Дополнительные упражнения с коментариями

Первое сообщение в теме :

«Поза лука»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).
Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.
На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 10).
Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.
Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.
Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.
Само по себе ожирение всегда болезнь. Болезнь, и ничто иное. И лечить ожирение нужно, умело направляя силы организма на восстановительные процессы. В первое время вам будет казаться, что вы никогда не сможете проделать такую сложную акробатическую фигуру! Вам тяжело дотянуться до щиколоток при наклоне вперед, а туг нужно тянуть себя за ноги! Но никогда не говорите: «Я не смогу». Нет людей, у которых не получается упражнение. Есть люди, которые сказали себе: «Я не смогу». Говорите: «Я смогу». И вы сможете. Самый неприятный сюрприз после выполнения упражнения — утренние боли в икрах ног и пояснице. Но это вполне нормальные болевые ощущения. Они показывают, что процесс пошел, тело становится сильным, мышцы развиваются. Гораздо хуже, если этих болей не будет! Тогда вы что-то делаете явно не по правилам! И ноги, и спина должны болеть в первые дни тренировок. Потом это пройдет. Результаты упражнения, его эффективность во много раз превышают препятствия, которые вы сможете преодолеть

Наташ, спасибо за подробные разьяснения

Солнышко пишет:напишу несколько упражнений для спины, это то, что мне тренер дает, девочки, если что-то непонятно напишу - спрашивайте, обязательно отвечу.

Ксения, спасибо огромное, так чудесно, а то у меня это оч большая проблема !!!! А какие упражнения ты знаешь на талию ( бока и пресс). Спасибо

Прежде всего, важно с утра запустить работу печени, желчного пузыря и поджелудочной железы до того, как вы приступите к завтраку. Для этого вам необходимо выпить стакан теплой (лучше почти горячей) воды и приступить к упражнениям.

Вот наиболее легкое и действенное. Лягте на живот, упершись на широко расставленные ладони. На глубоком вздохе (живот должен надуться) поворачиваем корпус вправо настолько, чтоб увидеть пятку. На выдохе разворачиваемся назад. Повторить пятнадцать раз. Теперь делаем то же упражнение с поворотом влево.

Следующее упражнение – лодка. По-прежнему лежим на животе, обхватываем руками щиколотки и раскачиваемся вперед-назад, как кораблик на волнах. Дальше вы можете переходить к привычному вам комплексу упражнений, постарайтесь ввести в него побольше скручиваний и наклонов. Хорошо также вращать обруч.
Все это можно включить в свой комплекс.
Еще упражнение - скручивание. Стоя на поусогнутых ногах, руки вытянуть в стороны, скручиваться в сторону. Работают мышцы талии (живота), спины, рук, ног, ягодиц.

Девочки делюсь вариантами боковых растяжек и оттяжек бедра, взятых из программы по танцу живота. Вполне можно совмещать с дыханием БФ

Растяжка боков (присели, тянемся вверх поочередно одной и другой рукой)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Оттяжка бедра ( не сгибая ног оттягиваем бедра максимально в стороны)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Оттяжка бедра (не сгибая ног в коленях выводим бедро максимально вперед и назад по диагонали)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

спасибо девочки, будет чем разнообразить свою программу бодифлекса

Спасибо за дополнительные упражнения :Dai 5: Попробую усилить комплекс после КД. А то объёмы опять застряли на месте, ну почти... Всего 4 см ушло за неделю в нижней части живота и ноги. Талия и верх живота на месте. У меня фигура как песочные часы. Что плечи как у атлетки, что извиняюсь попа. А талия тонкая. Вот с неё то и не уходят см. А ещё на спине и так сказать на холке лишнее. Подскажите, как сжечь жирок от туда?

Убираем "галифе", формируем ягодицы.

[img][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][/img]

[img][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][/img]



Ноги расставлены. Делаем медленное приседание, вытягивая руки вперёд, растягивая мышцы спины, голова опущена - смотрим в пол. Садимся как можно ниже, выравнивая спину. Ягодицы напряженны. Колени направлены вперёд. Задерживаемся и считаем до 4. Медленно поднимаемся. Повторяем упражнение 8 раз, 2 подхода.

Таня, похожее очень упражнение в гибкой силе есть, в первом комплексе Не думала что оно от галифе помогает

Мариш, в гибкой силе, по моему, все есть. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

А у меня вопрос, а можно делать обычный мостик и дышать
Я его просто так люблюююююююю

Долго в мостике стоять нельзя. Кровь к голове сильно приливает. Надо встать на мостик, чуть постоять, потом лечь подышать несколько раз животом (компенсация, кровь прильет к внутренним органам) и так несколько подходов. Так Стас Рогачев - тренер по китайской гимнастике объяснял. Я, как попка, повторила.

