есть  несколько других важных тем, с которыми следует разобраться. Например, можно ли со временем восстановить  равновесие между жирозапасающими  альфа-рецепторами и жировыводящими бета-рецепторами на пострадавших от ожирения участках тела? А если можно, то что для этого следует делать.
Стадия "отделочных работ", к которой я приступила, требует совсем другого подхода. И хочется выполнить ее так, чтобы можно было потом жить лишь поддерживая тело в порядке.
Поставила камеру смартфона на таймер и сделала фотоснимок. Пусть остается, а в конце мая сравню.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Пора заканчивать историю поиска наилучшей для меня программы питания и управления весом и подвести итоги.

Понятно, что идеальной, подходящей для всех программы питания на свете не существует. Но  вариант, который я на протяжение 4 месяцев так старательно исследовала, опробовала на практике и приспосабливала для себя, в конце концов мне лично подошел. Возможно, он может быть полезен и для других женщин, не имеющих серьезных гормональных сбоев и проблем со здоровьем. Однако этот вариант  все равно каждому нужно "подогнать"  под себя: кому-то увеличить количество мяса и морепродуктов за счет молочных продуктов и сыра, кому-то увеличить порцию фруктов за счет каш, и т. д.
Вся возня с модулями была необходимым периодом ученичества. Зато теперь я обращаюсь к модулям очень редко. На их основе (с учетом моих вкусов, образа жизни, возраста, потребности в ккал), была составлена БАЗОВАЯ КОРЗИНКА для дневного меню. В нее вошел весь необходимый для полноценного питания набор продуктов: углеводные (К); белковые (П); молочные (М); овощи и фрукты (Ф);орехи и семечки (О); жиры (Ж). В таблицах, которые нам выдали в школе питания, все эти продукты были собраны в 5 групп и для каждой группы выведен усредненный показатель калорийности и состава. Например, одна  среднестатистическая порция круп и крахмалосодержащих продуктов (К) должна содержать  80 ккал. В этой порции, в среднем, 15 г углеводов, 3 г белка, 1 г жира. Если не знаешь, сколько той или иной крупы равны 1К, то нужно ориентироваться на калорийность. Макарон (в готовом виде) -- 60 г, гречки -- 80, а овсяных отрубей -- 30 г. а  И так по всем 5 группам. Я о них подробно рассказывала раньше. Мое хитроумное, а точнее ленивое "ноу-хау" заключалось в том, что я собрала подходящую лично для меня БАЗОВУЮ КОРЗИНКУ, которая по калорийности равна моей потребности в ккал в состоянии покоя. Для расчета такой потребности есть немало формул, да и интернет готов  ее быстро рассчитать, но я использовала ту формулу, которую дали нам в школе питания:
665+(9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
Получилось 1350 ккал. От этой "печки" я и плясала. При этом моя БАЗОВАЯ КОРЗИНКА, исходя из личных пристрастий, выглядела так:
4К+3П+3М+2,5Ф+1 О+2Ж
Она состояла из 3 порций "правильных" каш и 1 порции овсяных отрубей (4К). В ней были по 1 порции творога, яиц и мяса или рыбы (3П). По 1 порции молока, кефира,сыра (3М). По 1 порции семечек или орешков (1 О). По 1 порции раст. масла и сметаны (2Ж).
А дальше, желая быстро сбросить 1-2 кг, достаточно  уменьшить БАЗОВУЮ КОРЗИНКУ до 1200 ккал. Например, убрать 1 порцию каши и наполовину уменьшить порцию молока, а затем пожить в таком режиме от 2 до 7 дней. Но этот экстрим, сродни диете. Я воспользовалась им только после новогодних праздников.

Гораздо чаще я ДОПОЛНЯЮ корзинку до 1500 ккал тем, что захочется. Например, еще 2 порциями фруктов (120 ккал), или 1 порцией мяса (135 ккал), а можно еще одним кусочком сыра или стаканом молока к любимому вечернему омлету (100 кал). А  недостающие 40-50 ккал? Для этого  годится 1-2 киви, мандарина, полпорции зеленого горошка, добавленные в так называемый "нулевой" салат из низкалорийных овощей. Кстати, около 400 г такого зеленого салата тоже должны ОБЯЗАТЕЛЬНО входить в такую ежедневную корзинку.
На режиме в 1500 ккал (при ежедневных тренировках) можно продолжать плавно худеть. А если хочется остановиться и дать возможность организму восстановить силы и закрепить успех, то стоит увеличить ежедневный набор продуктов до 1800 ккал. (Кому-то помоложе, наверное, стоит поднять планку до 2000 ккал и больше, но я от такого избытка начинаю сразу поправляться). Откуда еще 300 дополнительных ккал? Это еще одна порция мяса или рыбы, жира, бобовых, сахаросодержащих овощей: моркови, свеклы, тыквы; порция меда или сухофруктов. Да что угодно, но только из "разрешенного".
На мой взгляд,  все стало очень просто. А уж в каком виде будут приготовлены продукты из этой "корзинки", зависит только от нашего желания и времени.  Завтрак  и два перекуса --  только мои личные. Зато обедает и ужинает вместе со мной вся семья, а значит,  набор продуктов умножается  на количество едоков. Тушится не одна, а 5-6 порций курицы, причем, то с морковью и сметаной, то с грибами и сливками; запекается в мультиварке большой омлет с мясом или с овощами и фруктами. Делаются блинчики. Да что угодно можно приготовить! Но только из продуктов, которые есть в данный момент в моей "корзинке".
Теперь можно беззаботно жить, спокойно управлять своим весом и при этом не превращать организацию правильного питания в некий культ.
Не исключено, я опять "изобрела велосипед", но такой вариант составления меню буквально напрашивался сам, когда я страдала над подбором модулей, бесилась от огромных порций 3-й фазы, недоумевала, почему нужно так плотно есть во второй половине дня и вечером. Зато теперь "время каш" и крахмалосодержащих продуктов заканчивается у меня в 14 часов. А потом в корзинке остаются только немного овсяных отрубей, творог и яйца, фрукты, семечки, кефир и сыр. Вот и "лепи"из них что хочешь...

Сегодня рассказала тренеру, которая вела Школу питания и управления весом, о том, как я упростила программу и приспособила ее к своим потребностям.
-- Вы все сейчас делаете правильно. Я же вам об этом рассказывала на занятиях...
Возможно и рассказывала, но мы то ли не слышали, то ли и не понимали. Только когда урок хорошо усвоен, приходит понимание.

P.S. Кстати, вес продолжает падать, правда не так стремительно. Терять по 100 или 200 г в день -- это самый лучший результат.

Меня все больше и больше раздражали ежедневные прочерки, которые я ставила себе в графе "бассейн". Хотя вроде бы до бассейна всего 15 минут ходьбы, да и и место на его дорожках есть с 8 утра и до вечера. Пришлось, наконец,  честно себе признаться:  я туда просто не хочу ходить. Идея с бассейном пришла в голову по инерции.
Когда-то в рассказе Виктории Токаревой я прочитала про слепых шахтерских лошадей, которые 10-20 лет ходили по кругу, а потом, выйдя из шахты, уже не могли двигаться иначе. После 300-й тренировки фитКервз я  напоминаю себе иногда такую же "шахтерскую лошадь": встала в круг, закрыла глаза, а очнулась лишь  на четвертом круге, хотя положено было пройти два с половиной. Бассейн тоже напоминал мне такой круг: за 45 минут -- 20 раз от стенки до стенки . Но чего же я тогда хочу? Йогу? Пилатес? Нет, стыдно признаться,  я хочу танцевать. Больше всего мне нравятся зажигательные латиноамериканские танцы. Но я уже не выдержу такой кардионагрузки. Поискала и нашла bellydance или танец живота. Уверяют, что он  укрепляет мышцы живота,  рук, шеи и спины, восстанавливает эластичность обвисшей  кожи, меняет осанку, походку. Пишут, что даже мироощущение женщины, независимо от ее возраста, становится другим. Может быть, она больше не чувствует себя "шахтерской лошадью"?

Сегодня было первое занятие. Конечно, у меня ничего не получалось. Но какая нагрузка, и как же это красиво! Я самая "возрастная" в группе начинающих поклонниц танца живота, но, кажется, никого, да и меня саму, это ничуть не смущает.
Любопытная выстраивается цепочка. Сначала ты должен изменить свое сознание, чтобы привести в порядок потерявшее форму тело. А когда твое тело становится другим, начинается обратный процесс. Теперь обновленное тело активно меняет твое сознание. Ты вдруг понимаешь, что тебе доступно даже то, о чем раньше не смел мечтать.
Ну, тело, ты и учудило! На старости лет отправило меня вертеть бедрами вместе с молоденькими девочками.

P.S. Наконец-то в графе с дополнительной физнагрузкой (сейчас вместо "бассейн" она называется "bellydance") у меня каждый день стоит оценка 5. Кроме 2 уроков в неделю по абонементу я скачала в Интернет 41 урок для начинающих. Очень доступные уроки! Теперь  3 раз в день по 15 минут отрабатываю незнакомые движения. Получилось что-то вроде производственной гимнастики. Плечи подозрительно похрустывают, руки через 15 минут отваливаются, но начало, наконец, получаться. Вот что бывает, когда занятие тебе нравится! 13-летняя внучка постоянно сует в комнату свой любопытный нос. Похоже, ей тоже  хочется поиграть в восточную красавицу.