Спасибо большое televika

спасибо за дополнительнве упражнения для животика.

Дополнительные упражнения очень действенные, спасибо огромное!

Отличное упражнение для ягодиц, можно сочетать с дыханием БФ (из гибкой силы)

1.Лечь на живот, прижать ноги друг к другу и поднять бедра вверх не сгибая колени

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2.Удерживая ноги в поднятом положении и прижатыми друг к другу, стараться развести стопы в стороны как можно шире. Колени не сгибать! Задержаться в этом положении.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

А мне очень нравится "плие". Ягодицы напрягаются даже больше, чем во "всаднике"
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Повторяю свой пост из другой темки, но думаю он здесь тоже нужен.

Сегодня Марина Корпан показывала классные упры для ног. Садимся на пол лицом к стулу, спина прямая, ноги на полу, носки на себя, чуть отвернув носки друг от друга пятками упираемся в ножки стула и пытаемся на задержке дыхания сдвинуть ножки стула к друг-другу, прям как будто ломаем его, ноги в коленях прямые и лежат на полу. 3 подхода. Тоже самое, но ножки стула сжимаем всей внутренней поверхностью стопы, направленной пальцами в потолок, колени прямые прижаты к полу. 3 раза. Это для внутренней поверхности бедра.
Для наружной, тоже самое, только ноги помещаем изнутри и, как бы пытаемся раздвинуть ножки стула. Тоже два варианта: пяточками, носки слегка внутрь друг к другу и на себя, второй всей боковой поверхностью поверхностью стопы. Не забывайте колени выпрямлены, ноги лежат на полу, спина прямая, руки сзади на полу.
Ноги до сих пор горят, очень мне понравилось. То же самое можно делать с обычным дыханием, но напряжение, как в калланетике, держать одну минуту.

Вспомнила одно упражнение, когда-то его делала довольно часто, сейчас уже отпала в этом необходимось. Называется Антигалифе, по методике Голтиса "Сакральная архитектура тела" .

Заключается в следующем:
Нужно лечь на бок на край кравати, стола, лучше если это будет поверхность потверже (за стол допустим удобно держаться, а то по началу пытаешься равновесие удержать))) . Нога которая находится внизу прямая, рука на локте. Второй ногой начинаем делать махи (до предела) вверх-вниз. Ступня должна быть повернута к полу, носок на себя, иначе эффекта не будет. Пару раз потренероваться и сами почувствуете когда напряжение будет в зоне галифе.

Когда первый раз делала, думала ерунда обычное упражнение. Сделала по 20 раз на каждую ногу и потом сутки попа и наружные мышцы болели . сложно было сесть.

Я побоялась сочетать его с БФ, хотя можно попробовать тем кто уже давно занимается

Татьяна, антигалифе и без дыхания БФ - очень сильное упражнение. Жаль только что брошюрке Голтиса оно было очень поверхностно описано и пару месяцев я впустую на него потратила. На днях наткнулась на него в нете с более подробным объяснением и опять включила в свой комлекс. Теперь уже чувствую нагрузку там где надо. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Для бедер, ягодиц и зоны "галифе" нашла такое упражнение.
Сесть в позицию как на фото, и делать что-то вроде "сейко" из этого положения. То есть вытянуть одну ногу в сторону и поднимать ее пружиня максимально высоко. Все остальное остается на месте. Попробовала - мне мало не показалось. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Очень интересное упражнение, надо будет попробовать. Спасибо Марина

девчонки, а есть ли туточки такая функция как распечатать всю темку........ уж нет времени совсем читать, а вот в метро бы по штудировала бы

Над всеми сообщениями есть кнопка "Ещё", нажимай и выбирай "Распечатать эту страницу", правда придётся постранично это делать

Может кто нибудь подскажет, у меня не получается делать одно упражнение, На растяжку боковых мышц бедра(убрать ушки), это упражнение выполняется сидя на попе, правая нога прямая а левую мы кладем на правое бедро и тянемся в перед , у меня тянуться верхние мышцы бедра ну ни как не боковые, почему, что я делаю не так?

Милая мама, а ты при этом обеими ягодицами на полу сидишь?

Marinad, да обеими, я уже и ногу пробовала чуть по ниже спускать, все равно не тянется где нужно

Милая мама, тогда, может, попробуешь делать двойной кренделек? Где-то в середине этой темы форумчанка выкладывала фотографию этого упражнения.