Когда ставишь перед собой конкретную задачу, то начинаешь понимать, что нужно искать. Хроническая троечка в графе "уход за кожей" меня  раздражала не меньше прочерка в графе "бассейн". Побродила сегодня  по просторам Интернета, поискала и, кажется,  нашла... Скачала (бесплатно!!!) книгу Галины Гроссман "Биолифтинг живота"
Подзаголовок "Красивый живот без физических упражнений" мне особого доверия   не внушил, но вероятно, его автору навязали, чтобы увеличить продажу книги. Без упражнений ничего не получиться.  Самостоятельно массировать себе внутренние органы я бы тоже не рискнула.  А вот упражнение "Активация кровообращения в сальнике" -- это как раз то, что  может избавить от "фартука". Предлагают делать интенсивный массаж по схеме.  К тому же, обещают прислать в след за книгой видео этих упражнений.
Хороши и смеси на основе масел, которые предлагает автор. Их нужно не только втирать в проблемные зоны, но и сопровождать активными (до покраснения) хлопками.  Первая смесь из миндального и кедрового масел и цветков донника -- жиросжигающая. Готовить ее нужно месяц. Вторая смесь -- для подтягивания кожи и придания ей упругости. Она включает в себя оливковое масло, желтый пчелиный воск, масло пачули, масло жасмина. Масла я использую давно и регулярно, и  в эффективность этих рецептов верю. Тем более, что ничего лучшего пока не нашла.

Жизнь постепенно начала идти по намеченной схеме. Тренировка с дыхательной гимнастикой,  правильное питание, всевозможные "вращалочки" восточного танца.  Если ставишь процесс на надежные  рельсы, если составляешь для него расписание и не задумываешься, что и когда нужно делать, то есть шанс рано или поздно добраться до цели. Дело не в железной воле. Просто существует одна проверенная жизнью хитрость. Надо организовывать  день так, чтобы новые  дела постепенно входили в привычку. А для этого  плотно сажать их на "хвост"к привычным старым. Например, раньше я варила кофе под сидячие упражнения Грир Чайлдерс,  теперь в это же время отрабатываю  новые движения беллиданс. Массаж и масла "прилепила" к вечернему умыванию, дыхательную гимнастику Мике Риосуке -- ко времени, когда разогревается или готовится обед, На тренировку  лучше тоже ходить в определенное время, словно у тебя на этот час выписан абонемент. Тогда лень не может  уговорить тебя отложить что-то на "потом".

Со своей приятельницей Таней я не виделась почти месяц, а в эту субботу неожиданно встретилась на тренировке.
-- Куда живот дела? -- ошарашила она меня странным вопросом.
-- Все мое при мне. Даже килограммы, -- удивилась я.
-- Я что, не вижу? Давай, признавайся, что опять учудила.
Дома я взяла сантиметр и тщательно измерила обхваты. А ведь и правда, низ живота заметно уменьшился. Неужели получилось?
Ну что же, придется признаваться.
Все мои многочисленные графы в большой таблице и  ежедневные оценки в каждой из них -- это начало многомесячного эксперимента. Я уже давно ношусь с идеей "точечной редукции" -- удаления остатков жира не в целом, а из конкретных проблемных зон. Некоторые специалисты подчеркивают, что это очень сложный и медленный процесс,  однако он возможен. Но старая тактика ( "правильное" питание при дефиците калорий, ежедневные активные тренировки, не меньше 2 л воды, глубокое диафрагмальное дыхание во время растяжки) тут больше не годится. Все эти меры хороши, чтобы сжигать жир на всех участках тела и даже там, где его хотелось бы уже оставить. Если продолжать в том же духе, то даже если  превратишься в щепку, животик может остаться. Чтобы справится с подкожным жиром в этой самой проблемной зоне, нужно создать  особые условия, при которых только липосомы на животе будут активно отдавать жир.  Да вот только отдавать его они, бедняжки,  не могут, потому что именно здесь, на животе, на поверхности липосом давно существует диспропорция: минимум рецепторов, которые передают клеткам команду расщеплять жир и максимум тех, которые велят его накапливать.  Пишу об этом примитивно, как понимаю, и  сознательно не хочу влезать в глубины физиологии. Мне важно  знать главное: могу ли я как-то помочь моим липосомам-инвалидам избавится от жира, или, как уверяют мои подруги-ровесницы, ничего сделать теперь нельзя.
Однако за пару месяцев, которые были потрачены на  поиск информации,  насобирала около десятка советов. И все они полны оптимизма. Оказывается, есть прибор, который помогает этому процессу. Но оставим все платные физиопроцедуры  на крайний случай. Еще есть два лекарственных препарата, которые, если применять их вместе, блокируют альфа-рецепторы, помогающие накапливать жир и  активизируют бета-рецепторы, способствующие липолизу. Однако обойдусь без опасных лекарств. В результате появилась вот такая программа действий, составленная на основе советов, собранных из разных источников .

Точечная редукция, т. е локальное сжигание жира, возможна, если:
-- По-прежнему ежедневно создавать дефицит калорий, но не такой большой как прежде. Однако воду пить как и раньше!
-- Продолжать общие тренировки, чтобы не замедлился метаболизм. Не прекращать глубоко дышать на растяжке. Но во время тренировок особое внимание уделять мышцам брюшного пресса: напрягать, где можно. А если удастся,  то тайком во время растяжки  даже делать несколько упражнений бодифлекс для пресса.
-- Вплотную заняться дома упражнениями бодифлекс для проблемной зоны. Они самый эффективный метод "точечной редукции". Начать с 15 минут, к концу марта довести до 30.
-- В течение дня с помощью коротких физкультпауз поддерживать усиленный кровоток в проблемной зоне. Для этого  не меньше 3 раз в день выполнять 10-минутные упражнения для мышц пресса: крутить "велосипед" выполнять подъемы, скручивания, "ножницы" и т. д.  Для этой же цели очень хорош   танец живота. Кручу верхней и нижней частями тела всюду, где это возможно.
-- Если в середине дня нет возможности выполнить активные упражнения , то  заменяю их статическими: сидя за рабочим столом напрягаю мышцы пресса. А лучше совмещать  то и другое.
-- Очень полезен массаж, который тоже усиливает прилив крови к проблемной зоне. Ежедневно аккуратно разминаю, шлепаю, щиплю мягкую жировую подушечку на животе. Аккуратно -- чтобы не растянуть и без того растянутую кожу
--  Добавляю к дневному меню, в которое уже входят цитрусовые, отвар шиповника, киви, еще и аскорбинку. Пишут, что витамин С усиливает сжигание жира. Весной витамин С не повредит.
-- Если принимать через день вечернюю ванну с морской солью и пищевой содой, или другими солями, это  усилит кровоток. Правда не только на животе, но кожа скажет спасибо.
-- Да, есть еще жиросжигающие кремы... Правда на них я особо не надеюсь (в свое время мазалась ими) , но в комплексе  со всем остальным такие кремы наверняка   действуют.

Конечно, в феврале я не выполнила в полном объеме все эти советы, но все равно ощутила результат. А если выполнить?
Подумала и  добавила новые столбцы к таблице. Не важно что там творится с моими липосомами на животе: с бета-рецепторами они, или давно их лишились... Но ведь вода камень точит.

Девочки,я в Новороссийске тоже нашла тренера и теперь с ним занимаюсь. Хочу быть стройной.

Ксения, вы обязательно добьетесь потрясающих результатов, особенно, если будете действовать последовательно, да еще вместе со специалистом.
И хотя и есть доля правды в том, что "мотивация живет лишь 100 часов", но так бывает, когда мы не "распилили" конечную цель на конкретные реальные задачи. Ничто так не поддерживает нашу решимость, как радость побед и любой, даже маленький, успех.
Но почему тренер из Новороссийска? Ведь у вас в Перми работает филиал "Центра Марины Корпан"...

Сегодня у меня были замеры в клубе . На этот раз я не волновалась за их результат, потому что  лишний вес, который набежал после новогоднего беспредела,  к концу января удалось убрать. В середине февраль весы доложили, что ушел еще 1 кг, и хотя больше вес не менялся, но зато уменьшился обхват в низу живота.
Результаты действительно порадовали. Оказалось, что моя тактика "отделочных работ", так называемая "точечная редукция", оказалась   правильной. С 5 февраля (даты предыдущих замеров) ушли 1,6 кг жира и добавились 0,6 кг мышц. Как и за счет чего наросли эти мышцы, я  представляю весьма смутно, потому что  все время создавала себе небольшой  дефицит калорий ( 20-30%). То есть, придерживалась меню в  пределах 1600- 1800 ккал. Кроме того, за месяц не пропустила ни одной тренировки, да еще добавила к ним танец живота и утренние и вечерние упражнения для пресса... Пришлось принять все  как факт и еще одну крупинку опыта.
А что в марте?  Все тот же марафон. В 6:30 подъем. Сразу стакан воды, а через 15 минут еще один, но уже с зеленым чаем. До 7 утра качаю пресс, делаю массаж, принимаю душ, мажусь кремами. В 7 утра привычный завтрак -- каша с молоком.  А в 8:30 я уже в спортзале качаю мышцы. Дальше  день идет в обычном ритме. Если предстоит работа в офисе, то с лотком для обеда и баночками для перекусов мчусь на работу. Когда в 13 часов народ дружно убежит в ближайшую столовую, могу, оставшись одна, 30 минут отрабатывать перед зеркалом свои танцевальные "ключи" и даже проделать сидячие упражнения Чайлдерс. Мой обед будет позже. По утрам, из-за тренировки, я держу интервал в 3,5 часа, зато в промежутке позволяю себе кофе. Если работаю дома, то никаких проблем с физкультурными паузами в этот день  вообще не существует.
Каждый вечер за полчаса до ужина во второй раз качаю пресс. Перед сном готовлю привычную лечебную ванну, рискуя за месяц побить все  рекорды по расходу воды, после нее массаж, а в дополнение к ним крем, бальзам или смесь масел.
Точечная редукция -- процесс медленный, но за день без особого напряжения набегают два часа спортивных занятий и два сеанса по уходу за кожей тела. Вода камень точит...
P.S. Только что заблокировала рассылки очередного сайта. Умненький Интернет отслеживает темы, которые меня интересуют, и методично подсовывает всякую лабуду, типа "как убрать 10 кг жира за три дня". Да никак не уберешь! Физиология человека такова, что он может в сутки терять только от 70 до 300 г жировой массы. Для тренированных спортсменов, живущих по программе питания, расписанной хорошим диетологом, возможны и рекордные 300 г. Но для тех, кто сам себе и тренер, и диетолог, и массажист, реальны от 100 до 160 г. Конечно, в первую неделю или месяц результат полной женщины может быть ошеломляющий, например, минус 9 кг. Но это ушли излишки воды, а при очень жесткой диете -- еще и мышцы. Я тоже, вступив на путь борьбы с лишним весом, бодро сбросила в первую неделю 6 кг. Но потом все пошло по законам физиологии. И результат зависел не от моей фантазии, а от правильных действий и упорства. Когда я делала глупости или давала слабину, то всегда получала проблему или "откат". Значит, нужно только одно: держаться.

Чтобы не было слишком одиноко изгонять последние килограммы лишнего жирка, на днях примкнула к нескольким сетевым группам, которые озабочены теми же проблемами. Одна голова хорошо, а если их больше тысячи, то вообще замечательно. В результате, насобирала больше десятка полезных рецептов и взяла на вооружение несколько разумных советов. Самый интересный из них решила немедленно применить на практике.
Нам всем иногда приходится , поужинав в 19 часов, засыпать не раньше полуночи. То чем-то увлеклись, то "одеяло колючее, подушка кусачая". А стоит засидеться, как через 4-5 часов после ужина просыпается Жрун и тоже мешает уснуть... Я пыталась усмирять его то овсяными отрубями, то чайной ложечкой меда, хотя знала, что углеводы в это время принимать не стоит. Стакан кефира перед сном -- тоже слабое средство. А тут люди советуют вообще не мучиться. Если между ужином и временем ночного сна больше 5 часов, то можно за два часа до сна смело съесть один или два вареных яичных белка. Пишут, что спится с таким перекусом легко, вред от чистого протеина минимальный, зато организму будет над чем потрудиться ночью. Уверяют, что от такой нагрузки он, бедолага, даже начинает удалять жир. Насчет того, что это МИНУС 100 г за ночь, я очень сомневаюсь. Но сколько бы ни было, главное, что не ПЛЮС. Вот сегодня и начну этот маленький эксперимент.

Ношусь с этими двумя вареными яичными белками, которые нужно есть за полтора-два часа до сна, как курица с яйцом. Потому что два первых дня доказали, что эта рекомендация РАБОТАЕТ. Я начала действительно каждое утро терять по 100-200 г веса. Захотелось разобраться, почему. Неужели можно что-то съесть, чтобы похудеть? Стала собирать информацию и выяснила немало нового для себя.
Ну до чего же я все-таки дремуча! Страдаю из-за дефицита  бета-рецепторов, а можно, оказывается, пойти обходным путем. И поможет в этом так называемый "гормон роста" -- соматотропин. Да, с возрастом его  у нас все меньше и меньше. Но есть способы  стимулировать этот процесс. Аминокислоты, которые содержатся в вареном яичном белке, помогают вырабатывать этого гормона. А появляется соматотропин по ночам, когда мы спим. Вот почему худеем мы в основном только во сне.
Чтобы белок, съеденый на ночь, помогал, надо лишь выполнить одно условие. Принимать его спустя 3 часа после приема пищи, и больше не употреблять никаких углеводов. Они, а точнее инсулин, блокирует замечательный гормон.
 А кроме того, оказалось, простенькие вареные белки помогают организму вырабатывать другой гормон -- сератонин, который еще называют "гормоном радости". Он снижает тягу к сладкому и устраняет чувство голода. Вот почему, съев белка на 32 ккал мне кажется, что получила второй ужин.
Начала собирать информацию о том, что еще помогает производству гормона роста. Оказалось, что я  давно стимулирую этот процесс. Во- первых, необходим спорт, но не любой, а чередование силовых тренировок с кардионагрузкой и физкультурная активность не меньше 30-45 минут. Во-вторых, полноценный сон. Причем самое любимое время для этого гормона -- час ночи. В-третьих,четвертых, пятых -- регулярные разгрузочные дни, контрастный душ, массаж. И еще -- ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ. Это же с каким рвением я теперь буду заниматься бодифлексом!

Шутки шутками, но ведь действительно прав был наш белорусский классик:"Усе пакуты чалавецтва - ад недахопу інфармацыі".

P.S. Ну а если серьезно, то я ведь признала, что управлять своим весом -- это не только обеспечить правильный режим питания и регулярную физнагрузку. Главное, научиться управлять своими обменными процессами. Но для этого надо их ПОНИМАТЬ. А я не понимаю!Есть немало вопросов, на которые у меня нет ответов.
1. Я так и не знаю, можно ли в "проблемных зонах" восстановить правильное соотношение между альфа и бета-рецепторами. Есть подозрение, что уже нельзя. Но тогда человеку с такой проблемой не достаточно следить за рационом питания и заниматься посильным спортом. Чтобы живот не рос, ему требуется постоянно по нескольку раз в день поддерживать усиленное кровообращение в этой зоне.
2. Конечно, нужно и дальше самостоятельно изучать все, что связано с выработкой "гормона роста" - соматотропина, особенно у людей старшего возраста. Но можно ли  получить ответ на вопрос: Какой  самый оптимальный промежуток времени между стимуляцией этого гормона и его выработкой? Рассмотрим, например, один из стимуляторов -- задержку дыхания, то есть упражнения бодифлекс... Их рекомендуется выполнять натощак рано утром. Но до ночного сна еще не меньше 15 часов. Не снижает ли это КПД занятий? Может ради гормона роста имеет смысл перенести занятия бодифлекс на вечернее время? И выполнять их через полтора-два часа после ужина? Однако удастся ли тогда спокойно заснуть? Ведь главное условие --  для выработки гормона требуется спокойный ночной сон, и желательно, чтобы он наступил до полуночи.
Вопросы, вопросы... И ведь ни к кому не обратиться за помощью. Даже  люди с медицинским образованием не всегда разбираются в таких частных проблемах. Может, только эндокринологи. Кажется, придется все самой проверять на практике.

Прошла неделя, как я начала эксперимент с двумя отварными яичными белками, которые людям-совам советуют съедать через 3 часа после ужина, но за 1,5-2 часа до сна. Об этом методе есть немало публикаций в Интернет. Но оставлю все научные обоснования на совести авторов статей, а расскажу, что происходило на практике.
Вес, который, не смотря на ежедневные  тренировки, 3-разовые за день физкультминутки и очень правильное и просчитанное по калориям питание, стоял на одной и той же отметке, начал сразу же падать. Каждый день весы показывали мне минус 100-200 г, а в среднем, как и обещали авторы статей, минус 150 г. Даже "инсулиновая бомба", которую преподнесло наше семейное застолье по поводу 8 марта, обошлось без серьезных последствий. Что набежало за вечер, благодаря тортику, конфетами, шампанскому и сладким фруктам, то через пару дней ушло без следа.
Почему действует это 32-калорийное белковое нарушение режима питания? Хотелось бы верить, что содержащиеся в вареном яичном белке аминокислоты по ночам действительно стимулируют выработку гормона роста -- соматотропина.  Но есть и другое, вполне житейское объяснение. Два маленьких белка на самом деле  снимают чувство голода. Поэтому, не боясь, что снова явится Жрун, я  смело уменьшила калорийность ужина. Убрала оттуда углеводные продукты и заменила их стаканом кефира, плюс 125 г творога с овощами или фруктами (естественно, в разумных объемах и с низким гликемическим индексом). А для чувства сытости стала добавлять к этому вечернему творогу  15 г орехов или семечек. Чаще всего -- молотые семена льна.
Конечно, к 22 часам появлялся коварный Жрун. Но яйца были уже сварены, и потому, получив свою пайку, из которой организм бодро начинал создавать гормон радости -- серотонин, Жрун мгновенно затихал. А тут еще вступало в силу обязательное условие -- съев яичные белки, до утра нельзя есть больше ни грамма углеводов. Даже традиционный стакан кефира из-за этого пришлось перебросить на ужин, ведь  там 11 г углеводов.  Авторы статей предупреждали, что получив  пайку углеводов, наш организм начинет энергично вырабатывать инсулин, который заблокирует все ночные жирорасщепляющие действия гормона роста.
Вполне возможно,  все мои теоретические рассуждения не более чем ПЛАЦЕБО, которому я поверила. Потому что можно и без яичной биодобавки сделать свой ужин белковым, снизить его калорийность, ничего не совать в рот до утра и начать худеть. Но вероятней всего, истина как обычно посередине, то есть, все действует в комплексе. Главное, что МЕТОД РАБОТАЕТ! А почему именно, пусть разбираются специалисты.

"Точечная редукция", по выбранной мной методике, тоже действует. Через 3 недели занятий изменилась жировая подушечка на животе: она стала очень мягкой. Потом, хотя кожа и была растянутой, ощутимо уменьшилась толщина жировой складки. До полной победы еще  далеко и кубиков на моем животе никогда не будет, но,  ошибались мои подруги, когда пессимистично утверждали, что после 60 лет подкожный жир на животе убрать абсолютно невозможно. Пока человек жив и относительно здоров, еще многое можно исправить.

Что-то пошло не так, как нужно. Когда за неделю потеряла больше килограмма, начала тревожиться и попросила одного из тренеров сделать внеплановые замеры. Оказалось, что ушел не столько жир, сколько мышцы. Пришлось срочно уменьшить спортивную нагрузку, поднять калорийность питания до 1800 ккал и умерить свою прыть. Буду считать, что неудача -- это тоже опыт. Но животик все-равно стал меньше...

Пять последних дней я снова вела дневник питания, вечером подводила итоги, составляла из единиц продуктов реальную продуктовую корзинку дня, анализировала просчеты. А утром в клубе проверяла вес и делала окончательные выводы.
Ничего нового я не открыла. Когда у нас хороший метаболизм и большая физическая активность, то можно и даже НУЖНО жить на рационе в 1700-1800 ккал. При этом будешь отлично себя чувствовать и даже худеть.
За 5 дней ушли 700 г веса. Но чтобы этого добиться, пришлось перестроить меню. Вот окончательные выводы. Если в дневном меню 6К (углеводные продукты), или 6Ф (фрукты), то на 1800 калорий начинаешь поправляться. Если единиц углеводов и фруктов 5 и меньше, а калорийность поддерживается за счет белковой и молочной пищи, то вес стоит. Если перестроить меню так, чтобы все высокоуглеводные продукты (каши и сухофрукты) были только на завтрак, обед и в утренний перекус, а после 15 часов преимущественно белковые и молочные продукты, кислые фрукты, свежие овощи, и лишь иногда 15 г овсяных отрубей, то при той же калорийности быстро худеешь. Да еще эти два вареных белка, съев которые, уже не имеешь права ничего сунуть в рот... Однако, разве не об этом пишут многие диетологи?
Ввела на растяжке несколько упражнений бодифлекс для пресса. Ни на что другое больше нет времени, потому что часами гуляю с младшей внучкой. То я накручиваю 6-8 км по микрорайону, то это шустрое чадо, которому нет и полутора лет, вынуждает меня бегать вместе с ней, исследуя жидкую грязь и глубину луж. После зимнего затворничества свежего воздуха много не бывает.

Чтобы запомнить на долгое время полученные знания, надо пересказать их своими словами. Пишу для себя, но, возможно, кому-нибудь тоже об этом полезно помнить. Речь пойдет о ТРЕТЬЕЙ фазе (1800-2000 ккал), на которой, убрав лишний вес, можно жить постоянно, полноценно питаться, не набирать лишние килограммы и даже худеть.
В программе питания фитКервз заложены несколько грубых ошибок.
1. Нельзя делать обеды и ужины одинаковой калорийности (рекомендуют по 600 ккал). Ужин должен быть около 400 ккал, а его излишки добавлены к завтракам и перекусам в первой половине дня.
2. Нельзя использовать для обедов и ужинов, первого перекуса и полдников общие модули. Все высокоуглеводные продукты, например, каши, должны быть съедены до 15 часов. Это же касается фруктов с высоким ГИ, например, меда, сухофруктов, сладких фруктов, таких как банан, хурма и т. д.
3. Нельзя формировать "условную продуктовую корзинку дня" формально, взяв любой приглянувшийся модуль. Если в меню ежедневно будет 6 и больше единиц (порций) углеводных продуктов, которые в модулях обозначены как К, или фруктов, обозначенных как Ф, то обязательно начнешь поправляться. А ведь программа питания фитКервз не ставит таких ограничений, и можно с дуру довести К до 9 единиц.
4. И самое главное. Надо продуманно распределить 6 основных типов продуктов в течение дня. Не на глазок, а как советуют правила ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, о которых нам твердят, а мы часто не слышим.
Завтрак: углеводы+белки+жиры. Это время для каш с ПОЛЕЗНЫМ маслом; яиц и мяса; сыра, орехов и даже жирной рыбы.
Обед: углеводы+ белок (мясо или рыба)+ сырые или тушеные корнеплоды (свекла, морковь)+ свежие овощи.
Ужин: белок+ клетчатка. Здесь белок -- это курица, морепродукты, нежирная рыба, яйца, творог. А клетчатка -- свежие зеленые овощи, стручковая фасоль. Из углеводных продуктов -- только отруби. И никаких крахмалистых овощей! Если поздно ложишься спать, можно сделать второй ужин за 2 часа до сна -- два вареных яичных белка.
Первый перекус: смело едим творожные запеканки, сырники, добавляя к ним немного муки и жира, можем есть лаваш, хлебцы, орехи, сухофрукты.
Полдник: Забываем про углеводную пищу. Кефир, творог, свежие несладкие фрукты (яблоки, киви, цитрусовые), но еще можно есть орехи.

Вывод из серии "и козе понятно". Но значит, я была глупее козы.
Достаточно перенести употребление углеводов, жиров и сладких фруктов на первую половину дня и те же 1800-2000 ккал работают совершенно по-другому. Но, конечно, это правило действует при регулярных физнагрузках и хорошем метаболизме.

Давно ничего не записывала в свой дневничок, но не потому, что сложила лапки и решила успокоиться. Все это время старательно исследовала нечаянно обнаруженный новый рычаг управления весом: перемещала углеводные блюда то в первую, то во вторую половину дня, пробовала увеличить белок до 2 г на кг веса, уменьшала и увеличивала количество порций фруктов, однажды устроила вечернюю провокацию -- ужин из тройной порции сухофруктов и двойной порции арахиса. И все время внимательно следила за весом. Ничего непоправимого не происходило. Даже если вес на следующий день увеличивался грамм на 200, то день правильного питания затем все исправлял. А это значит,  можно иногда попраздновать с семьей и друзьями и получить удовольствие от вкусной пищи.
Естественно, продолжаю ходить на тренировки. А еще мне нравится, что желание найти эффективные рычаги для быстрой коррекции веса, приучило, наконец, вести дневник питания, в конце каждого дня анализировать свою "условную продуктовую корзину" и находить в ней ошибки. Оказывается, что это очень дисциплинирует.

Лариса, поздравляю с таким чудесным результатом!(я о линеечке). Как же хорошо, когда человек целеустремлен, у него все получается.

Спасибо за поддержку, Наташа! Я действительно продолжаю топать к намеченной цели, хотя уже не могу понять, что меня  к этому мотивирует.  В белые джинсы влезла. В одежде фигура выглядит  стройной. Я даже осмелела до такой степени, что частенько выхожу на улицу в леггинсах. Возможно, желание дойти до цели переросло у меня в спортивный азарт.
-- Это в нашем возрасте невозможно, -- безапелляционно говорят мои подруги.
-- А если проверить? -- не соглашаюсь я и бегу  в тренажерный зал, купила абонемент в бассейн, по 3-4 часа гуляю на улице с полуторагодовалой внучкой.
В начале апреля в клубе были замеры. Мне  в марте удалось все-таки убрать 1,5 кг жира и нарастить 500 г мышц. Раньше я двигалась в этом направлении вслепую: пыталась, например, увеличить в рационе количество белка, разными способами улучшить циркуляцию крови в проблемных зонах, вводила в рацион  продукты, которые помогают расщеплять жир. В общем, экспериментировала. В результате,  начала вырисовываться определенная система.  О процентном соотношении жира и мышц говорю сейчас более осторожно, потому что возрастные изменения отменить нельзя, но пока определены такие направления.
1. Регулярные занятия спортом с посильной кардио- и силовой нагрузками. Причем, силовая нагрузка обязательна. Без нее мышцы начинают быстро таять.
2. Правильное, полноценное и хорошо сбалансированное питание. Я уже месяц не только веду пищевой дневник, но в конце каждого дня подвожу итоги: прикидываю количество калорий и вывожу формулу "условной продуктовой корзинки" дня. Когда под рукой есть усредненные единицы веса для всех основных видов продуктов, такой анализ занимает не больше 5 минут. Но он и ежедневный контроль веса помогли убедиться, что мне не стоит переступать черту в 1900 ккал, нельзя употреблять в день по 6 и больше единиц углеводных продуктов или фруктов (начинаю поправляться), не стоит вводить в рацион 2 и больше грамма белка на кг моего веса (организм не справляется).
3. Я на практике убедилась, что при одной и той же калорийности меню(1800-1900 ккал) и одинаковой формуле "условной продуктовой корзинки"(например, достаточно гармоничном 1900-калорийном наборе 3,5К+5П+3М+4,5Ф+1 О+3Ж), можно и держать вес, и поправляться, и худеть. Это зависит от того, как ты распределишь в течение дня крупы и крахмалосодержащие продукты (К) и фрукты, ягоды, сухофрукты (особенно их!). Без этих продуктов нельзя, но  надо постараться съедать их до 15 часов. На полдник уже лучше молочные продукты и сыры с несладкими фруктами. А на ужин желательно лишь белковая пища, причем , легко усваивающаяся, такая как творог и яйца, а к ней овощи. Единственным К, которое не повредит на ужин, могут быть овсяные отруби или мука из них, добавленные в омлет или запеканку.
4. Я освоила, наконец, игру фазами. По 2 недели живу на 1800-1900 ккал с правильным набором продуктов, когда 1 г веса съеденых продуктов равен в среднем 1 ккал. Потом на 3 дня (не больше!) перехожу на 1200 ккал ПЕРВОЙ протеиновой фазы, строго выдерживая  модули. Теряю в это время от 700 до 1 кг жира, и плавно, за 1-2 дня  1500-калорийной ВТОРОЙ углеводной фазы, возвращаюсь к полноценному питанию.  Во время жизни на 1800-1900 ккал хотя и медленно, но растут мышцы. Кстати, первую неделю после такой встряски, даже не смотря на калорийное питание, вес по инерции продолжает падать, а жир уходить.
5. Найдено несколько маленьких пищевых хиростей. Например, два вареных яичных белка за 2 часа до сна, которые снимают чувство голода, и, как я верю, стимулируют по ночам выработку  убирающего жир "гормона роста". Нормой стал зеленый чай, замена холодной воды на теплую с соком лимона, большое количество цитрусовых в меню, не меньше 500 г сырых овощей в день. Есть еще несколько приемов, которые записаны, но не применялись: для них нужно найти достаточно редкие для нашей климатической зоны продукты.
P.S. Свой вес на линеечке успеха пока не корректирую. Из-за моих экспериментов он скачет: то плюс 1 кг, то минус. Но вес сейчас дело даже не второстепенное, а третьестепенное. Главное, к концу мая добиться равной пропорции жира и мышц. Мне кажется, это реально.

Замена жира на мышцы -- это медленный процесс. Думала, что уложусь до конца мая, а вероятно выйду на равные пропорции только к июлю. Но рокировка все-равно идет. В начале мая в клубе были очередные замеры. Оказалось, что у меня разбежка стала уже меньше 3 кг, а ведь в феврале была 7 кг. Конечно, гидравлические тренажеры -- абсолютно не те снаряды, на которых совершенствуют тело бодибилдеры, потому надо ставить перед собой посильные задачи.
Мне сейчас помогают не столько ежедневные тренировки, которые кажутся привычными и несложными, а правильно выстроенное питание. Живу по фазам, хотя модулей давно не придерживаюсь. Изучаю блюда, которые рекомендует система правильного питания. Ежедневно выставляю отчеты на сайте, где собрались единомышленницы, которые стремятся похудеть правильно, без вреда для здоровья. В общем. надо дожить до лета...